正所謂訓(xùn)練如逆水行舟，不進則退，要讓自己超越昨天的自己，只有通過持續(xù)且聰明的訓(xùn)練來達成，才能夠越練越強。但是，很多人誤以為辛苦的訓(xùn)練就能夠帶來進步，事實上只答對了一半，同樣重要的是訓(xùn)練后的恢復(fù)，做好恢復(fù)更能發(fā)揮最大的訓(xùn)練效益，達到事半功倍的健身效率。畢竟，在鍛煉的過程中是破壞我們的肌纖維，而通過正確的恢復(fù)，才能讓身體重新修復(fù)、重建更強大的體能系統(tǒng)。

要注意的是，在運動訓(xùn)練后的恢復(fù)有所謂的黃金時期，要好好把握這難得的檔期。一般來說，恢復(fù)的黃金時期是在騎乘的30分鐘內(nèi)，甚至這段時間是攸關(guān)于能否修復(fù)運動傷害的關(guān)鍵時刻。

但是，在進行運動恢復(fù)之前，在運動的過程中也要注意幾件事，如果沒做好可是會影響到事后的恢復(fù)效率，例如在運動的過程中補給不足、水分喝得不夠。此外，每次在訓(xùn)練后就草草結(jié)束，沒做好放松緩和運動，例如在訓(xùn)練結(jié)束后輕松騎10分鐘就是不錯的放松，而如果沒將訓(xùn)練循環(huán)做得完整都會不利于運動后的恢復(fù)。

蛋白質(zhì)和碳水化合物

結(jié)束訓(xùn)練后，飲食補給的黃金時間是在20分鐘內(nèi)，攝取適量的蛋白質(zhì)及碳水化合物。為什么呢？因為在這段時間內(nèi)身體的吸收效率特別好，如果給予適當?shù)臓I養(yǎng)補充，特別能有效重建糖原儲存和修復(fù)肌肉創(chuàng)傷。要同時攝取蛋白質(zhì)及碳水化合物一點也不難，市售的恢復(fù)飲品(Recovery drink)大多都有經(jīng)過科學(xué)驗證的配方，而如果你是崇尚天然，并且在激烈的運動后也吃不下固態(tài)食物，那么500ml的香蕉牛奶會是理想的補充品。

還有一個關(guān)于咖啡因的好消息，由于攝取咖啡因可以加速新陳代謝，所以在訓(xùn)練后來杯濃縮咖啡，不僅可強化身體的恢復(fù)效率，來杯香醇的咖啡也為每一次辛苦的訓(xùn)練畫下完美的句點。

拉伸和掛腿

運動結(jié)束后也是該讓身體拉伸的時候。但要注意的是，在進行拉伸運動身體仍需保持一定的工作體溫，而如果你在冬天外騎，回家后身體不免會冷掉，這時候先洗個熱水澡來讓體溫升高，接著再進行髖屈肌群(Hip Flexors)、臀肌(Glutes)、大腿后肌(Hamstrings)、骼脛束(Iliotibial band)等部位的伸展，可以視情況來變化不同的拉伸運動。通過拉伸，可以舒緩在運動中持續(xù)緊繃的肌肉，以避免運動后的疼痛及運動傷害，進而強化肌肉功能。

假設(shè)你已做完上述的恢復(fù)動作，下一步就是來到“掛腿”，建議掛腿的持續(xù)時間是每騎乘一小時就要抬腿5分鐘。讓身體平躺于地面上，雙腳靠在墻面上來降低下半身的血液循環(huán)以及血液貯積，幫助血液回流到心臟。另外，壓縮服飾(Compression tights)也有一定程度的幫助，這是采用局部壓縮技術(shù)來對特定肌肉群施壓，或是來個全身按摩，當然上述的兩種方式雖然很有利于恢復(fù)，但價格也比較高。

對于非職業(yè)選手的我們，當然不可能在每次訓(xùn)練后來一次按摩，但還是有其他更經(jīng)濟的方法來達到恢復(fù)功效，為自己買一個泡沫軸。這一根泡沫軸可說是妙用無窮，例如讓身體側(cè)躺，將滾輪放在髖關(guān)節(jié)的附近，另外一腳放在地上，滾動你外側(cè)的大腿，來伸展你緊繃的髂脛束。全球鐵三推薦你Trigger Point全球評價最高的泡沫軸，點擊文章左下角閱讀原文即可選購。

超過30分鐘也要堅持做恢復(fù)運動

上述這些動作似乎在30分鐘內(nèi)是做不完的，令人搞得壓力很大。雖然說運動30分鐘后是恢復(fù)的黃金時期，但如果超過一些時間，例如在90分鐘內(nèi)也都還是有不錯的效果?？偠灾?，從今天開始就做好運動恢復(fù)，提升身體的恢復(fù)效率，讓你的身體適當休息，好讓下一次的騎乘接受更大的挑戰(zhàn)，你也會感受到體能有明顯的提升。返回搜狐，查看更多

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