通過特定的鍛煉鍛煉上臂和腋窩周圍的區(qū)域，可以增強(qiáng)肌肉。 但減掉腋下脂肪并不一定只是舉起重物。
有一種誤解，認(rèn)為我們可以直接從身體的某個部位減掉脂肪。 這個概念通常被稱為“局部減少”。 大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)這種技術(shù)是無效的。 一項為期 12 周的針對手臂的阻力訓(xùn)練計劃增加了整體脂肪的減少，但對特定區(qū)域的影響很小。
一種更有效的方法是專注于一般減肥。 我們可以通過將有氧運動和力量練習(xí)納入日?；顒觼碜龅竭@一點。 所以如果我們想要減掉腋下的贅肉，建議可以引入以下的運動。
減少腋下脂肪的秘訣
有幾種方法可以幫助消除或減少腋下脂肪的出現(xiàn)。 例如，推薦 bajar德比索 幫助減少腋下脂肪以及全身的脂肪儲存。 盡管這種脂肪也可能在沒有超重公斤的人身上積累。
另一種技術(shù)是 建立肌肉質(zhì)量 在胸壁和上臂。 腋下脂肪可能會抵抗運動，包括專門為此目的進(jìn)行的阻力或重量訓(xùn)練。 增強(qiáng)胸部肌肉質(zhì)量和鍛煉上臂可以幫助收緊該區(qū)域，減少腋下脂肪的出現(xiàn)。 鍛煉肌肉也會燃燒卡路里，因此有助于減肥。
鍛煉腋窩
以下是針對您的上臂、背部、胸部和肩部的最佳練習(xí)。 我們可以將它們與其他運動結(jié)合起來，包括心血管活動，以形成一個完整的運動計劃。 其中一些練習(xí)不需要訓(xùn)練設(shè)備，而另一些則使用最少的設(shè)備。
俯臥撐
此練習(xí)可同時鍛煉多塊肌肉，包括上臂、肩部和胸部的肌肉。
它從地面開始。 將您的手放在比您的肩膀略寬的位置。 定位您的頭部，使其直視下方。 將雙腳伸到身后，使您的腳尖站立。 用你的手臂將你的身體降低到地面，然后再站起來。 重復(fù)幾次。我們可以做一個改良的俯臥撐，膝蓋著地而不是腳趾著地，或者靠墻站著俯臥撐。
貓牛
這是一個可以拉長身體并專注于背部和胸部的瑜伽姿勢。 作為配件，我們需要一個墊子。 當(dāng)您進(jìn)入日?；顒訒r，這是一種有助于減少腋窩脂肪的運動。
趴在墊子上。 你的手應(yīng)該放在肩膀以下，膝蓋應(yīng)該在臀部以下。 呼氣并以弧形（貓式）伸展脊柱。 頭部應(yīng)向下傾斜以與脊柱對齊。 然后吸氣，讓你的腹部下沉，同時“抬起”你的胸部，脊柱和胃向地板方向彎曲（牛位）。 在兩個位置之間移動，同時深吸一口氣，然后呼氣。 重復(fù)幾次。佩羅博卡阿巴霍
下犬式是一種專注于手臂、背部、臀部、臀部和腿部的瑜伽姿勢。 我們需要一張墊子和一條毛巾。
我們將從墊子中央跪著開始。 然后我們將雙手放在我們面前的墊子上，分開與肩同寬，然后移動到手和膝蓋上（也是貓牛的起始位置）。 靠在我們的手上，我們將伸展雙腿，慢慢地將臀部擺向天花板。 我們會對齊雙腳并張開腳趾以幫助保持穩(wěn)定。 我們會讓重量回到臀部和腿部，以及雙手。 頭部應(yīng)與挺直的背部成一直線。 我們將呈三角形。 如果可以的話，我們將保持這個姿勢幾分鐘，然后慢慢地移出這個姿勢，逆轉(zhuǎn)產(chǎn)生下犬式的動作。我們推瑜伽墊時，可能會感覺到手在慢慢滑動。 如果手心出汗，附近放一條小毛巾會有所幫助。
三頭肌按壓
三頭肌是上臂的一塊肌肉。 您可以通過多種方式鍛煉這塊肌肉。 一種是通過肱三頭肌推舉。 你需要一個手上的重量或像罐頭一樣簡單的東西來在家里做這個練習(xí)。
每只手各拿一個重物，我們將坐在椅子上，將雙臂舉過頭頂。 在運動范圍允許的范圍內(nèi)，我們將彎曲肘部以將重量盡可能地放在頭部后面。 我們將把重物舉過頭頂。 我們將從做兩個系列開始，每組重復(fù) 10 到 15 次。 我們將在系列之間休息大約 10 秒。延展性
此練習(xí)類似于三頭肌推舉，但我們在地板或長凳上進(jìn)行。 我們需要一個運動墊或舉重床，以及自由重量器械。
我們將仰臥并進(jìn)行自由重量訓(xùn)練。 我們將把它放在肩膀上，放在頭部的一側(cè)。 我們將彎曲肘部，使手臂與肘部指向天花板成 90 度。 我們將手中的重量向天花板延伸，直到手臂伸直。 然后，我們將它慢慢恢復(fù)到折疊位置。 我們將多次進(jìn)行此練習(xí)，然后換另一只手臂重復(fù)。 我們可以一次鍛煉一只手臂，也可以同時用雙臂做這個動作。按德佩喬
這個練習(xí)鍛煉手臂、胸部和肩膀。 我們將需要一個練習(xí)凳和一些適合手的重量來執(zhí)行此練習(xí)。 我們將有效地注意到腋下脂肪是如何減少的。
我們將面朝上躺在長凳上。 拿著啞鈴，我們將肘部帶到身體在長凳上的位置（而不是更低）。 上臂將與身體其他部位處于相同位置，而下臂將朝向天花板。 我們將慢慢舉起手臂并舉起重物，直到手臂幾乎伸直。 我們不會鎖定肘部。 我們將在手臂彎曲的情況下將重物放到原始位置，然后重復(fù)。
卷曲的二頭肌
這個練習(xí)可以用一對啞鈴坐著或站著進(jìn)行。 許多健身房也有二頭肌卷曲機(jī)，但該位置可能無法進(jìn)行最自然的運動。
我們將站起來，每只手握住一個自由重量，雙臂伸向地板。 我們將慢慢彎曲肘部并將重物放在肩膀上。 我們將釋放位置并將重物再次放在地上。 在整個練習(xí)過程中，我們將保持肘部和手腕對齊。銀行存款
這項練習(xí)幾乎可以在任何地方進(jìn)行，從沙發(fā)的邊緣到健身房的練習(xí)凳。 此外，它對去除腋下脂肪非常有效。
坐在長凳上，將雙手放在臀部旁邊的長凳上。 手掌放在長凳上，手指放在長凳邊緣，握住長凳的邊緣。 膝蓋彎曲，雙腳并攏，將身體從長凳上移開。 將你的身體向地板放低，彎曲你的手臂，直到你的上臂與地板平行。 用你的手臂從這個位置慢慢站起來并重復(fù)。三頭肌按壓
在這里，我們只需要帶有電纜滑輪或阻力帶的舉重機(jī)。
在繩索機(jī)前或者我們固定了阻力帶的地方，我們會站起來，膝蓋微微彎曲。 我們將把電纜或阻力帶放在最高位置。 我們將用兩側(cè)的肘部將電纜或帶子拉向地板。 我們必須拉動電纜，直到手臂完全伸展。 我們將回到起始位置。 然后我們會重復(fù)。坐著劃船
此練習(xí)需要使用滑輪機(jī)并鍛煉您的背部和手臂。
坐在繩索機(jī)上，以一臂的長度抓住滑輪。 將肘部移動到身體兩側(cè)，將電纜拉向身體，直到雙手到達(dá)胸部。 稍作停頓，然后將手臂移回原來的位置。要結(jié)合有氧運動和劃船運動，請嘗試使用固定式劃船機(jī)（測力計）。 這些在健身房很常見，在家里也很適合，因為它們占用的運動器材空間相對較小。 我們必須準(zhǔn)備消除腋窩的脂肪。
