有種東西不會(huì)被人體吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量，卻在維護(hù)人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽(yù)為“第七營(yíng)養(yǎng)素”，它就是膳食纖維。

很多人對(duì)膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實(shí)上遠(yuǎn)不止這樣！今天小二就為大家盤(pán)點(diǎn)一下膳食纖維那些鮮為人知的好處~

01

膳食纖維，長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素

著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。

一項(xiàng)刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長(zhǎng)壽有關(guān)。新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共185項(xiàng)流行病學(xué)研究及58項(xiàng)膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：

①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)！

膳食纖維不僅降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%。

②每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進(jìn)一步增加攝入或有更大益處。

③全谷物有相似效果，增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。

早餐占比多，對(duì)健康更有益

另外，美國(guó)有一項(xiàng)研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更長(zhǎng)壽。

該研究入選5761名志愿者，平均年齡57歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。

02

膳食纖維，能幫助防腸癌

世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所最近發(fā)表的一份報(bào)告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低8%-20%的腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這與膳食纖維在腸道中發(fā)揮的作用有關(guān)：

1

促進(jìn)排便

膳食纖維有較強(qiáng)的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形利于排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結(jié)腸癌等的危險(xiǎn)。

2

改善腸道菌群

膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內(nèi)的微生物所用，促進(jìn)有益菌的增殖，繼而幫助預(yù)防腸道疾病。

另外，有益菌還可將其分解轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生。

3

結(jié)合有機(jī)化合物

腸道中的膽酸和鵝膽酸會(huì)被細(xì)菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結(jié)合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收并快速地將其排泄出體外。

4

粘附作用

我們腸道中可能含有一些有害物質(zhì)甚至致癌劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。

而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外。

03

5個(gè)技巧，讓您輕松吃夠膳食纖維

《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但攝入不足成為普遍問(wèn)題。日常推薦這樣吃能更好補(bǔ)足：

1

按公式攝入

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）。

在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

2

菌類、鮮豆類都不錯(cuò)

菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。

鮮豆類也不錯(cuò)，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

3

帶籽水果多高纖

比如我們一直說(shuō)的草莓、獼猴桃、火龍果、無(wú)花果等，還有不太好嚼的蘋(píng)果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。

4

黏黏的食物，含水溶性膳食纖維

比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實(shí)就是可溶性膳食纖維。

5

關(guān)注“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性，但纖維含量其實(shí)是常見(jiàn)植物性食物的數(shù)十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護(hù)血管。

最后還要提醒大家：患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維。

但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對(duì)胃腸道的刺激。

若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

作者：飯小二

來(lái)源：CCTV回家吃飯

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