強(qiáng)化核心力量的九個(gè)瑜伽動(dòng)作

練瑜伽核心沒(méi)力? 9 個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)核心給你小蠻腰!鍛煉肌肉不僅能提高骨骼密度，還能促進(jìn)新陳代謝、改善睡眠，增強(qiáng)大腦健康，練習(xí)這個(gè)瑜伽力量序列，只需要15分鐘，就可以有效鍛煉核心，手臂和腿部的肌肉。

　　練瑜伽核心沒(méi)力? 9 個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)核心給你小蠻腰!鍛煉肌肉不僅能提高骨骼密度，還能促進(jìn)新陳代謝、改善睡眠，增強(qiáng)大腦健康，練習(xí)這個(gè)瑜伽力量序列，只需要15分鐘，就可以有效鍛煉核心，手臂和腿部的肌肉。
　　1. 肘板式
　　跪姿，雙肘壓地，與肩同寬
　　雙手十指交叉，雙腿向后伸直
　　保持軀干與地面平行
　　收腹，呼吸，保持1分鐘
　　2. 側(cè)板式
　　身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手肘用力壓地
　　左腳外側(cè)撐地，雙腿伸直并攏
　　右手向上伸展，眼睛看向天花板
　　保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　3. 海豚式
　　從肘板式開(kāi)始，雙腳向前走
　　若雙腿后側(cè)緊，可以彎曲膝蓋
　　雙肘用力壓地，啟動(dòng)肩膀肌肉
　　脊柱向上延展，保持5個(gè)呼吸
　　4. 幻椅式變體
　　雙腳與臀部同寬，雙臂與肩同高
　　慢慢彎曲膝蓋，臀部向后移
　　抬腳跟離開(kāi)地面，用腳趾保持平衡
　　眼睛平視前方，保持5個(gè)呼吸
　　5. 樹(shù)式
　　重心移至左腿，右腿向外打開(kāi)
　　抬起右腳，踩在左大腿內(nèi)側(cè)
　　雙手在體前合十，保持穩(wěn)定
　　保持5次呼吸，換另一側(cè)
　　6. 高弓步
　　站在墊子前端，右腿向后撤一大步
　　前腿彎曲成90度，雙手臂向上延展
　　吸氣，伸直前腿，呼氣，彎曲前腿
　　跟著呼吸，重復(fù)5次動(dòng)態(tài)練習(xí)

　　7. 女神式
　　雙腿分開(kāi)，大于臀部
　　雙腳向外張開(kāi)45度
　　彎曲膝蓋，保持軀干豎直
　　雙手在胸前合十，保持1分鐘
　　8. 深蹲
　　雙腳與墊子同寬，腳趾朝外
　　雙手向前走，感受脊柱的延展
　　保持軀干豎直，雙手在胸前合十
　　手肘抵在大腿內(nèi)側(cè)，保持5次呼吸
　　9. 鶴禪式
　　雙手與肩同寬，手肘微微彎曲
　　膝蓋放在上臂后側(cè)，身體前傾
　　腳趾離開(kāi)地面，提起胸腔
　　視線向前看，保持5次呼吸
　　鍛煉核心，不會(huì)那么簡(jiǎn)單
　　但也沒(méi)有想象中那么難
　　只要堅(jiān)持練習(xí)瑜伽
　　進(jìn)步是肉眼可見(jiàn)的

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