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使用跑步機(jī)注意這7??點(diǎn)，避免傷膝蓋??

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 22:30

使用跑步機(jī)注意這7??點(diǎn)，避免傷膝蓋??
冬天實(shí)在是太冷了??，到戶(hù)外跑，好像有點(diǎn)困難。這時(shí)候可以選擇在有暖氣的健身房用跑步機(jī)跑步?啦。不過(guò)！在使用跑步機(jī)的時(shí)候要注意??這三點(diǎn)，避免傷膝蓋。
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??使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)
1??跑步前充分熱身
在正式跑步鍛煉之前，先用比較慢的速度進(jìn)行熱身，讓肌肉關(guān)節(jié)和機(jī)能系統(tǒng)提前適應(yīng)，直到身體微微出汗之后，休息一會(huì)再進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸?（比如：開(kāi)合深蹲、抱膝提踵、屈膝提踵、側(cè)向弓箭步、弓箭步行走、高抬腿、后踢腿等）充分活動(dòng)相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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2??調(diào)整正確的跑姿和步幅
跑步?的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。
正確的跑步姿勢(shì)?：頭部、脖子和背部保持一條直線(xiàn)，雙眼平視前方，不要低頭；雙肩放松，自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，前后擺臂；步幅要小，提高步頻，用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，前腳掌蹬地離開(kāi)傳送帶。
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3??慢慢提速
與路跑主動(dòng)加速不同，在跑步機(jī)上要調(diào)整速度然后去適應(yīng)跑步帶的速度，如果一次加速過(guò)快，可能會(huì)出現(xiàn)跑姿變形、極端受力甚至摔倒。?可以先從走步(4—6公里/小時(shí)的走步速度）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。
4??合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
特別是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制和自己跑步能力不是很了解。可以參考之前的經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)可以借用心率??數(shù)據(jù)。
?如果跑完步之后，出現(xiàn)膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過(guò)兩小時(shí)不緩解，就說(shuō)明跑步過(guò)量，要減少運(yùn)動(dòng)量。
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5??慢慢停下來(lái)
在跑步結(jié)束之前，先逐漸把速度降下來(lái)，在跑步機(jī)走?幾分鐘，讓身體慢慢適應(yīng)，再走下跑步機(jī)。
6??跑步后進(jìn)行拉伸
在結(jié)束跑步之后要進(jìn)行拉伸，可以防止乳酸堆積、避免肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉彈性、預(yù)防損傷。
7??增加腿部的力量訓(xùn)練
在跑步休息的時(shí)候可以進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練?（比如：坐姿抬腿、靠墻靜蹲），腿部肌肉力量增強(qiáng)了，可以分擔(dān)膝蓋的壓力，減少膝蓋受傷的幾率。