低鈉鹽、0糖、0脂、0卡……健康陷阱,你中招了嗎?
2024年9月1日是第18個
全民健康生活方式日
9月是全民健康生活方式宣傳月
9月1日上午,2024年遼寧·營口全民健康生活方式宣傳月啟動儀式暨健康營口—全民健康生活方式日宣傳活動在營口市第一中學舉行。今年活動主題為“食要三減,減掉不良生活方式;體要三健,健出美好生活向往”。
什么是“三減三健”?即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。市疾病預防控制中心(市衛(wèi)生監(jiān)督所)慢性非傳染性疾病防制科陳麗莉認為,日常生活中強化“三減三健”意識,才能有效降低慢性?。ㄈ绺哐獕骸⒏哐?、高血脂等疾?。┑陌l(fā)生。
日常生活中
如何做到“三減三健”
又該如何識別健康陷阱
減鹽根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦,食鹽攝入量每天每人應不超過5g(一啤酒瓶蓋的鹽就相當于5g)。同時,日常生活中注意“隱形鹽”的攝入量,如7~10ml(1湯匙)的醬油約等于1g鹽,5g味精約等于1g鹽,而一些包裝食品的鹽含量同樣很高。
如何做:外出就餐時,可以提醒餐廳少放鹽;家中烹飪時,應該在臨出鍋時再撒鹽和調(diào)料,這樣既可以用少量鹽確保食物的味道,也可以讓鹽僅停留在食物的表面,減少總用鹽量。
避誤區(qū):為防止鹽的攝入量過高,有市民選用“低鈉鹽”,陳麗莉介紹,低鈉鹽是用適當?shù)拟涬x子來代替鈉離子。雖說低鈉鹽不咸,但仍需控量,每天約5g左右最健康。
減油《中國居民膳食指南》推薦油的攝入量是每人每天25~30g。
如何做:要減少加工零食和油炸香脆食品攝入,建議選擇低脂肪的肉類、魚類、豆制品等,減少高脂肪食物的攝入。采用蒸、煮、燉等低油烹飪方式,減少油炸、煎炒等高油烹飪方式。
避誤區(qū):油,也是脂肪,其中最令人“談油色變”的成分就是反式脂肪酸。陳麗莉介紹,反式脂肪酸是否會危害健康關鍵看攝入量,只要不是大量攝入含反式脂肪酸的食物,健康風險很低。
減糖《中國居民膳食指南》倡導每天每人糖攝入量不超過50g,最好是控制在25g以下?!皽p糖”減的是添加糖,如砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等,同時,飲料、糕點、餅干、薯條、薯片等食物中含糖量也很高。糖攝入過量,會導致糖尿病、齲齒、肥胖等。
如何做:多關注低糖或無糖食品,可以在烹飪過程中逐漸減少食糖用量,適應和培養(yǎng)清淡口味,盡量避免糖醋、紅燒等烹制方法。同時,嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時,也應避免人為添加糖。
避誤區(qū):沒有明顯甜味的烘焙食品和面點,在制作過程中一般也會添加糖以提升口感,因此購買食品時一定要學會閱讀配料表,規(guī)劃好每天糖的攝入量,以免掉入“甜蜜的陷阱”。
健康口腔每天至少刷牙兩次,使用合適的牙刷和牙膏,確??谇磺鍧?。定期進行口腔檢查,每年潔牙(洗牙)一次,及時發(fā)現(xiàn)并治療口腔疾病。保持均衡飲食,減少糖分攝入,避免口腔疾病。
健康體重掌握食物多樣化的“10個拳頭”法則:每日攝入1個拳頭大小的肉類(包括魚、禽、肉、蛋);2個拳頭大小的谷類(各種主食,包括粗糧、雜豆和薯類);2個拳頭大小的豆、奶制品;不少于5個拳頭大小的蔬菜和水果。
健康骨骼攝入足夠的鈣和維生素D,多吃富含鈣的食物,如牛奶、豆類、綠葉蔬菜等。進行適量的運動,如散步、慢跑、游泳等,可以增強骨骼的強度和韌性。不同年齡段的人群要注意保養(yǎng)好自己的骨骼,比如兒童、青少年需端正身姿和體態(tài),少久坐、多鍛煉;40歲以上人群可以檢測了解自身骨密度,預防骨質(zhì)疏松癥;老年人應重視力量和平衡能力練習,預防跌倒、骨折。
0糖0脂0卡
真的更健康嗎?
陳麗莉介紹,0糖0脂0卡并不是真的無蔗糖、無脂肪、無熱量。如果攝入過多0糖0脂0卡的食品,也會導致肥胖?!妒称钒踩珖覙藴暑A包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定,能量和營養(yǎng)成分有個“0”界限值,只要小于一定的量,就可以標識為“0”。固體或液體食品中每100g或100ml的碳水化合物糖含量不高于0.5g,能量低于17千焦,熱量小于4千卡,就可以標示為0糖0脂0卡。
0糖0脂0卡的食品中的糖代劑,可以促進食欲,增強饑餓感,使人們更容易吃東西。所以,如果不能控制食欲,進食過多的0糖0脂0卡食品,則有可能發(fā)胖。此外,糖代劑對人體的血糖也有一定的影響,所以在吃含糖代劑的食物時,要注意用量,吃得太多可能會加重糖尿病患者的病情。
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