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健身瑜伽動作增強抵抗力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 14:44

核心提示：工作壓力大，沒有時間休息？瑜伽可以幫助你，瑜伽不僅僅是一種有氧運功，還能夠增強體質(zhì)，強身健體?，F(xiàn)在我們就向大家介紹幾個簡單又實用的健身瑜伽動作，一起做做看吧?。糱r＞

　　工作壓力大，沒有時間休息？瑜伽可以幫助你，瑜伽不僅僅是一種有氧運功，還能夠增強體質(zhì)，強身健體?，F(xiàn)在我們就向大家介紹幾個簡單又實用的健身瑜伽動作，一起做做看吧！

　　蓮花坐

　　平靜身心，舒緩身體。

　　半月式

　　動作：背墻而立，雙腿分開，右腳外伸90度，于強保持5厘米的距離。將瑜伽磚置于墻根處，右腳之前。右膝彎曲，將重量轉(zhuǎn)移至右腳，把手放在瑜伽磚上進行休息。左腳回勾。平衡的腿應(yīng)該正好處于臀部下方，兩腿盡量延展。提升左臀，讓骨盆得到延展。調(diào)節(jié)瑜伽磚，使得右臀處于肩部以下。呼吸，拉長脊骨。

　　益處：有利于血液循環(huán)，改善平衡能力，調(diào)和脊骨側(cè)面和腿部肌肉，改善全身血液循環(huán)，打開骨盆，讓人神清氣爽。

　　加強動作：平穩(wěn)呼吸。結(jié)束時，右膝彎曲，左腳放在地板之上，直立站起。換另一邊，重復(fù)進行。

　　益處：有助于打開胸腔和上背部，讓左臂得到伸展。

　　溫馨提示：如果靜脈曲張或者膝蓋窩拉傷，都要避免這個姿勢。

　　反臺式

　　動作：席地而坐，雙腿伸直。將手掌置于臀部的兩邊。手指指向雙腳。吸氣時，緩緩屈膝，臀部提升，離開地面。注意力集中于尾骨的提升，骶骨向肚臍牽引，這樣便不會讓背部以下太過彎曲。手臂用力抵地，提胸，樣式天花板，平穩(wěn)呼吸。

　　加強動作：如果你的背部毫無不適感，伸直雙腿。提胸，仰視天花板。進行三次完全呼吸，慢慢讓身體下沉至地板上。平穩(wěn)呼吸。

　　溫馨提示：如果你有腕骨綜合癥，應(yīng)該避免這個姿勢。如果這讓你的背部或者腹部感到有壓力，跳過這個體式。

　　推墻式

　　動作：面墻而立，雙腳萍鄉(xiāng)，雙腿分開。手掌放在墻上，兩件分開。雙手與下肋骨水平（如果你的柔韌性較差，可以與上肋水平）。手指張開，指尖緊按墻壁。雙腿站到你的手臂能與脊骨處于一條直線的位置，并使雙腳位于髖部之下。這將在你的上半身和下半身之間形成一個合適的角度（90°）。雙手盡力推壓墻壁，同時髖部盡量遠(yuǎn)離墻壁，以此來延展你的下背部。不要沉肩或者后退，脖子后方要伸直。通過將手臂外側(cè)下移，盡量將兩肩分開，遠(yuǎn)離耳朵。保持自然呼吸。

　　如果你的背部感覺很緊，你的雙手應(yīng)該位于墻上更高的地方，讓你背部得到拉伸的同時又感到舒適為宜。

　　益處：消除疲勞以及背部肌肉的擠壓，血液循環(huán)得到改善，能量流通腿部，因此得以增強活力，整體效果是讓人變得活力充沛，避免了因為血液阻塞而引起的疲勞，有助于改善骨盆的機構(gòu)，并且由此改善整體的結(jié)構(gòu)，讓肩部、背部和膝蓋窩得到放松，解除背部以下緊張的絕佳方式，拉長脊柱。

　　溫馨提示：不要讓頭部置于肩關(guān)節(jié)和背部以下，盡量把腰伸直，如果你的腰部彎曲的話，你就有必要將手放在墻上更高的地方，腳部的能量，蔓延至腳踝的兩側(cè)，不要鎖住膝蓋，如果你的背部感覺很緊，雙手可以置于墻上更高的地方，在是你得到延展并通過脊柱和背部都得到延展的過程中，你的臀部也能得到舒緩。

　　仰臥束角式

　　動作：將抱枕放在你的背后，瑜伽磚置于抱枕的下面。坐在抱枕的正前方，尾骨抵住抱枕的邊緣。確保你的尾骨和抱枕的邊緣之間沒有空隙。雙腳合并，雙膝分開，在壇子上保持休息狀態(tài)。雙膝應(yīng)該給予足夠的支撐。后仰，讓你的頭部舒服的躺在抱枕上。臀部要接觸到地板，背部以下或者頸部應(yīng)該不會有壓力或者不適感。前額稍稍高過下巴。你可以在前額豎直的放一個眼罩。閉上眼睛，一次姿勢保持休息，時間隨你喜歡。自然呼吸。結(jié)束時，雙手將膝蓋和大腿并攏，伸展雙腿，呼吸數(shù)次。

　　溫馨提示：如果你的臀部或者大腿感到緊張，塞上兩塊墊子。如果你的下巴高過前額或者與前額持平，在頭下再塞一格小墊子。

　　側(cè)躺式 　

　　動作：坐臥，在膝蓋之間和你的正前方各放置一個抱枕或者卷起的毯子。準(zhǔn)備一個枕頭或者坐墊，來讓你的頭部得到休息。小心的躺向一側(cè)，雙手抱住墊子。讓你的肩膀輕松的遠(yuǎn)離耳朵。用這些小道具來讓你感到完全舒適。平穩(wěn)呼吸，感覺你的呼吸給你帶來平津和安寧。結(jié)束時，雙手撐起身體，然后再采取坐姿。

　　益處：緩和了緊張的神經(jīng)，為身體和思想創(chuàng)造了完全的放松，有助于緩解疲勞和焦躁。

（實習(xí)編輯：閆麗莉）

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