改善粗壯小腿，提升臀部線條，一舉兩得的"臀部走路法"

每當(dāng)小編向身邊的人普及跑步的好處的時(shí)候，總是會聽到這樣的拒絕理由：跑步會導(dǎo)致小腿肌肉發(fā)達(dá)、變粗，而且很難再瘦下去。一開始我是小編是據(jù)理力爭極力反駁啊，覺得跑步怎么可能會導(dǎo)致小腿變粗啊，直到真的發(fā)現(xiàn)身邊有小姐姐跑步一個(gè)月后小腿還真的感覺線條變得不那么柔和，腓腸肌的部分看起來略顯粗壯，在觀察了一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)這種情況是由于跑步和走路時(shí)發(fā)力姿勢不對造成的。

今天我們就來講一下，怎樣通過臀部發(fā)力走路。臀部激活參與走路的動作后，不僅可以讓原本緊實(shí)的小腿肌肉得到放松和休息，解決長時(shí)間行走后小腿酸脹的問題，還能時(shí)時(shí)刻刻鍛煉到臀部肌肉，可以說是非常棒了。

1、 臀部肌肉的激活

由于很多小伙伴其實(shí)是長期不使用自己的臀肌的，所以首先要進(jìn)行一個(gè)臀部的激活，即找到大腦對臀部肌肉控制的感覺。首先雙手雙膝著地呈四足式，然后慢慢地抬起一條腿，打直，一開始的時(shí)候不需要抬太高，抬到水平即可，可以讓其他人用手握住你的腳踝，水平向后拉來輔助訓(xùn)練，這時(shí)候盡可能放松你的大腿，讓輔助的人慢慢送掉手上的力氣，而你繼續(xù)想象有人將你的腿水平向后拉，利用臀部的力量保持腿在水平位。這個(gè)動作一直要練到你感覺能自己控制臀部肌肉為止。

2、 重心控制訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練可以通過平衡板進(jìn)行。雙腳分開站立在平衡板上，保持平衡板的邊緣不要觸地，這個(gè)訓(xùn)練可以讓你學(xué)會控制自己的重心，讓自己的重心剛好落在雙腿之間。一開始可能會需要平舉雙手才能保持平衡，慢慢地你可以嘗試雙手放在身體兩側(cè)、單腿站立、在上面做下蹲等。

3、 起步訓(xùn)練

先自然站立，然后向前移動重心，使身體前傾，在身體前傾至快要倒下時(shí)，向前做一個(gè)弓步來保持平衡。這個(gè)弓步不需要做得十分標(biāo)準(zhǔn)，但重心的前傾一定要做到比較極限，在快要摔倒時(shí)向前跨出一大步。反復(fù)訓(xùn)練直到行走時(shí)先移動重心而不是先靠大腿前側(cè)發(fā)力抬腿。

當(dāng)然小腿前后側(cè)泡沫軸滾壓放松也是要經(jīng)常做的，通過反復(fù)的訓(xùn)練之后，行走時(shí)就會先移動中心，這樣在做提腿的動作時(shí)，臀部就能自然參與進(jìn)來，蹬腿時(shí)小腿的輔助發(fā)力也會相應(yīng)減少，養(yǎng)成這種走路習(xí)慣后，跑步的時(shí)候也可以更多地依靠臀部的發(fā)力，解放小腿，趕緊試一試吧。

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