夏天逐步臨近，有人說(shuō)“春天不減肥，夏天徒傷悲”，所以周圍很多人都步入了減肥的行列。人人都在喊胖，人人都在減肥，時(shí)常聽(tīng)到這樣的話：“最近又胖了！我要開(kāi)始減肥了！……節(jié)食走起……”特別是大部分的女孩子應(yīng)該都覺(jué)得自己不夠瘦，很多女人真的是把減肥當(dāng)成自己一輩子的事業(yè)。
那么到底怎么樣來(lái)科學(xué)地減肥和保持自己健康的體態(tài)和身材呢？今天我們?yōu)榇蠹艺?qǐng)到了這方面的專家浙江人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 錢(qián)展紅，來(lái)跟大家來(lái)好好探討這樣的一個(gè)問(wèn)題。
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節(jié)食減肥得不償失
很多人為了能夠趕快瘦下來(lái)，會(huì)選擇不吃正餐，通過(guò)節(jié)食的方法來(lái)減肥，殊不知節(jié)食減肥是所有減肥方法里最身心折磨的一種，而且對(duì)人體有極大的危害！
1、經(jīng)期紊亂
短期節(jié)食來(lái)減重的話，對(duì)女人而言最直接的表現(xiàn)就是打亂月經(jīng)周期，月經(jīng)量少甚至無(wú)月經(jīng)。這些都是因?yàn)?strong>不當(dāng)?shù)臏p肥方式，會(huì)影響荷爾蒙代謝，從而引發(fā)停經(jīng)，或經(jīng)期混亂等情形。
2、降低免疫力
機(jī)體是需要一定的營(yíng)養(yǎng)才能運(yùn)轉(zhuǎn)的，單純的過(guò)度節(jié)食，只會(huì)造成身體缺失所需營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致免疫功能下降，影響身體健康，久而久之，就會(huì)感到疲憊、虛弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率，同時(shí)容易感冒、腰酸背痛等。
3、容易反彈
由于在節(jié)食減少體重的過(guò)程中。水分，排泄物，脂肪都是可逆的，相對(duì)容易重新制造出來(lái)的，而肌肉則是不可逆的，肌肉流失了，基本就不會(huì)很輕易的長(zhǎng)回來(lái)?？杉∪饨M織消耗掉了，脂肪并沒(méi)有減少多少，雖然體重下降了，代謝能力也下降了，一旦恢復(fù)正常飲食，由于基礎(chǔ)代謝降低，上限下降，吃下去的東西就轉(zhuǎn)化成脂肪，一下反彈了。
4、易掉發(fā)、皮膚變差快
速減肥多數(shù)由于營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，造成體內(nèi)新陳代謝不正常，嚴(yán)重會(huì)引起掉發(fā)、發(fā)色枯黃、發(fā)質(zhì)干燥等，而皮膚也會(huì)因營(yíng)養(yǎng)素的不足或荷爾蒙的代謝不正常，而發(fā)生膚質(zhì)變差、變粗糙、易生痘痘等情形。
5、器官功能失調(diào)
在長(zhǎng)期饑餓情況下，因攝取熱量及營(yíng)養(yǎng)素的不足，同時(shí)加上身體水分大量流失，肌肉蛋白質(zhì)分解，易造成暫時(shí)性的肝、腎功能失調(diào)，并且因?yàn)榉锤矞p重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發(fā)生消化不良或腸胃疾病等不良后果。
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肥胖的自我檢測(cè)
肥胖本身并不致命,但由肥胖所帶來(lái)的、容易并發(fā)的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會(huì)減少壽命。應(yīng)當(dāng)盡力使肥瘦適中。也就是說(shuō),要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重,然后通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等措施,將自己的體重控制在理想范圍,才能保證有一個(gè)健康的體魄,也才能真正地健康長(zhǎng)壽。
體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex,BMI），又稱體重指數(shù)，是一種計(jì)算身高別體重的指數(shù)，是評(píng)價(jià)18歲及以上成人群體營(yíng)養(yǎng)狀況的常用指標(biāo)。它反映體型胖瘦程度，而且與皮褶厚度、上臂圍等營(yíng)養(yǎng)狀況指標(biāo)的相關(guān)性也較高。BMI的計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/[身高（m）]2。BMI作為成人超重、肥胖的監(jiān)測(cè)與判斷指標(biāo)已被廣泛應(yīng)用，并得到國(guó)際上的一致認(rèn)可。
中國(guó)成人判斷超重和肥胖程度的界限值，即BMI＜18.5為體重過(guò)低，BMI在18.5～23.9為體重正常，BMI在24.0～27.9為超重，BMI≥28為肥胖。
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科學(xué)減肥：調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)
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基礎(chǔ)理論
1、卡路里
卡路里是衡量食物熱量的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。通常我們說(shuō)卡路里越高的食物，熱量越大就越容易轉(zhuǎn)化成為脂肪。
2、人體基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率是指即使不動(dòng)身體也會(huì)自動(dòng)消耗的能量。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是不同的，一般正常體型的男性的基礎(chǔ)代謝率大概1800左右。女性的基礎(chǔ)代謝率大概是1500左右。
3、三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：脂肪、糖、蛋白質(zhì)
一定要記住肥胖是由于能量過(guò)高而導(dǎo)致的能量的儲(chǔ)存堆積形成了脂肪。而不是說(shuō)攝入了過(guò)多的脂肪才導(dǎo)致得肥胖。
什么意思呢？我們說(shuō)食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質(zhì)是導(dǎo)致能量高的三個(gè)比較重要的因素。
不要過(guò)多或者過(guò)于害怕的去擔(dān)心油脂的攝入量。糖也可以產(chǎn)生很大的能量，蛋白質(zhì)同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過(guò)了基礎(chǔ)代謝量的話，照樣還是會(huì)胖。只是說(shuō)油脂，糖和蛋白質(zhì)比給蔬菜水果等食物更容易導(dǎo)致高熱量而已。
基于以上理論引出減肥核心——打開(kāi)能量的缺口。也就是說(shuō)，攝入的能量要小于身體所消耗的能量。所以減肥7分在飲食3分在運(yùn)動(dòng)。
● 攝入的能量，進(jìn)食中食物的熱量。
● 消耗的能量，包括身體每天的基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。
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食物的分類
食物分2種：有熱量的食物和無(wú)熱量的食物。
1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質(zhì)還有脂肪
2、無(wú)熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有一些礦物元素。
食譜遵循規(guī)律：
基于每個(gè)人個(gè)體因素的差異具體食譜需要個(gè)性化定制，但是原理如下：
谷類攝入200g左右，蔬菜300g左右，水果200g左右，
蛋白40g左右，（一個(gè)蛋，大概是60g左右）
肉類40g左右（肉類，建議大家多吃一些魚(yú)，牛肉、雞胸脯肉）
水產(chǎn)品40g左右（紫菜、海帶、蝦仁）
乳制品每天300g（主要是通過(guò)牛奶酸奶）
堅(jiān)果10到15g（什么概念？其實(shí)就是10顆小堅(jiān)果不到）
油25g左右。
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科學(xué)運(yùn)動(dòng)也很重要
科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥或是保持身材都非常重要，但做到以下幾點(diǎn)，也能提高減肥效率。
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盡可能選擇戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出10%左右。戶外運(yùn)動(dòng)，往往有風(fēng)的阻力，而且上、下坡需要不停的變換節(jié)奏，身體需要消耗的熱量也就更多。
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重視熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前，做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以保護(hù)關(guān)節(jié)，激活肌肉還能提高體溫與心率，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體度溫每增高一度，細(xì)胞會(huì)增加13％左右的代謝率，熱量也會(huì)得到更大的消耗。
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增強(qiáng)短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)
研究顯示，將2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，分段運(yùn)動(dòng)，減肥效果會(huì)更好，尤其是短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃燒脂肪的能力更強(qiáng)。
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變速跑減肥法
跑步，是很多人會(huì)選擇的減肥方法，但失敗率不低，可以嘗試一下將快跑和慢跑結(jié)合的“變速跑”。
因?yàn)槿梭w能量的消耗主要來(lái)自于糖和脂肪，短時(shí)間內(nèi)的快速運(yùn)動(dòng)，會(huì)以消耗糖為主，而長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)，會(huì)以消耗脂肪為主。
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運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
每個(gè)人的基礎(chǔ)不一樣，運(yùn)動(dòng)要量力而為，也要循序漸進(jìn)。一開(kāi)始可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)30-60分鐘左右，習(xí)慣后可以根據(jù)個(gè)人能力增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不僅可以增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力，也不易反彈。
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