2022年5月15日-21日是第八屆全民營養(yǎng)周，今年的傳播主題為“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”，宣傳口號(hào)為“健康中國 營養(yǎng)先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

1

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

2

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4

每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

解讀

（一）

什么是食物多樣和合理搭配？

1. 平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

2. 食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

問

如何做到食物多樣？

答：1. 小份量多幾樣。2. 同類食物常變換。3. 不同食物巧搭配

問

如何做到谷物為主？

答：1. 餐餐有谷類。2. 在外就餐，勿忘主食。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

1

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2

食不過量，保持能量平衡。

3

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

4

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

5

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

解讀

（一）

如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高(m)的平方。

（二）

每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。

問

如何做到食不過量呢？

答：定時(shí)定量進(jìn)餐、吃飯宜細(xì)嚼慢咽、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量加工食品的攝入、減少在外就餐

（三）

身體活動(dòng)量多少為宜

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。

未完待續(xù)，敬請(qǐng)期待！

原標(biāo)題：《【科普面對(duì)面】中國居民膳食指南(2022)解讀（一）》

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