大腿肌肉如何鍛煉呢

喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們自然都少不了對(duì)雙腿肌肉的鍛煉。其實(shí)只要有簡(jiǎn)單的健身器材，就算不去健身房也可以在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。鍛煉腿部肌肉的方法自然要以雙腿的訓(xùn)練為主，還要掌握一些正確的鍛煉步驟才能有效的進(jìn)行。今天主要為大家介紹的就是關(guān)于大腿肌肉怎樣練的內(nèi)容。

目錄用典型的鍛煉方法強(qiáng)健大腿大腿肌肉如何鍛煉呢如何練大腿肌推薦三種主要練法腿部肌肉塑形策略腿部肌肉的練習(xí)原理

1用典型的鍛煉方法強(qiáng)健大腿

　　1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。

　　雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。

　　如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。

　　2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：

　　把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。

　　一只腳向前跨一大步。

　　向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。

　　起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。

　　連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。

　　3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。

　　彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。

　　伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。

　　再次彎腰把負(fù)重放回地面。

　　重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。

2大腿肌肉如何鍛煉呢

　　負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

　　此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。

　　本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。

　　俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

　　上面詳細(xì)的介紹了鍛煉大腿肌肉的方法，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們也可以用這些簡(jiǎn)單的健身器材在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。除此之外，鍛煉的過(guò)程也講究一個(gè)循序漸進(jìn)，如果剛開(kāi)始就運(yùn)動(dòng)過(guò)猛難免會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的拉傷，持之以恒的鍛煉才能看見(jiàn)良好的效果。

3如何練大腿肌推薦三種主要練法

　　跑步或者是踢球

　　長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。

　　參加固定自行車(chē)課程

　　固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車(chē)的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。

　　做深蹲訓(xùn)練

　　進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。

　　雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。

　　膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。

4腿部肌肉塑形策略

　　一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動(dòng)作全面刺激，又可采用孤立動(dòng)作針對(duì)性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動(dòng)作側(cè)重刺激)。

　　1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。

　　無(wú)論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過(guò)減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超過(guò)原先蹲起的最大重量。

　　由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗螅?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。

　　2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動(dòng)作。

　　長(zhǎng)期練習(xí)深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

　　究其原因，就是過(guò)于依賴后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。

　　任何動(dòng)作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對(duì)發(fā)展大腿上部效果更好，對(duì)近膝的下部則較弱。

　　深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會(huì)造成缺陷。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來(lái)“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來(lái)解決問(wèn)題了。

　　只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長(zhǎng)。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒(méi)雙膝的力感。

　　將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來(lái)想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂(lè)于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

　　二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視。

　　1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。

　　為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。

　　這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。

　　采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。

　　2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

　　次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

　　雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

　　4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級(jí)明星羅希爾·馬庫(kù)斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。

　　關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。

　　為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股內(nèi)肌。雖然深蹲。腿舉時(shí)股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。

　　坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓)。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

　　高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。

　　兩個(gè)動(dòng)作都是5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。

5腿部肌肉的練習(xí)原理

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)。后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用。外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

　　因?yàn)橥炔恐饕屑∪夂椭窘M成，在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積，它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

　　腿部塑形練習(xí)可以通過(guò)提高腿部肌肉的質(zhì)量，以及增加腿部肌肉的含量比例來(lái)達(dá)到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質(zhì)量是為了讓腿部收縮的更緊致，從而減小腿部的圍度。提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度，達(dá)到瘦腿的效果。

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