無論是普通人還是運動員，合理膳食和科學補充營養(yǎng)品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調理和提高免疫機能，提高機體的抗自由基能力；預防或減輕運動引起的骨關節(jié)和軟組織損傷。因此，除訓練因素和遺傳因素外，營養(yǎng)是運動制勝重要因素之一。 合理膳食和科學的營養(yǎng)補充也是運動員制勝和保證身心健康的關鍵。2002年，美國營養(yǎng)協(xié)會(ada)、加拿大及美國運動醫(yī)學學會(acsm)聯(lián)合報告，合理膳食及科學營養(yǎng)品補充以保證運動員最佳的營養(yǎng)狀況，可為運動員進行高強度運動訓練和比賽提供堅實的物質和能量支撐；延緩疲勞出現(xiàn)、加快運動疲勞的消除及運動后的體能恢復；調節(jié)運動員的情緒和心理。 運動和比賽前怎么吃 研究發(fā)現(xiàn)，運動前2-4小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報道，在中等強度自行車運動前2-4小時進食(糖>200克)，可推遲運動疲勞的發(fā)生、增加功率輸出。近年有不少研究證明，運動前2小時內補糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運動能力。據(jù)發(fā)現(xiàn)，運動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動能力下降。因此，運動前進食的利與弊應根據(jù)具體情況和運動員的個體差異加以判斷。 在進行高強度的訓練前進食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進機體水合和提高糖原儲備。有研究顯示，運動前進食并沒有負面影響。但經(jīng)常運動的人員應該通過在訓練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進食時間。 通常，運動比賽前所選擇的食物應能提供500-1000kcal的能量，而糖占總能量的65%-70%。在賽前1小時內可進食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀釋）、含糖飲料或新鮮水果（香蕉等）。在賽前15-30分鐘內可攝取等滲的含糖、電解質的運動飲料。 運動時應該怎樣吃 食物是各種營養(yǎng)素的根本來源，膳食是攝取營養(yǎng)的自然途徑。平衡膳食可保證機體攝入的能量和各種營養(yǎng)素達到生理需要量。運動人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質的平衡。平衡膳食必須與所從事的運動項目、訓練水平、身體機能狀態(tài)和訓練計劃相適應。 其膳食首先應該遵循中國人的膳食模式和《中國居民膳食指南》，并根據(jù)所從事的運動項目及不同時期和身體機能狀態(tài)甚至根據(jù)季節(jié)、地域的不同選擇不同食物。 2005年我國國家體育總局頒布了“優(yōu)秀運動員營養(yǎng)推薦標準”，可供一般人群參考。該標準給出了運動員每日總能量供給推薦參考值（將48個運動項目按5級劃分），三大熱能營養(yǎng)素的供能比例（糖50%-60％、脂肪25%-30％、蛋白質12%-15％）；早、中、晚三餐及訓練中加餐的熱能分配（早餐25％、午餐35%-40％、晚餐不超過30％，訓練中加餐5%-10%）；每日維生素和無機鹽供給參考值。另外，標準中還增加評價運動員膳食營養(yǎng)及機能狀態(tài)所測定的某些生化指標的“理想值”，如果超出了理想值（范圍），則需要實行膳食和運動營養(yǎng)品補充的干預措施。 我國運動員膳食指南 1.食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡； 2.食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂； 3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品； 4.每天喝牛奶或酸奶； 5.肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品； 6.注重早餐和必要的加餐； 7.重視補液和補糖； 8.在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品。 研究發(fā)現(xiàn)，運動持續(xù)時間在1小時以內的運動是否需要通過運動性飲料提供糖類（4%-8%）改善運動能力尚有不同觀點。但是，在進行更長時間的運動時，運動員攝取0.7g/kg/h糖類（約30-60g/h）時，則顯著提高耐力運動能力。因此，運動員，尤其是耐力項目的運動員在比賽中都應該攝取含糖和電解質的運動飲料。而對于參加超長時間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車賽的運動員，除補充含糖、電解質的運動飲料外，還應攝取適量的、易消化的點心，如蛋糕、面包、香蕉等。當運動員在賽前未進行糖原填充，或在比賽前進食量不足（如為了減重而限制能量攝取時），比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。 吃什么可以盡快消除疲勞 通常，在運動性疲勞產(chǎn)生過程中和運動疲勞出現(xiàn)后，應盡快攝入足夠的營養(yǎng)物質以補充機體在運動中所消耗的能源儲備和調節(jié)機體的生理機能，這是緩解運動疲勞和促進疲勞消除、恢復體力的重要措施。因此，首先應重視在運動前、中、后進行科學的補糖，在運動后盡快補充足量的“糖＋蛋白質”的電解質飲料（糖與蛋白質的比例為4∶1）。此外，膳食中增加優(yōu)質蛋白質、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補充一些運動營養(yǎng)食品，如1,6-二磷酸果糖，堿性飲料，維生素a、e、c，番茄紅素，支鏈氨基酸等。

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