當(dāng)我們談到維生素補(bǔ)充時(shí)，很多人首先想到的是維生素C，因?yàn)樗c增強(qiáng)免疫力、預(yù)防感冒等緊密相關(guān)。

然而，根據(jù)多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和研究，我國(guó)居民實(shí)際上更容易缺乏的維生素并非維C，而是維生素B2（核黃素）、維生素B1（硫胺素）和維生素A。在這三者之中，維生素B2的缺乏問(wèn)題尤為突出，位居國(guó)人最容易缺乏的維生素之首。那么，缺乏這些維生素會(huì)帶來(lái)哪些影響呢？

維生素B2：能量代謝的關(guān)鍵角色

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員高超介紹，在國(guó)人最容易缺乏的維生素中，維生素B2位居榜首。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性和女性維生素B2的每日推薦攝入量分別為1.4毫克和1.2毫克。然而，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民維生素B2的平均每日攝入量?jī)H為0.7毫克。

維生素B2，也被稱為核黃素，是人體必需的水溶性維生素之一。它的主要生理功能是作為輔酶參與能量代謝過(guò)程，對(duì)維持人體正常的能量供應(yīng)和物質(zhì)代謝至關(guān)重要。維生素B2還參與體內(nèi)多種生物氧化反應(yīng)，促進(jìn)脂肪酸、蛋白質(zhì)和碳水化合物的代謝，對(duì)細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)也起著重要作用。

缺乏表現(xiàn)：由于維生素B2在能量代謝中的核心地位，其缺乏會(huì)直接導(dǎo)致能量和物質(zhì)代謝的紊亂。早期缺乏癥狀可能包括疲勞乏力、口腔或眼睛不適等。隨著缺乏程度的加重，可能出現(xiàn)更為嚴(yán)重的皮膚黏膜損傷及其導(dǎo)致的炎癥，如嘴角潰爛、唇炎、舌炎、角膜炎、陰囊皮炎等。這些癥狀不僅影響日常生活質(zhì)量，還可能對(duì)身體健康造成長(zhǎng)期損害。

如何補(bǔ)充？維生素B2廣泛存在于各種天然食物中，尤其是奶類、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅(jiān)果、魚(yú)肉類及內(nèi)臟。

此外，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品也是維生素B2的良好來(lái)源。按照營(yíng)養(yǎng)素密度計(jì)算，深綠色葉菜是維生素B2的最密集來(lái)源。因此，保持飲食多樣化，特別是增加綠葉蔬菜、奶類和蛋類的攝入，是預(yù)防維生素B2缺乏的有效方法。

需要注意的是，維生素B2對(duì)光線特別敏感，特別是紫外線。因此，在儲(chǔ)存和烹飪富含維生素B2的食物時(shí)，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在陽(yáng)光下。此外，烹調(diào)時(shí)也不宜過(guò)度加熱，以免破壞其中的維生素B2。

維生素B1：神經(jīng)系統(tǒng)的守護(hù)者

維生素B1，又稱硫胺素，是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。它參與體內(nèi)多種酶的合成和活性調(diào)節(jié)，對(duì)能量代謝和神經(jīng)傳導(dǎo)起著關(guān)鍵作用。維生素B1還參與心臟功能和消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作，對(duì)維持人體健康具有重要意義。

缺乏表現(xiàn)：維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致一系列神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如情緒沮喪、思維遲鈍、注意力不集中等。嚴(yán)重缺乏時(shí)還可能引發(fā)末梢神經(jīng)炎，如腳氣病，表現(xiàn)為四肢麻木、感覺(jué)異常等癥狀。此外，維生素B1缺乏還可能增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心血管健康構(gòu)成威脅。

如何補(bǔ)充？維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類。動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類也是維生素B1的豐富來(lái)源。

然而，需要注意的是，維生素B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽中，加工過(guò)于精細(xì)的米面會(huì)損失大量維生素B1。因此，日常飲食中應(yīng)適當(dāng)增加粗雜糧的攝入比例，減少精白米面的依賴。

此外，烹調(diào)時(shí)也應(yīng)避免過(guò)度淘洗米和長(zhǎng)時(shí)間浸泡，以減少維生素B1的損失。同時(shí)，適量食用動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉和蛋類等富含維生素B1的食物也有助于預(yù)防其缺乏。

維生素A：視覺(jué)與上皮組織的保護(hù)神

維生素A是維持正常視覺(jué)功能和上皮組織健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。它參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成，對(duì)弱光視覺(jué)至關(guān)重要。同時(shí)，維生素A還參與上皮組織細(xì)胞的分化和增殖過(guò)程，對(duì)維持皮膚、黏膜和角膜等組織的完整性具有重要作用。

缺乏表現(xiàn)：維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致一系列視覺(jué)和上皮組織損傷癥狀。在視覺(jué)方面，缺乏維生素A會(huì)增加患干眼癥和夜盲癥的風(fēng)險(xiǎn)。在上皮組織方面，缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚黏膜干燥、增生、角質(zhì)化、易感染等問(wèn)題。特別是兒童、老年人和抵抗力低下的人群更容易受到維生素A缺乏的影響。

如何補(bǔ)充？維生素A的最佳來(lái)源是動(dòng)物性食物如動(dòng)物肝腎、蛋黃、奶油和高脂肪的魚(yú)類。這些食物中的維生素A可以直接被人體吸收利用。

此外，富含胡蘿卜素的橙黃色或深綠色果蔬也是維生素A的良好來(lái)源。胡蘿卜素能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A供人體使用。常見(jiàn)的富含胡蘿卜素的果蔬包括胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜以及各種深綠色葉菜等。

為了預(yù)防維生素A缺乏，日常飲食中應(yīng)適量增加動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素A的食物的攝入。同時(shí)，多吃富含胡蘿卜素的果蔬也有助于補(bǔ)充維生素A。需要注意的是，過(guò)量攝入維生素A也可能導(dǎo)致中毒反應(yīng)，因此應(yīng)遵循中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的攝入量進(jìn)行合理補(bǔ)充。

原標(biāo)題：《它是中國(guó)人最容易缺的維生素！竟然不是維生素C》

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