首頁 資訊 一個簡單的“長壽運動”,每天5分鐘,帶來6個好處

一個簡單的“長壽運動”,每天5分鐘,帶來6個好處

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月17日 21:39


一個簡單的“長壽運動”

每天5分鐘,帶來6個好處

—西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院—

寒冷的冬季

想必大家都想“貓冬”


能坐著,不想站著

能躺著,絕不站著

知道這樣對身體不好

但我就是想“一動不動”


要想保持身體健康

就不能有簡單的運動方式嗎?

別急!還真有


“靠墻站立”

可以簡單了解一下

靠墻站立有這么多的好處

Mental Health


1.減肥助消化

靠墻站立可以鍛煉全身肌肉,消耗更多熱量,在緊實身材的同時,達到減肥和減脂的效果。尤其是飯后靠墻站會兒,有助于消化和減肥。

2.放松腰椎和頸椎

靠墻站立時,頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度,不會因頸椎、腰椎前屈而導致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

3.矯正脊柱

靠墻站立能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正作用。

4.糾正駝背

對于輕微駝背,貼墻站立可起到矯正作用,簡單有效。

5.糾正走路姿勢

抬頭挺胸,按正確姿勢行走,才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,從而增強體質(zhì),提高免疫力。經(jīng)??繅φ臼羌m正走路姿勢的一個非常好的訓練方法。

6.減少骨折發(fā)生

老人經(jīng)常靠墻站,可以保護脊柱,減少骨折的發(fā)生。注意,站立時一定要雙肩放松、挺胸收腹。

靠墻站立的正確姿勢與步驟

Mental Health

靠墻站立,雖然看似簡單,但實則蘊含深意。要達到鍛煉效果,必須遵循“一條線和兩個核心”的原則。所謂“一條線”,指的是后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚和腳后跟這五個點要緊貼墻面,形成一條直線;而“兩個核心”則是指腰部和腹部,這兩個部位需要用力收緊。


具體步驟如下:

1.背對墻面站立,雙腳跟慢慢并攏,確保整個腿部緊緊貼在墻上。

2.接著,向前彎腰約60度,讓腰部以上的部分稍稍離開墻面。此時,深吸一口氣,收腹,然后慢慢地從臀部、腰部到肩膀,再到后腦勺,逐一貼在墻上。

4.在這個過程中,要確保臀部夾緊,全身肌肉都保持緊張狀態(tài),維持這個姿勢不變。

注意事項

Mental Health

每天靠墻站立的時間建議控制在5~10分鐘,不宜超過半小時。只要堅持下來,長期就會看到明顯的效果。在開始靠墻站立之前,最好先進行一些拉伸運動,以預防可能出現(xiàn)的不適癥狀。站立結束后,建議進行5分鐘的慢走。因為站立時小腿肌肉會消耗大量熱量,容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,而慢走則可以有效緩解這種癥狀。

兩個動作,幫您改善含胸駝背!靠墻站立時,若腳后跟、腿肚子(小腿肚)、臀部、后背、后腦勺這5個部位無法完全緊貼墻面,這可能是含胸駝背的一個信號,長期如此還可能對心肺功能產(chǎn)生不良影響。不過,別擔心!以下兩個動作能有效強化背肌力量,幫助預防和改善駝背體態(tài):

① 靠墻招財貓

動作目的:強化背部肌肉,改善駝背。

練習頻率:每天2~3組,每組10~15個。

動作要領:

采用“五點法”靠墻站立,即腳后跟、小腿肚、臀部、后背、后腦勺盡量貼緊墻面。

雙上肢屈肘水平外展,模擬招財貓的手勢。

如感困難,可稍向前走一步,保持膝蓋不內(nèi)扣,雙膝、雙腳、雙髖保持等距,這樣腰部、后背部和后腦勺能更容易貼近墻面。

上肢在做水平外展時,屈肘90度,手臂向前方旋轉(zhuǎn)(放松手背部和上背部肌群),再向后方旋轉(zhuǎn)(上背部肌群用力收縮,使兩肩胛骨充分收縮靠攏)。

② 靠墻天使動作目的:進一步拉伸和強化背部肌肉,改善駝背。練習頻率:每天2~3組,每組10~15個。動作要領:

保持五點靠墻站立姿勢。

雙上肢屈肘水平外展,然后貼近墻面做一個緩慢的下拉動作,感受背部肌肉的拉伸和收縮。

如肚子向前凸出,影響動作完成,可選擇稍向前走一步,屈膝屈髖靠墻站立,使骨盆輕度后傾,這樣腰部能更好地貼近墻面。

在下拉過程中,保持背部挺直,感受背部肌肉的緊張和收縮。通過堅持練習這兩個動作,你可以逐漸增強背部肌肉的力量和柔韌性,從而改善駝背體態(tài)。記得在練習過程中保持呼吸順暢,避免過度用力或造成不適。

稿件來源 | 外宣辦 安明燕

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

《西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院宣傳片》

特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

一個簡單的“長壽運動”,每天只需10分鐘,至少帶來5個好處
一個簡單的養(yǎng)生動作,每天只需10分鐘,至少帶來5個好處
【健康】一項被低估了的“長壽運動”,至少帶來5大好處!
這8個簡單動作,每天做一做,健康長壽不是夢
4種“長壽運動”,每天選擇一種堅持30分鐘,健康又長壽
一個簡單的動作,比散步還簡單!每天10分鐘,幫你減肥、緩解頸椎病、預防骨質(zhì)疏松
教你9個瑜伽動作,簡單又好學 每天運動30分鐘
每天慢跑40分鐘以上,長期堅持的話,這6個好處不請自來
每天早起做5個小動作 可以更長壽
長壽有何秘訣 簡單的六個長壽秘訣

網(wǎng)址: 一個簡單的“長壽運動”,每天5分鐘,帶來6個好處 http://m.u1s5d6.cn/newsview604984.html

推薦資訊