夏天逐步臨近，有人說“春天不減肥，夏天徒傷悲”，所以周圍很多人都步入了減肥的行列。人人都在喊胖，人人都在減肥，時常聽到這樣的話：“最近又胖了！我要開始減肥了！……節(jié)食走起……”特別是大部分的女孩子應(yīng)該都覺得自己不夠瘦，很多女人真的是把減肥當(dāng)成自己一輩子的事業(yè)。
那么到底怎么樣來科學(xué)地減肥和保持自己健康的體態(tài)和身材呢？今天我們?yōu)榇蠹艺埖搅诉@方面的專家浙江人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 錢展紅，來跟大家來好好探討這樣的一個問題。
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節(jié)食減肥得不償失
很多人為了能夠趕快瘦下來，會選擇不吃正餐，通過節(jié)食的方法來減肥，殊不知節(jié)食減肥是所有減肥方法里最身心折磨的一種，而且對人體有極大的危害！
1、經(jīng)期紊亂
短期節(jié)食來減重的話，對女人而言最直接的表現(xiàn)就是打亂月經(jīng)周期，月經(jīng)量少甚至無月經(jīng)。這些都是因為不當(dāng)?shù)臏p肥方式，會影響荷爾蒙代謝，從而引發(fā)停經(jīng)，或經(jīng)期混亂等情形。
2、降低免疫力
機體是需要一定的營養(yǎng)才能運轉(zhuǎn)的，單純的過度節(jié)食，只會造成身體缺失所需營養(yǎng)素，導(dǎo)致免疫功能下降，影響身體健康，久而久之，就會感到疲憊、虛弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率，同時容易感冒、腰酸背痛等。
3、容易反彈
由于在節(jié)食減少體重的過程中。水分，排泄物，脂肪都是可逆的，相對容易重新制造出來的，而肌肉則是不可逆的，肌肉流失了，基本就不會很輕易的長回來。可肌肉組織消耗掉了，脂肪并沒有減少多少，雖然體重下降了，代謝能力也下降了，一旦恢復(fù)正常飲食，由于基礎(chǔ)代謝降低，上限下降，吃下去的東西就轉(zhuǎn)化成脂肪，一下反彈了。
4、易掉發(fā)、皮膚變差快
速減肥多數(shù)由于營養(yǎng)素攝取不足，造成體內(nèi)新陳代謝不正常，嚴(yán)重會引起掉發(fā)、發(fā)色枯黃、發(fā)質(zhì)干燥等，而皮膚也會因營養(yǎng)素的不足或荷爾蒙的代謝不正常，而發(fā)生膚質(zhì)變差、變粗糙、易生痘痘等情形。
5、器官功能失調(diào)
在長期饑餓情況下，因攝取熱量及營養(yǎng)素的不足，同時加上身體水分大量流失，肌肉蛋白質(zhì)分解，易造成暫時性的肝、腎功能失調(diào)，并且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發(fā)生消化不良或腸胃疾病等不良后果。
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肥胖的自我檢測
肥胖本身并不致命,但由肥胖所帶來的、容易并發(fā)的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會減少壽命。應(yīng)當(dāng)盡力使肥瘦適中。也就是說,要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重,然后通過飲食、運動等措施,將自己的體重控制在理想范圍,才能保證有一個健康的體魄,也才能真正地健康長壽。
體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex,BMI），又稱體重指數(shù)，是一種計算身高別體重的指數(shù)，是評價18歲及以上成人群體營養(yǎng)狀況的常用指標(biāo)。它反映體型胖瘦程度，而且與皮褶厚度、上臂圍等營養(yǎng)狀況指標(biāo)的相關(guān)性也較高。BMI的計算公式為：BMI=體重（kg）/[身高（m）]2。BMI作為成人超重、肥胖的監(jiān)測與判斷指標(biāo)已被廣泛應(yīng)用，并得到國際上的一致認(rèn)可。
中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值，即BMI＜18.5為體重過低，BMI在18.5～23.9為體重正常，BMI在24.0～27.9為超重，BMI≥28為肥胖。
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科學(xué)減肥：調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)
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基礎(chǔ)理論
1、卡路里
卡路里是衡量食物熱量的一個標(biāo)準(zhǔn)。通常我們說卡路里越高的食物，熱量越大就越容易轉(zhuǎn)化成為脂肪。
2、人體基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率是指即使不動身體也會自動消耗的能量。每個人的基礎(chǔ)代謝率是不同的，一般正常體型的男性的基礎(chǔ)代謝率大概1800左右。女性的基礎(chǔ)代謝率大概是1500左右。
3、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：脂肪、糖、蛋白質(zhì)
一定要記住肥胖是由于能量過高而導(dǎo)致的能量的儲存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導(dǎo)致得肥胖。
什么意思呢？我們說食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質(zhì)是導(dǎo)致能量高的三個比較重要的因素。
不要過多或者過于害怕的去擔(dān)心油脂的攝入量。糖也可以產(chǎn)生很大的能量，蛋白質(zhì)同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過了基礎(chǔ)代謝量的話，照樣還是會胖。只是說油脂，糖和蛋白質(zhì)比給蔬菜水果等食物更容易導(dǎo)致高熱量而已。
基于以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說，攝入的能量要小于身體所消耗的能量。所以減肥7分在飲食3分在運動。
● 攝入的能量，進食中食物的熱量。
● 消耗的能量，包括身體每天的基礎(chǔ)代謝+運動所消耗的熱量。
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食物的分類
食物分2種：有熱量的食物和無熱量的食物。
1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質(zhì)還有脂肪
2、無熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有一些礦物元素。
食譜遵循規(guī)律：
基于每個人個體因素的差異具體食譜需要個性化定制，但是原理如下：
谷類攝入200g左右，蔬菜300g左右，水果200g左右，
蛋白40g左右，（一個蛋，大概是60g左右）
肉類40g左右（肉類，建議大家多吃一些魚，牛肉、雞胸脯肉）
水產(chǎn)品40g左右（紫菜、海帶、蝦仁）
乳制品每天300g（主要是通過牛奶酸奶）
堅果10到15g（什么概念？其實就是10顆小堅果不到）
油25g左右。
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科學(xué)運動也很重要
科學(xué)運動，對減肥或是保持身材都非常重要，但做到以下幾點，也能提高減肥效率。
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盡可能選擇戶外運動
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出10%左右。戶外運動，往往有風(fēng)的阻力，而且上、下坡需要不停的變換節(jié)奏，身體需要消耗的熱量也就更多。
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重視熱身運動
運動前，做5-10分鐘的熱身運動，不僅可以保護關(guān)節(jié)，激活肌肉還能提高體溫與心率，增加脂肪燃燒的活性。運動時，體度溫每增高一度，細(xì)胞會增加13％左右的代謝率，熱量也會得到更大的消耗。
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增強短時多次運動
研究顯示，將2小時的運動，分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，分段運動，減肥效果會更好，尤其是短時間的高強度運動，燃燒脂肪的能力更強。
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變速跑減肥法
跑步，是很多人會選擇的減肥方法，但失敗率不低，可以嘗試一下將快跑和慢跑結(jié)合的“變速跑”。
因為人體能量的消耗主要來自于糖和脂肪，短時間內(nèi)的快速運動，會以消耗糖為主，而長時間的適中運動，會以消耗脂肪為主。
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運動要循序漸進
每個人的基礎(chǔ)不一樣，運動要量力而為，也要循序漸進。一開始可以持續(xù)運動30-60分鐘左右，習(xí)慣后可以根據(jù)個人能力增加運動強度或是運動時間，不僅可以增強身體的適應(yīng)能力，也不易反彈。
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