啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉的方法。

　　深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致；

　　3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng)；

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動(dòng)作：

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；

　　4、回復(fù)到起始動(dòng)作；

　　5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　腓腸肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置；

　　2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳向前，與肩同寬；

　　2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動(dòng)作：

　　1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。

　　原地弓箭步練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；

　　2、抬頭、挺胸、提臀；

　　3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；

　　2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致；

　　2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

　　3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

　　直膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身；

　　2、膝蓋稍曲；

　　3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾；

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腿分立至約與肩同寬；

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移；

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止；

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；

　　2、抬頭、挺胸、提臀；

　　3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏站立；

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動(dòng)作：

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；

　　2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。

　　注意事項(xiàng)

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

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