一個簡單的“長壽運動”

每天5分鐘，帶來6個好處

—西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院—

寒冷的冬季

想必大家都想“貓冬”

能坐著，不想站著

能躺著，絕不站著

知道這樣對身體不好

但我就是想“一動不動”

要想保持身體健康

就不能有簡單的運動方式嗎？

別急！還真有

“靠墻站立”

可以簡單了解一下

靠墻站立有這么多的好處

Mental Health

1.減肥助消化

靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實身材的同時，達到減肥和減脂的效果。尤其是飯后靠墻站會兒，有助于消化和減肥。

2.放松腰椎和頸椎

靠墻站立時，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不會因頸椎、腰椎前屈而導致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

3.矯正脊柱

靠墻站立能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正作用。

4.糾正駝背

對于輕微駝背，貼墻站立可起到矯正作用，簡單有效。

5.糾正走路姿勢

抬頭挺胸，按正確姿勢行走，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)，提高免疫力。經(jīng)?？繅φ臼羌m正走路姿勢的一個非常好的訓練方法。

6.減少骨折發(fā)生

老人經(jīng)常靠墻站，可以保護脊柱，減少骨折的發(fā)生。注意，站立時一定要雙肩放松、挺胸收腹。

靠墻站立的正確姿勢與步驟

Mental Health

靠墻站立，雖然看似簡單，但實則蘊含深意。要達到鍛煉效果，必須遵循“一條線和兩個核心”的原則。所謂“一條線”，指的是后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚和腳后跟這五個點要緊貼墻面，形成一條直線；而“兩個核心”則是指腰部和腹部，這兩個部位需要用力收緊。

具體步驟如下：

1.背對墻面站立，雙腳跟慢慢并攏，確保整個腿部緊緊貼在墻上。

2.接著，向前彎腰約60度，讓腰部以上的部分稍稍離開墻面。此時，深吸一口氣，收腹，然后慢慢地從臀部、腰部到肩膀，再到后腦勺，逐一貼在墻上。

4.在這個過程中，要確保臀部夾緊，全身肌肉都保持緊張狀態(tài)，維持這個姿勢不變。

注意事項

Mental Health

每天靠墻站立的時間建議控制在5~10分鐘，不宜超過半小時。只要堅持下來，長期就會看到明顯的效果。在開始靠墻站立之前，最好先進行一些拉伸運動，以預防可能出現(xiàn)的不適癥狀。站立結束后，建議進行5分鐘的慢走。因為站立時小腿肌肉會消耗大量熱量，容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而慢走則可以有效緩解這種癥狀。

兩個動作，幫您改善含胸駝背！靠墻站立時，若腳后跟、腿肚子（小腿肚）、臀部、后背、后腦勺這5個部位無法完全緊貼墻面，這可能是含胸駝背的一個信號，長期如此還可能對心肺功能產(chǎn)生不良影響。不過，別擔心！以下兩個動作能有效強化背肌力量，幫助預防和改善駝背體態(tài)：

① 靠墻招財貓

動作目的：強化背部肌肉，改善駝背。

練習頻率：每天2～3組，每組10～15個。

動作要領：

采用“五點法”靠墻站立，即腳后跟、小腿肚、臀部、后背、后腦勺盡量貼緊墻面。

雙上肢屈肘水平外展，模擬招財貓的手勢。

如感困難，可稍向前走一步，保持膝蓋不內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖保持等距，這樣腰部、后背部和后腦勺能更容易貼近墻面。

上肢在做水平外展時，屈肘90度，手臂向前方旋轉(zhuǎn)（放松手背部和上背部肌群），再向后方旋轉(zhuǎn)（上背部肌群用力收縮，使兩肩胛骨充分收縮靠攏）。

② 靠墻天使動作目的：進一步拉伸和強化背部肌肉，改善駝背。練習頻率：每天2～3組，每組10～15個。動作要領：

保持五點靠墻站立姿勢。

雙上肢屈肘水平外展，然后貼近墻面做一個緩慢的下拉動作，感受背部肌肉的拉伸和收縮。

如肚子向前凸出，影響動作完成，可選擇稍向前走一步，屈膝屈髖靠墻站立，使骨盆輕度后傾，這樣腰部能更好地貼近墻面。

在下拉過程中，保持背部挺直，感受背部肌肉的緊張和收縮。通過堅持練習這兩個動作，你可以逐漸增強背部肌肉的力量和柔韌性，從而改善駝背體態(tài)。記得在練習過程中保持呼吸順暢，避免過度用力或造成不適。

稿件來源 | 外宣辦 安明燕

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

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