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鍛煉身體是早晨好還是晚上好

來源：泰然健康網時間：2024年12月17日 04:27

夜晚鍛煉，對健康有害？是個偽命題不科學的說法

健康人群，適合自己早晚都無妨

夜晚鍛煉，對身體有害“這是一個偽命題。”江蘇省人民醫(yī)院心臟科副主任李新立教授很明確地說：“夜間運動是否對人身心健康造成傷害，首先要區(qū)分兩類人群，健康人群和有心血管疾病證據的人群?！?/p>

他認為，“對絕大多數正常體質的人來說，鍛煉時間對于身體的影響并不大，早晨和晚上鍛煉都可以，可以根據自己的工作生活時間而定，當然，飯前半小時、飯后1至2小時以及睡覺前一小時最好不運動，時間也不宜太晚到夜間11點至12點；而對于心腦血管疾病患者，鍛煉時間不恰當確實會帶來對機體的損傷，證據表明危險時間不是晚上，而恰恰是早晨。”

江蘇省人民醫(yī)院康復科主任醫(yī)師陸曉也認為，鍛煉時間要區(qū)分健康人群和疾病人群。她認為，對于健康人群，不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態(tài)不同，其運動時間、運動頻次、運動方式不應千篇一律，有條件的話，最好在開始鍛煉前至醫(yī)院做運動試驗，以確定沒有潛在疾病以防在運動時發(fā)生風險，并有助于制定個體化的鍛煉方案即運動處方。對于疾病人群如冠心病患者，她建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢相關醫(yī)生，通過運動試驗給出自己的運動處方。此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間后，再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

陸曉說，要檢測你目前進行的運動量適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果前一天運動后，第二天起床比較舒適，無手腳酸軟等表現，則表明運動量合適，反之如第二天感覺疲乏，手酸腳酸則表明運動過量，需要減量。

心血管疾病患者，切勿過度晨練

一天中，人體最危險的時刻是清晨。世界衛(wèi)生組織有過統(tǒng)計，全世界清晨死亡者占一天總死亡者數的60%。清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時段，也是心臟猝死的高發(fā)時段。在清晨鍛煉，尤其是運動量較大時，就等于在人體最危險的時段又猛然地增加了心腦血管的負擔，對中老年人的健康不利。對已患有心腦血管疾病的中老年人來說，更是雪上加霜。

李新立教授說，高血壓是最常見的慢性心血管疾病，也是誘發(fā)腦卒中、心肌梗死、心力衰竭、腎功能衰竭等疾病的重要原因。研究人員通過24小時動態(tài)血壓監(jiān)測，發(fā)現常人的血壓在一天內是變化的，而且血壓的波動具有晝高夜低的節(jié)律性特點，這是血壓的自然節(jié)律，也是正常的生理現象—它可以讓心、腦、腎及全身血管在夜間得到充分“休息”。

李新立教授強調，高血壓患者的血壓波動是在高水平狀態(tài)下發(fā)生的，即血壓變異大。在絕大多數血壓正常的人群和約70%的高血壓病人中，夜間血壓比日間血壓要低10%左右。具體情況是：人在夜間睡眠時血壓降低，大約在凌晨2～4點降至最低。清晨起床后（6點）血壓急劇上升，約8點到9點達到或者接近最高峰，這時的血壓甚至比夜間高40至50毫米汞柱以上，這種現象醫(yī)學上稱之為“清晨高血壓(血壓晨峰現象)”。這對于高血壓病人來說是個危險時刻，因為此時病人的交感神經處于興奮狀態(tài)，心跳加快，血壓升高；此外一夜沒有喝水，病人又經呼吸喪失不少水分，血液黏稠度增高。而且，若是有動脈粥樣斑塊的高血壓病人，此時斑塊容易破裂，導致心肌梗死、腦卒中等。

有研究顯示，清晨高血壓患者發(fā)生腦卒中的危險是其他時間的3倍；心肌梗死在上午9點的發(fā)生率比晚上9點高3倍；心源性猝死的發(fā)生高峰也發(fā)生在清晨危險時段。因此，控制血壓的一日之計在于“晨”，清晨起床就鍛煉無疑會使發(fā)生不測的可能性加大。

美國哈佛大學醫(yī)學院的研究者調查發(fā)現，每天上午6點到9點為心臟病發(fā)作的“高峰期”，因此，心臟病患者更應避免在此期間進行運動。因為早晨人們血液粘稠，易發(fā)血栓。漫漫長夜沒有水分攝入，而又通過皮膚、黏膜、尿液等不斷丟失水分，使得晨起血液粘稠，流速減慢，發(fā)生血栓的幾率增加；另一方面，運動時肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

清晨鍛煉猝死并不是聳人聽聞，一直以來，清晨是心臟病發(fā)病的高峰時間，尤其是在早晨做強度大的活動，使人體的激素分泌量比午后和傍晚都高，心臟被迫加速跳動，干擾交感神經的平衡，可能使運動者的心臟出現不規(guī)則跳動，甚至導致猝死，因此最好選擇下午或傍晚鍛煉。

李新立教授記得很清楚，幾乎每年省人民醫(yī)院急診都會接到老人晨練的搶救病例，有位患者于早晨5點在古林公園劇烈鍛煉時突發(fā)心梗。還有一位澳大利亞在寧工作的中年男子清晨在中山陵爬山時突然倒地，發(fā)生急性心肌梗死，幸虧有人緊急送到江蘇省人民醫(yī)院搶救得以生還。

“清晨不是鍛煉身體的最佳時段，尤其是不適宜中老年人和高血壓、心腦血管病、呼吸道疾病患者?！睂τ谟性缟襄憻捔晳T的人，李新立提醒要注意三點，“一是早上運動量不宜大；二是最好在上午9點以后；三是運動前先喝些水，防止血粘稠和高血脂以及鍛煉出汗丟失水分?！?/p>

過早晨練易致免疫力下降

晨練導致免疫功能下降。外國的醫(yī)學專家經過一段時間的研究發(fā)現，許多早晨進行訓練的游泳運動員，在一段時間訓練之后免疫功能逐步下降。

早晨人的生理機能相對低下。早晨剛起時，大腦皮層尚未完全興奮，生理機能仍處于一定的抑制狀態(tài)，人體各臟器的功能相對低下。有資料顯示，早3點~5點肌肉速度、力量及耐力都處于相對最差的狀態(tài)。而最佳鍛煉時間應在運動生理機能最佳時，此時體力、靈敏度及適應力都達到最高峰，心率血壓上升最平穩(wěn)，進行體育鍛煉對健康最有利。而在運動機能最差時運動則易疲勞，發(fā)生運動損傷的概率也會升高。科學研究發(fā)現，體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質量和效果，即鍛煉時體溫越高，效果就越好，而早晨人的體溫較低。

從外界環(huán)境上講，過早跑步也對健康不利。這是因為太陽沒出來前，植物不能進行光合作用，而經過一夜的呼吸作用，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運動。另一方面，如果晨霧未散，霧中溶解的酸、堿、苯等有害化學物質，懸浮的塵埃以及附著于其上的病原微生物都會對呼吸道造成損傷，抵抗力低下時還會發(fā)生感染。

調查顯示，晨練后人體內產生過多的腎上腺皮質激素，體內的皮質激素含量升高。這不僅不能增強體質，還常常因皮質激素而促使血壓升高，同時還會抑制人體正常的免疫功能。而傍晚進行身體鍛煉就沒有這樣的后顧之憂，因為皮質激素的含量傍晚明顯低于早上。

晨練易被病毒感染。人們在晨練之后，唾液的流動速度將明顯減慢?？刹荒苄】赐僖旱牧鲃铀俣?，因為唾液流動可以幫助人們抵抗感染。人們晨練時大都是戶外運動，與外界的空氣直接接觸，如果唾液流動速度緩慢，將會使人更容易被空氣中或其他的病毒感染。

上午和黃昏，戶外鍛煉黃金時間

李新立教授認為，如果真要說什么時間跑步最好，那么最受推崇的當屬上午9點到10點和下午4點到6點這兩個時間段。

上午9點到10點空氣清新，含氧量高。體內腎上腺皮質激素水平達峰值，調動身體各器官有效發(fā)揮功能，機體各項狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時間段處于兩餐之間，運動對消化系統(tǒng)的不良影響最小。因為無論是飯后跑步還是跑步后立即進食，交感神經都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會導致胃病。

而根據人體生物鐘調節(jié)原理，身體的適應能力及體力的調動發(fā)揮均以下午和接近傍晚（約4點到6點）最佳，此時絕大多數人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術活動的靈活性、協調性、準確性及適應能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個時間段跑步也是相當不錯的選擇哦。

黃昏是戶外鍛煉的好時間。李新立詳細解釋了人體一晝夜間機體能力狀態(tài)的變化后說，“從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段?！?/p>

原因主要有三：一是下午人體生物鐘處于高潮，這時生理功能處在最佳狀態(tài)—人體耐力上升，肌肉溫度高，血液粘滯性最小，關節(jié)最靈活：一天中，人吸氧量的最高點是在下午6點左右；人的心臟跳動和血壓最為平穩(wěn)的時間是下午5點到7點。據英國生理學家測定，下午4點到7點，身體與外界環(huán)境相適應的應激反應能力達到最高，神經的靈活性也最好。所以，選擇下午或傍晚鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應能力，達到健身的目的。二是下午空氣質量最好。三是下午運動最有利于晚上睡覺。英國醫(yī)學家研究發(fā)現，上午運動的人，晚間睡眠情況與平日差不多，而下午運動的人，晚上睡眠比平時好得多。

然而現實問題是，這兩個時段恰好是我們忙于工作、學習的時間。雖然身體機能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運動。

專家建議，如果上午和黃昏實在沒有時間，可以選擇在晚8點至9點鍛煉。而臨睡前，機體需要一個安靜舒適的環(huán)境，且體溫不能過高，以便大腦皮質進入抑制狀態(tài)，使人盡快入睡。
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夜晚鍛煉身體更有益于健康

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最近總是休息不好，好不容易調整過來的睡眠質量又變的差了好多，晚上總是做夢，早晨起來總覺得很累．加上體重在不停的增加，決定用鍛煉身體來減肥．白天太忙，再者就是早上起來就的工作了，要是起的太早鍛煉身體的話白天工作就沒有精神了．其實是早上起不不了太早，呵呵！我決定晚上吃完晚飯去跑步，用跑步這簡單的體育運動來減掉我身上多余的脂肪．現在跑了三天了，我發(fā)現夜晚跑步的益處很多，這兩天我的睡眠質量大大的改善了，跑完步洗個澡很舒服，入睡很快，我想晚上跑步也可以治療失眠吧！　　呵呵！

　　以下是我在查閱了很多的資料以后把夜晚跑步的益處告訴大家．希望對大家有所幫助！

　　一般說來，清晨和傍晚是鍛煉的最佳時間，而早上肌體還未完全醒過來，并且是一天中二氧化碳濃度最大的時候，這時候草木經過了一晚上的呼吸作用開始進行光合作用，所以建議你早上不要靠近草木繁茂的地方鍛煉，而傍晚則不同，你可以盡情的進行鍛煉活動。因為這時經過了一天的勞動，但肌體并未覺得勞累，這時通過適當的鍛煉，可以刺激肌體的活動，出一身大汗，再到涼爽的夜晚來臨時洗個溫水澡，是多么愜意的事情啊~`
　　生活在城市中的很多人，喜愛在早晨到公園里或馬路上進行晨練，以為早晨大氣中的塵埃經過一夜的自然沉降，大氣就變得清新無塵了。所以，人們普遍認為早晨是鍛煉身體的最佳時間。
　　其實并非這樣，早晨并不是鍛煉的最好時機。
　　首先,據科學測定，早上這段時間，由于大氣的對流很弱，所以地面附近塵氣的污染程度最為嚴重。早晨，尤其是在冬天冷高壓影響下，在盆地或山谷地區(qū)，往往都有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，地表氣溫低。因此，大氣上下對流活動減緩，工廠和家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，于是淤積和停留在接近地面層，所謂人們的呼吸帶。這時，在戶外鍛煉的人們正好受害，活動量越大，其受害程度就越嚴重。
　　其次，在清晨人們剛從休息狀態(tài)轉入運動時，由于身體的關節(jié)、肌肉等從放松急速轉入緊張，一時難以適應，心血管系統(tǒng)負擔也急劇增加，對健康不利。
再次 ,因為植物的光和作用是夜里釋放二氧化碳，這樣早上的空氣中二氧化碳的含量很高。經過白天的光和作用，釋放出大量的氧，因此，晚上空氣中的氧含量是一天中最高的。
　　所以，運動、鍛煉在晚上最好。
　　1,運動醫(yī)學已經證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節(jié)奏。從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環(huán)境好。另外，晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
　　2,晚上鍛煉從散步開始根據美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
　　3,跑鞋需要經常換矯瑋說她經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關節(jié)受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利于糾正跑步姿勢。矯瑋告訴記者，由于跑步強度不大，飯后半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關系。如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環(huán)，使人易入夢鄉(xiāng)。

　　希望這些可以幫助睡眠質量不高／失眠／和白天清晨沒有時間鍛煉的朋友們，希望大家都快樂健康每一天！

早晨鍛煉身體在某些地區(qū)基本上成為一種常識，而晚上進行鍛煉常常被人恥笑。我們不禁要問了，誰說的早煉是正確的，而晚上鍛煉就不好了。

步驟/方法

早晨鍛煉：很多人都說早晨的空氣清新，多呼吸下新鮮空氣對身體非常有好處。早晨的空氣清新嗎？我們起床后，深呼吸確實感到空氣很新鮮。但事實，早晨的空氣質量是一天之中最糟糕的時候，因為經過一天的生活作息、車輪滾滾、各種廢氣和生活進行的有氧吸收，使的空氣中的有害氣體急速上升。達到早晨太陽初升時，空氣中的有害氣體已經達到最高點。而我們進行晨煉時，就會吸入大量的有害氣體，雖然我們對身體肌肉、骨骼和內臟都有一定的幫助，但會對呼吸系統(tǒng)的損傷和細胞有害物質的沉積有一定的促進作用。那為什么早晨起來，人們?yōu)槭裁磿械娇諝馇逍履?！主要原因是我們房間內長期處于封閉狀態(tài)，而且經過一夜的二氧化碳和多種有害物質的沉積，屋內已經很壓抑了，起床走外屋外，外面的空氣相對于室內的空氣干凈的多，而且也不如室內壓抑，所以你會感到早晨的空氣清新和頭腦清醒。

晚上進行體育煉對身體是絕對有益處的，這又是為什么呢。在白天雖然正在進行各種活動，而且源源不斷地制出各種有害物質，但我們最親密的伙伴——植物，卻會源源不斷地制出各種營養(yǎng)物質，以及靠及獨特的吸附能力和凈化能力把這些物質很消化掉，而且植物所制造的營養(yǎng)物質和各種有益氣體（氧氣），卻遠遠超過所有活動的消耗量，到太陽落山前一刻，植物將完成一天的工作，從而此時是一天氧氣最多的時候。而隨著進入黑夜，氧氣等氣體將逐漸降低，直至第二天早晨太陽出升時氧氣最低的那一刻。所以說傍晚鍛煉對身體非常有益。
有些人早晨鍛煉已經成為一種習慣，而且身體已經適應了，這種情況，因此為了身體的健康最好還是不要改變。其實一個的人鍛煉的最佳時間也是不確實的，其中早晨和晚上煉體只是一種外部環(huán)境罷了，真正起決定作用的還是自身情況。由于工作忙的原因，一般情況下，我個人還是晚上進行體育鍛煉，而且也喜歡晚上那種安靜的環(huán)境。