要開始擺脫腰圍，您需要的只是一雙舒適的步行鞋。 步行是最基本的有氧運(yùn)動(dòng)形式，幾乎任何人都可以用它來燃燒卡路里和增加能量水平。 步行速度會(huì)影響您燃燒多少卡路里，因此也會(huì)影響您預(yù)期的減肥效果。 無論您打算跳上跑步機(jī)還是去附近的步行道，控制您的速度以有效地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

什么是燃脂區(qū)？

您可能聽說過 脂肪燃燒區(qū)，這被定義為以最大心率或 MHR 的 55% 到 65% 進(jìn)行鍛煉。 這 MHR 的計(jì)算方法是從您的年齡中減去 220。 當(dāng)您在脂肪燃燒區(qū)運(yùn)動(dòng)時(shí)，與其他運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比，您的身體往往會(huì)從脂肪中燃燒最高百分比的卡路里——大約 60%。

大約 2-3 英里/小時(shí)的適度步行速度足以讓您在步行期間進(jìn)入脂肪燃燒區(qū)。 為確保速度適合您，請(qǐng)?jiān)谡麄€(gè)步行過程中定期檢查您的心率，看它是否在 55% 到 65% 的范圍內(nèi)。

雖然在脂肪燃燒區(qū)內(nèi)的步行速度對(duì)于從脂肪中燃燒高百分比的卡路里是理想的，但這并不是燃燒最大卡路里的最佳方式。 更快的步行速度燃燒更多的總卡路里，即使它們來自碳水化合物和脂肪。 關(guān)鍵是以讓您的心跳達(dá)到最大心率的 75% 左右的速度行走。. 以 3-4 英里/小時(shí)的速度為目標(biāo)以達(dá)到此強(qiáng)度水平。 如果強(qiáng)度水平難以一次維持 30 分鐘或更長時(shí)間，則全天進(jìn)行 10 次或更多次 XNUMX 分鐘的訓(xùn)練。

室外估計(jì)速度

當(dāng)您離開跑步機(jī)時(shí)，有幾種方法可以跟蹤您的步行速度。 有幾個(gè) 應(yīng)用 適用于提供簡單速度計(jì)以幫助您在步行時(shí)跟蹤速度的智能手機(jī)。 您還可以使用 智能手表或活動(dòng)手環(huán) 跟蹤心率、速度、步數(shù)和其他有用的健康統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。 第三種方法是使用簡單的呼氣測(cè)試。 如果你可以的話 交談 與沒有呼吸的伙伴一起，您正在以 2-3 英里/小時(shí)或更低的中等速度行走。 但是，如果您發(fā)現(xiàn)每說一兩句話就需要換氣，那么您正在以 3 到 4 英里/小時(shí)或更高的更快速度行走。 作為參考，輕跑速度約為 4-5 英里/小時(shí)。

進(jìn)行間歇步行

您可以將間隔時(shí)間整合到您的步行方案中，以增加燃燒的卡路里數(shù)量。 通過交替進(jìn)行中等強(qiáng)度的步行和短時(shí)間的快走來進(jìn)行間歇訓(xùn)練； 強(qiáng)度越高越好。 您可以通過在戶外步行或在跑步機(jī)上進(jìn)行間歇訓(xùn)練。 鍛煉可能包括以 3 英里/小時(shí)的中等速度步行三分鐘，然后以 4 到 5 英里/小時(shí)的極快速度步行三分鐘。 重復(fù)此循環(huán)，直到完成 30 到 60 分鐘的步行。 在跑步機(jī)上，您可以增加跑板的傾斜度，而不是加快跑帶速度，以便在每個(gè)工作間隔期間獲得更大的強(qiáng)度。

走路怎么減肥？

你必須燃燒大約 3.500 卡路里才能減掉一磅體重。 這聽起來像是大量額外的卡路里，可以將平衡從增重或維持體重轉(zhuǎn)移到減輕體重。 然而，從長遠(yuǎn)來看，經(jīng)常步行可以減少這個(gè)數(shù)字。 例如，一個(gè) 90 磅重的人以 396 英里/小時(shí)的速度步行 3 分鐘可燃燒大約 60 卡路里的熱量。 以每小時(shí) 4 英里的速度，同一個(gè)人每小時(shí)會(huì)燃燒大約 468 卡路里的熱量。

如果你設(shè)法平均燃燒 每次鍛煉 400 卡路里，只需不到九次步行鍛煉即可燃燒總計(jì) 3.500 卡路里的熱量。 每周步行五次將使您每月減掉 1 磅，這是一個(gè)可行的減肥目標(biāo)。

Aumentar la masa muscular en las mujeres contribuye a conseguir un físico más esculpido y una forma más definida. Son muchos los aspectos que hay que tener en cuenta para aprender a ganar masa muscular de forma constante y adaptarlo modo de vida.

Para aquellas interesadas en entender cómo ganar masa muscular de forma eficaz, sigan leyendo, porque en este artículo vamos a contarte cómo ganar masa muscular en mujeres.

Pautas para aumentar la masa muscular en las mujeres

Mentalizarse sobre ciertos aspectos

Un paso inicial para entender cómo conseguir ganar masa muscular en las mujeres consiste en establecer una mentalidad centrada en este objetivo. Esta necesidad surge del hecho de que a menudo prevalecen prejuicios con respecto al aumento de la masa muscular en las mujeres.

En consecuencia, es esencial permanecer receptivo a los comentarios y soportar cualquier prejuicio que pueda surgir, sin permitir que obstaculice tu objetivo de aumentar la masa muscular.

Ten en cuenta tu ciclo menstrual

Comprender el ciclo menstrual es crucial para las mujeres que buscan aumentar la masa muscular. Este ciclo afecta a los niveles hormonales y puede provocar cambios físicos que afecten a la capacidad de desarrollar músculo.

Es fundamental tener en cuenta que la producción de estrógenos a lo largo del ciclo menstrual puede influir en la síntesis de proteínas y contribuir al desarrollo muscular de diversas formas. Por lo tanto, cuando se pretende aumentar la masa muscular en las mujeres, es fundamental tener en cuenta el ciclo menstrual antes de iniciar el entrenamiento.

Establecer una rutina

Para que las mujeres aumenten la masa muscular, es fundamental adherirse a un régimen de ejercicios determinado. El enfoque más eficaz para entrenar tanto el cuerpo como los músculos implica establecer una rutina constante y dinámica que se mantenga de forma regular.

Para aumentar eficazmente la masa muscular en las mujeres, es fundamental modificar periódicamente la rutina, ya que la evolución y la progresión son componentes integrales de cualquier régimen de entrenamiento. En consecuencia, los ejercicios deben estar adaptados al nivel de avance que se está alcanzando, facilitando así la mejora continua a lo largo del tiempo.

Intensidad elevada

Una consideración importante es que, para entender cómo las mujeres pueden ganar masa muscular de forma eficaz, es fundamental realizar ejercicios de alta intensidad. Es importante recordar que cuanto mayor sea la intensidad de los ejercicios realizados, más significativos serán los resultados. Con intensidad nos referimos a estar cerca del fallo muscular en las series que realizamos en el gimnasio.

Las mujeres pueden aumentar su masa muscular con éxito si la intensidad de sus ejercicios es lo suficientemente elevada como para desafiar a sus músculos de manera efectiva y promover el desarrollo de la fuerza.

Es recomendable adaptar sus rutinas y ejercicios para que se alineen con sus capacidades individuales. En consecuencia, cuando se busca aumentar la masa muscular en mujeres, es esencial desarrollar rutinas progresivamente más intensas que se correspondan con sus capacidades.

Ejercicios cardiovasculares

Además de realizar actividades físicas dise?adas para mejorar la fuerza muscular, es esencial incorporar también ejercicios cardiovasculares. La complejidad del cuerpo humano requiere atención no solo a los diversos grupos musculares, sino también al sistema cardiovascular.

Es importante considerar que las mujeres poseen cajas torácicas y tama?os musculares más peque?os. Por lo tanto, para comprender de manera efectiva cómo aumentar la masa muscular en mujeres, también se debe enfocar en desarrollar la fuerza y ??la resistencia cardiovasculares, ya que esto mejorará el impacto general de los ejercicios.

Bienestar nutricional

Además de realizar actividades físicas destinadas a mejorar la masa muscular, es esencial considerar tener buenos hábitos alimenticios. Una dieta equilibrada y nutritiva es clave en el régimen de entrenamiento dise?ado para mujeres que buscan aumentar su masa muscular.

En este sentido, es fundamental evaluar tus hábitos alimentarios y modificarlos para cubrir los requerimientos nutricionales que puedan surgir durante el ejercicio. La combinación de tu dieta y las actividades físicas que realices contribuirá a un aumento de la masa muscular.

Es fundamental incluir en tu dieta alimentos específicos que puedan mejorar la capacidad de respuesta de tus músculos durante el régimen de ejercicios que hayas seleccionado. El consumo de agua durante el entrenamiento es fundamental, ya que ayuda a mantener la hidratación muscular y facilita la capacidad de estirarse de manera efectiva.

Otro componente esencial de tu dieta para el beneficio de tus músculos es la proteína. Los huevos y la carne sirven como una fuente importante de proteína. La ingesta regular de legumbres contribuye significativamente al aumento de la masa muscular. Esto se atribuye a la presencia de proteínas y zinc en las legumbres, ambos esenciales para el desarrollo muscular. Si bien incorporar legumbres a tu dieta es beneficioso, es recomendable evitar su consumo antes de las sesiones de entrenamiento.

El consumo de frutas del bosque posee cualidades que pueden mejorar el desarrollo muscular, ya que estas frutas facilitan la pérdida de peso al mismo tiempo que promueven el crecimiento muscular.

Es recomendable incorporar a la dieta equilibrada componentes como carne, pescado y frutos secos. Además, la inclusión de grasas, como el aceite de oliva y otros aceites vegetales, contribuirá a un aumento de la ingesta de proteínas.

Realizar menos repeticiones y más peso

A muchas mujeres se les dice que deben entrenar a muchas repeticiones con poco peso. Sin embargo, esto no respeta los principios del entrenamiento. Cuando se entrena con menos repeticiones y más peso los músculos tienen el potencial de fortalecerse y desarrollarse de manera más significativa, lo que permitirá alcanzar el objetivo deseado.

Puedes incorporar algunos suplementos

Una recomendación para mejorar el desarrollo muscular es la incorporación de suplementos de proteínas y minerales en la dieta. Estos suplementos proporcionan nutrientes esenciales que pueden faltar en la dieta y no se pueden obtener en cantidad suficiente de otras fuentes de alimentos o solo a través del ejercicio físico.

La suplementación con proteína en polvo no es obligatoria, pero sí que ayuda para llegar a los requerimientos de proteína diario de forma más fácil para rodee ingerir tanta carne o pescado.

Descanso adecuado

Si bien la práctica de ejercicio es necesaria para la mejora y el fortalecimiento de sus músculos, igualmente importante es la necesidad de un descanso adecuado y un sue?o de calidad. Es importante asignar suficientes horas para el descanso y el sue?o para garantizar una recuperación adecuada de los músculos, lo que permite un fortalecimiento constante a diario.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo ganar masa muscular en mujeres y qué aspectos hay que tener en cuenta.