都說“鹽”是五味之首,如果沒有“鹽”,很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲,但過量食用會對身體造成傷害。

《中國居民膳食指南(2022)》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過 5g 。而《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》中提到,2002年、 2012年和2015年,我國家庭烹調用鹽的攝入量為平均每人每天分別為 12.0g/天、 10.4g/天、 9.3g/天,食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢,但還是比最高推薦攝入量的5g高出了 86%。

過量攝入鹽對身體的傷害不僅限于人們熟知的高血壓,還會增加骨折的風險,甚至影響老年人的認知功能。接下來,咱們就來詳細說說鹽攝入過多的危害,并針對如何控鹽的問題為大家支招。

一、過量攝入食鹽的危害

1.不利于心血管健康

目前,我國的高血壓人群數(shù)量正在不斷上升。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國18歲以上居民高血壓的患病率為 27.5%,可別小看高血壓,嚴重的高血壓會引發(fā)一系列身體問題,如損傷心臟、大腦、腎臟;惡性高血壓患者可能會在短時間內出現(xiàn)腎衰竭,甚至死亡。

目前已經(jīng)有多項研究證明,高鹽飲食會增加鈉的攝入,進而升高血壓,加速血管老化。有研究顯示,如果將每天攝入鹽的量從9.4g降低到4.4g,收縮壓將會降低4.18mmHg,舒張壓可降低2.06mmHg。并且,高鹽飲食還會增加腦卒中的發(fā)病風險,鹽攝入量每增加1.15g/天,腦卒中的發(fā)病風險將增加6%。

2.更容易骨折

有調查顯示,我國超三成居民的骨骼健康指數(shù)不達標,50歲以上女性骨質疏松問題更為嚴重。這意味著很多人存在骨質疏松的風險,人更容易發(fā)生骨折。而對于身體功能減退的老年人來說,嚴重的骨折還可危及生命。導致骨指數(shù)降低的因素不僅僅是人們熟知的“鈣攝入不足”,高鈉也會進一步增加其發(fā)生風險。

高鹽飲食會導致鈉攝入較高,而高鈉會抑制成骨細胞的分化及其功能,而成骨細胞可特異性分泌多種生物活性物質,調節(jié)骨骼的形成,促進骨骼生長。有動物實驗顯示,高鈉飲食會降低大鼠骨密度和骨強度,增加骨折風險。

3.增加胃炎風險

胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜,可能會導致胃壁細胞脫落。而壁細胞是保護胃部健康的屏障,一旦被破壞,會增加罹患胃炎的風險,嚴重者還可能導致胃癌。

4.影響認知能力

根據(jù)最新研究表明,高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽,會導致海馬組織氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加,記憶受損,特別是對于老年人群影響更大。此外,即使目前血壓沒有異常,但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài),也會損害認知功能。

二、控鹽小妙招

1.用控鹽勺:有刻度的控鹽勺,清晰直觀,還有不同規(guī)格。比如,0.5g、1g、2g、5g,可以根據(jù)自己的需求購買。如果有兩口人吃飯,每天鹽最多就是10g,平均到每餐為3g左右,可以用2g或1g的控鹽勺。

2.出鍋放鹽:別在炒菜的過程中放鹽,這樣鹽會有一部分進入食材內部,吃起來味道可能會偏淡,導致放更多的鹽。而在出鍋時放鹽,可讓鹽均勻地附著在食材表面,更容易讓舌頭感受到咸味,減少鹽的用量。

3.適當用醋調味:咸味可因少量的醋酸而加強,但不能倒太多醋,否則反而會導致咸味減弱,可以少放一點逐漸調味。

4.用天然調味料:做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調味,可減少鹽的使用量。

5.注意隱形鹽:如果使用醬油、腐乳調味,就要少放或不放鹽。10ml醬油約含有1.6g鹽,20g的腐乳約含有1.5g鹽。

6.看營養(yǎng)標簽:購買包裝食品時要注意看營養(yǎng)標簽上的鈉含量,同款食品中選擇鈉含量最低的一款,拒絕高鹽食品(鈉含量≥800mg/100g的食品)?？蓪⑵鋼Q算成鹽來衡量自己的鹽攝入量,用標簽上的鈉含量除以400后再乘以對應的規(guī)格即可。

此外,還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

雖說菜肴是否美味與鹽關系密切,但并不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會導致高血壓,還會增加腦卒中、骨質疏松、胃癌、認知能力下降等風險。因此,飲食一定要合理控鹽。

相關知識

低鹽飲食與高血壓的關系
高血壓并發(fā)癥及危害
六克鹽是多少？吃鹽過多有什么危害？
揭秘 鹽吃多有哪些危害
高血壓影響有多大？研究證明 高血壓會導致癡呆和大腦損傷
【高血壓食譜】適合高血壓的食物有哪些
并非一成不變！人的口味一生變七次
寶寶過早吃鹽的危害
寶寶吃鹽過早過多了有哪些危害
2024全國高血壓日：健康體重，理想血壓

網(wǎng)址: 【營養(yǎng)健康】“鹽多必癡”，重口味的危害并非只有高血壓 http://m.u1s5d6.cn/newsview602959.html