日常生活中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，絕大部分人或多或少都有小肚子的存在，即便是明明很瘦，也依舊有小肚子，讓整體身材看起來(lái)很是別扭，拍照的時(shí)候也依舊需要屏住呼吸，吸起小肚子來(lái)。那么，想要消除肚子上的頑固脂肪該怎么辦呢？

一、什么是小肚子？

小肚子又稱小肚腩，指腹部上方由于脂肪堆積，囤積在肚臍周圍的贅肉，多在肚臍上部、腰的正前方。腰腹部一直是人體最易堆積脂肪的部位，因此小肚子的出現(xiàn)非常常見(jiàn)。有小肚子在站立時(shí)需要刻意收腹，稍不注意，就很容易挺立起來(lái)，使得整個(gè)人看起來(lái)比較圓潤(rùn)，坐下時(shí)，小肚子的贅肉又會(huì)垂在腰間，許多有小肚子困擾的人多會(huì)選擇穿著寬松的衣物，因?yàn)榇┚o身衣服在坐下時(shí)會(huì)使得小肚子暴露出來(lái)，看起來(lái)不太美觀。

二、小肚腩的形成原因？

小肚子產(chǎn)生的最主要原因，無(wú)非就是脂肪堆積。腹部脂肪易堆積，也頑固，即便是正常體重的人，腹部也會(huì)有一定厚度的皮下脂肪，形成一定規(guī)模的“小肚子”。至于具體形成原因跟我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣是分不開(kāi)的，以下是常見(jiàn)小肚腩形成的原因。

1.坐式生活：不喜歡運(yùn)動(dòng)，平日久坐可謂是現(xiàn)代人最普遍的通??；吃飽飯后就坐著看電視，或是邊吃零食邊刷手機(jī)。熱量的攝入大于消耗，這種不平衡一旦持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了自然就會(huì)導(dǎo)致肥胖，肚腩凸出。

2.飲食不健康：許多人常常吃過(guò)飽，吃到很撐才停止，不知不覺(jué)中就過(guò)多地?cái)z入熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出。

3.體態(tài)不良：不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時(shí)候習(xí)慣將身體攤在椅背上，不自覺(jué)地將后腰部騰空，或者是走路習(xí)慣彎腰駝背的人，身體會(huì)不知不覺(jué)向前傾，當(dāng)傾斜到一定程度的時(shí)候，出現(xiàn)骨骼的變化，就會(huì)形成骨盆前傾?？雌饋?lái)臀部上翹，胸部突出、塌腰，“小肚子”也就跟著來(lái)報(bào)到了。這個(gè)其實(shí)就是骨盆前傾，究其原因還是來(lái)自于我們久坐的生活方式。

三、如何解決小肚腩？

從以下4個(gè)方面解決：糾正體態(tài)，有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，飲食調(diào)整。

1.糾正體態(tài)

如果你的小肚腩伴隨體態(tài)問(wèn)題，優(yōu)先調(diào)整體態(tài)。體態(tài)問(wèn)題中過(guò)于緊張的肌肉包括：腰部肌肉（豎脊肌），髖部肌肉（髂腰?。?，這些肌肉需要牽拉和放松；過(guò)于松弛無(wú)力的肌肉包括：腹部肌肉，臀部肌肉和大腿后群肌肉，這些肌肉需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

（1）髂腰肌的筋膜松解與牽拉

使用筋膜球，直接按壓在我們大腿根部的壓痛點(diǎn)上，緩慢用力揉搓，逐步松解緊張的肌肉，每側(cè)30秒-60秒，可以重復(fù)2-3次。牽拉動(dòng)作采用弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髂腰肌的牽拉感，保持15-30秒，可重復(fù)2-3組。

（2）豎脊肌的筋膜松解與牽拉

筋膜松解我們用泡沫滾筒來(lái)滾揉腰部肌肉，按壓滾動(dòng)20-30次。牽拉動(dòng)作采用跪式前伸動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹將整個(gè)背部向上拱起，保持15-30秒，可以重復(fù)2-3組。

2.有氧訓(xùn)練

通過(guò)有氧訓(xùn)練燃燒全身的脂肪，推薦項(xiàng)目跑步，騎車，游泳，跳繩等。每周3-4次，每次不少于40分，心率控制在120-150之間。當(dāng)然你也可以嘗試通過(guò)持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT相結(jié)合的方式來(lái)進(jìn)行更高效的燃脂。例如：可以先進(jìn)行10分鐘的慢跑，然后進(jìn)行15秒的沖刺+15秒的慢走，交替進(jìn)行10組。繼續(xù)再進(jìn)行10分鐘的慢跑。但還是建議先進(jìn)行一段時(shí)間的常規(guī)有氧訓(xùn)練有了一定的基礎(chǔ)之后再進(jìn)行諸如HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）這類的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練建議采取需要調(diào)動(dòng)全身肌肉的復(fù)合式訓(xùn)練。諸如徒手深蹲，單腿硬拉等動(dòng)作。它們可以有效的刺激我們之前講的薄弱肌肉（臀肌，大腿后側(cè)肌肉）。每個(gè)動(dòng)作15次左右，完成4-6組。

那么對(duì)于腹部肌群的訓(xùn)練除了常見(jiàn)的平板支撐和卷腹以外，還有其他推薦，如側(cè)平板，支撐轉(zhuǎn)體，彈力帶轉(zhuǎn)體，伏地登山，仰臥舉腿等，包含針對(duì)腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作、針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作和針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈動(dòng)作，以期讓整個(gè)腹肌形成全面的刺激。建議每個(gè)動(dòng)作做15-30次，重復(fù)2-4組，組間間歇30秒。

4.飲食調(diào)整

記住一個(gè)原則：制造熱量差。當(dāng)然不是要你去節(jié)食，節(jié)食和飲食調(diào)整是兩回事，首先要保證身體最基本的代謝需求，否則長(zhǎng)期下去會(huì)損害你的健康。

細(xì)嚼慢咽很重要，不但有助于消化，而且延長(zhǎng)進(jìn)食的時(shí)間，還能讓大腦有更多的機(jī)會(huì)來(lái)了解自己到底吃進(jìn)去了多少東西。否則，若吃得太快，大腦來(lái)不及充分感覺(jué)到飽，就已經(jīng)攝入了過(guò)量的食物，直到胃腸里的“物理感受器”覺(jué)得脹了再停嘴，就晚了。

少吃精制的碳水，多吃復(fù)合式碳水化合物，像是豆類、五谷根莖類、蔬菜等。盡量選擇低GI（升糖指數(shù)）和低GL（血糖負(fù)荷）的食物，能讓你盡量吃得多且飽腹感強(qiáng)，不會(huì)容易餓，關(guān)鍵是控制好總熱量。

增加蛋白質(zhì)攝取量。在減脂過(guò)程中，身體需要足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉的合成和修復(fù)，以維持身體的代謝率和基礎(chǔ)代謝率，從而幫助燃燒更多的脂肪。其次，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，減少對(duì)高熱量、高脂肪和高糖食物的攝入欲望。同時(shí)，蛋白質(zhì)還可以幫助控制血糖和胰島素水平，避免因血糖波動(dòng)而引起的暴飲暴食和能量過(guò)剩，有助于控制卡路里攝入。

多喝水。喝水會(huì)讓口腔和胃部感受到有東西經(jīng)過(guò)的感覺(jué)，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，增加飽腹感，降低你的食欲。水是良好的食欲抑制劑。人體70%都是水，一旦身體缺水，你體內(nèi)的肌肉彈性就會(huì)下降，皮膚也會(huì)松弛。多喝水有助于你的肌肉增強(qiáng)，而肌肉可以加快燃燒熱量。

戒掉零食，避免高糖高熱量食物，餅干甜點(diǎn)奶茶之類的零食不要吃 實(shí)在忍不住可以吃堅(jiān)果，盡量原味那種。避免含糖飲料及攝入酒精。同時(shí)我們也可以嘗試諸如16+8等輕斷食的方法，也會(huì)對(duì)我們的健康有所幫助。

江蘇省體育科學(xué)研究所 鹿琦

校對(duì) 徐珩

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