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健身瑜伽動作 增強抵抗力

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月17日 14:44

核心提示:工作壓力大,沒有時間休息?瑜伽可以幫助你,瑜伽不僅僅是一種有氧運功,還能夠增強體質(zhì),強身健體?,F(xiàn)在我們就向大家介紹幾個簡單又實用的健身瑜伽動作,一起做做看吧?。糱r>

  工作壓力大,沒有時間休息?瑜伽可以幫助你,瑜伽不僅僅是一種有氧運功,還能夠增強體質(zhì),強身健體?,F(xiàn)在我們就向大家介紹幾個簡單又實用的健身瑜伽動作,一起做做看吧!

  蓮花坐

  平靜身心,舒緩身體。

  半月式

  動作:背墻而立,雙腿分開,右腳外伸90度,于強保持5厘米的距離。將瑜伽磚置于墻根處,右腳之前。右膝彎曲,將重量轉(zhuǎn)移至右腳,把手放在瑜伽磚上進行休息。左腳回勾。平衡的腿應(yīng)該正好處于臀部下方,兩腿盡量延展。提升左臀,讓骨盆得到延展。調(diào)節(jié)瑜伽磚,使得右臀處于肩部以下。呼吸,拉長脊骨。

  益處:有利于血液循環(huán),改善平衡能力,調(diào)和脊骨側(cè)面和腿部肌肉,改善全身血液循環(huán),打開骨盆,讓人神清氣爽。

  加強動作:平穩(wěn)呼吸。結(jié)束時,右膝彎曲,左腳放在地板之上,直立站起。換另一邊,重復(fù)進行。

  益處:有助于打開胸腔和上背部,讓左臂得到伸展。

  溫馨提示:如果靜脈曲張或者膝蓋窩拉傷,都要避免這個姿勢。

  反臺式

  動作:席地而坐,雙腿伸直。將手掌置于臀部的兩邊。手指指向雙腳。吸氣時,緩緩屈膝,臀部提升,離開地面。注意力集中于尾骨的提升,骶骨向肚臍牽引,這樣便不會讓背部以下太過彎曲。手臂用力抵地,提胸,樣式天花板,平穩(wěn)呼吸。

  加強動作:如果你的背部毫無不適感,伸直雙腿。提胸,仰視天花板。進行三次完全呼吸,慢慢讓身體下沉至地板上。平穩(wěn)呼吸。

  溫馨提示:如果你有腕骨綜合癥,應(yīng)該避免這個姿勢。如果這讓你的背部或者腹部感到有壓力,跳過這個體式。

  推墻式

  動作:面墻而立,雙腳萍鄉(xiāng),雙腿分開。手掌放在墻上,兩件分開。雙手與下肋骨水平(如果你的柔韌性較差,可以與上肋水平)。手指張開,指尖緊按墻壁。雙腿站到你的手臂能與脊骨處于一條直線的位置,并使雙腳位于髖部之下。這將在你的上半身和下半身之間形成一個合適的角度(90°)。雙手盡力推壓墻壁,同時髖部盡量遠(yuǎn)離墻壁,以此來延展你的下背部。不要沉肩或者后退,脖子后方要伸直。通過將手臂外側(cè)下移,盡量將兩肩分開,遠(yuǎn)離耳朵。保持自然呼吸。

  如果你的背部感覺很緊,你的雙手應(yīng)該位于墻上更高的地方,讓你背部得到拉伸的同時又感到舒適為宜。

  益處:消除疲勞以及背部肌肉的擠壓,血液循環(huán)得到改善,能量流通腿部,因此得以增強活力,整體效果是讓人變得活力充沛,避免了因為血液阻塞而引起的疲勞,有助于改善骨盆的機構(gòu),并且由此改善整體的結(jié)構(gòu),讓肩部、背部和膝蓋窩得到放松,解除背部以下緊張的絕佳方式,拉長脊柱。

  溫馨提示:不要讓頭部置于肩關(guān)節(jié)和背部以下,盡量把腰伸直,如果你的腰部彎曲的話,你就有必要將手放在墻上更高的地方,腳部的能量,蔓延至腳踝的兩側(cè),不要鎖住膝蓋,如果你的背部感覺很緊,雙手可以置于墻上更高的地方,在是你得到延展并通過脊柱和背部都得到延展的過程中,你的臀部也能得到舒緩。

  仰臥束角式

  動作:將抱枕放在你的背后,瑜伽磚置于抱枕的下面。坐在抱枕的正前方,尾骨抵住抱枕的邊緣。確保你的尾骨和抱枕的邊緣之間沒有空隙。雙腳合并,雙膝分開,在壇子上保持休息狀態(tài)。雙膝應(yīng)該給予足夠的支撐。后仰,讓你的頭部舒服的躺在抱枕上。臀部要接觸到地板,背部以下或者頸部應(yīng)該不會有壓力或者不適感。前額稍稍高過下巴。你可以在前額豎直的放一個眼罩。閉上眼睛,一次姿勢保持休息,時間隨你喜歡。自然呼吸。結(jié)束時,雙手將膝蓋和大腿并攏,伸展雙腿,呼吸數(shù)次。

  溫馨提示:如果你的臀部或者大腿感到緊張,塞上兩塊墊子。如果你的下巴高過前額或者與前額持平,在頭下再塞一格小墊子。

  側(cè)躺式  

  動作:坐臥,在膝蓋之間和你的正前方各放置一個抱枕或者卷起的毯子。準(zhǔn)備一個枕頭或者坐墊,來讓你的頭部得到休息。小心的躺向一側(cè),雙手抱住墊子。讓你的肩膀輕松的遠(yuǎn)離耳朵。用這些小道具來讓你感到完全舒適。平穩(wěn)呼吸,感覺你的呼吸給你帶來平津和安寧。結(jié)束時,雙手撐起身體,然后再采取坐姿。

  益處:緩和了緊張的神經(jīng),為身體和思想創(chuàng)造了完全的放松,有助于緩解疲勞和焦躁。

(實習(xí)編輯:閆麗莉)

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