科學安排一日三餐

　　1、一日三餐
　　一日三餐要相對規(guī)律，三餐定時定量，不應該饑一頓、飽一頓。
　　一般情況下，早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:00、晚餐18:00~20:00為宜。進餐時間以30分鐘左右為宜。
　　一日三餐的食物量通常以能量作為分配標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的20%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。但這個比例也不是絕對的，可以根據個人的職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整，而各類食物的食用量可根據能量的需要進行調整。
　　三餐的安排要考慮：主食、動物性食物和豆類、蔬菜、水果、奶類等食物要各占一定的比例；采用科學的烹調方法；隨季節(jié)變化、生理狀況和工作需要安排食物；食物的烹調要合乎衛(wèi)生要求。
　　２、每天要吃的食物
　　※蜂蜜  每天早晨空腹喝一匙蜂蜜，能安五臟、止痛解毒、防止血管硬化，久服可延年益壽。
　　※生姜  每天吃早飯時以數片生姜佐餐，能促進血液循環(huán)，幫助消化。
　　※花生  花生含有人體所需的多種氨基酸，經常食用能增加記憶，降低血壓，延緩衰老。
　　※大棗  紅棗營養(yǎng)豐富，含有較多的糖、維生素和礦物質，有天然維生素之稱。
　　※大蒜  大蒜有很強的殺菌、抗癌作用。人們把它譽為地里長的“青霉素”和“天然抗生素”。
　　 3、早餐搭配　　
　　    不吃早餐有損健康，如易患消化道疾病、易患膽結石。兒童不吃早餐會影響發(fā)育。所以，要注意科學地吃早餐。
　　※熱量供給要適當  早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應占全天供給量的30％左右。還應做到粗細搭配、葷素搭配，使食物蛋白質中的八種必需氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補。
　　※烹調制作要講究  既要考慮個性生理特點，又要考慮個人的食欲興趣和口味愛好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
　　※食物營養(yǎng)要均衡  正確的早餐應包括四種類別的食物：以提供能量為主的糧谷類食品，如面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的肉類、禽蛋類食品；以供應無機鹽和維生素為主的新鮮蔬菜或水果；奶類與奶制品、豆制品。
　　※兩類食物不多吃  一類是含糖分較高的甜食，另一類是煎炸類高脂肪食物，因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少、腦細胞缺氧，使人整個上午頭腦昏昏沉沉、思維遲鈍。
　　 4 、自帶午餐
　　午餐是一天中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。很多人由于工作關系，選擇了自帶午餐。在這種情況下，要保證營養(yǎng)均衡，應該注意以下幾方面：盡量選擇油脂、糖分含量少的食物，少吃油炸食物、蛋糕等；多選擇纖維素含量多的食物，多攝取水分含量多的食物，避免過咸的食物。
　　※應該帶的食物 水果、米飯、葷菜、豆制品、蔬菜、奶制品等。午餐要想保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。午餐前半小時，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優(yōu)質植物蛋白的豆制品，營養(yǎng)就會更全面。要帶的蔬菜應盡量在早晨上班之前現炒現裝飯盒，在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養(yǎng)成分。也可帶點能生吃的，經過清洗、消毒的蔬菜，如番茄、黃瓜、小水蘿卜等，以補充維生素的不足。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯后，最好喝點酸奶促進消化。
　　※不該帶的食物 魚、海鮮、放置過久的綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。帶飯最大的缺點是經過一上午時間，食品中的營養(yǎng)流失比較嚴重，氣溫高時還容易變質。所以，最好不要帶魚和海鮮，因為它們是細菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質。此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現不同程度的中毒癥狀。最好不帶回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等，因為它們含油脂和糖分較高。也不要帶剩飯剩菜，因為它們更容易變質。
　　 5、 晚餐
　　晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應該滿足夜間活動、睡眠的需要，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，不吃晚餐或晚餐搭配不當容易引起疾病。
　　由于大部分人平時工作很緊張，生活節(jié)奏也很快，不少家庭不會精心準備早餐和中餐，只有晚餐較豐盛。然而晚餐過飽、暴飲暴食、多油葷、進食太晚等均對健康有害。晚餐要吃得科學與合理，要注意以下幾點：
　　※晚餐食物的選擇  可以在米面食品中選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，副食可選擇適量的動物性食品、大豆及其制品、蔬菜和水果等。
　　※晚餐要適量  晚餐吃過多食物會攝入較多能量，如果身體活動相對較少則可以造成體重的增加，給健康帶來不利影響。晚餐吃得太飽，會帶來胃腸負擔。所以，晚餐要少吃，以吃含脂肪少、易消化的食物為佳，但也不能一概而論。那些上夜班的工人，“開夜車”的學生和晚上要加班的人，還是要適當吃一些夜宵，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，都可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用。
　　※晚餐的適宜時間  吃晚餐的時間不宜太晚，進餐太晚一方面造成能量蓄積，另一方面會引起尿路結石。建議晚餐時間要距離就寢2小時以上。

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