一、男人健身時(shí)吃什么最好

　　男人健身飲食1. 蘋果

　　去健身前吃3個蘋果或者喝300毫升蘋果汁，可以提供45到60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

　　男人健身飲食2. 三文魚

　　每150克的三文魚就能提供30克蛋白質(zhì)、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　男人健身飲食3. 燕麥片

　　每個想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因?yàn)樗鼈兏缓攀忱w維。膳食纖維能使人的血糖維持在高水平較長的時(shí)間，不容易餓。同時(shí)膳食纖維含量還可以消耗體內(nèi)脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對肌肉協(xié)調(diào)非常有益，讓人不容易累。

　　男人健身飲食4. 雞蛋

　　健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質(zhì)最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當(dāng)。

　　蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

　　男人健身飲食5. 牛奶

　　如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。而短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

二、三角肌鍛煉方法男士必知

　　三角肌在哪?找不到三角肌的正確位置，你練習(xí)得再多也無濟(jì)于事。

　　三角肌位于肩部，呈三角形。 起自鎖骨的外側(cè)1/3段、肩峰外側(cè)緣和肩胛岡下唇和岡下筋膜，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。

　　肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩關(guān)節(jié)外展，其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)，后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外。

　　三角肌如何鍛煉才健壯?首先要懂得鍛煉方法。

　　肩部需要鍛煉的肌肉是三角肌，它分為前、中、后三束。今天小編就為大家介紹能鍛煉這三束肌肉的健身動作。

　　三角肌前束鍛煉方法：啞鈴交替前平舉

　　動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停頓一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　三角肌中束鍛煉方法：啞鈴側(cè)平舉

　　動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手吃啞鈴與腿部兩側(cè)。直臂向側(cè)上方舉起，略高于肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。

　　三角肌后束鍛煉方法：啞鈴過頭舉

　　動作：兩腿開立，略寬于肩，身體向前屈成90度。兩臂向上直推至完全伸直，停頓一秒鐘，讓啞鈴慢慢下落到胸上。

　　知道了三角肌的位置和鍛煉方法，還需要持之以恒的鍛煉決心，只有這樣才能夠充分鍛煉目標(biāo)肌肉線條，未來你才能塑造出最為完美、合心意的體型。

三、男人提高性能力的幾個健身動作

　　一、上下體位

　　1. 瑞士球俯臥撐

　　鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹

　　膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

　　2. 臥地提腿

　　鍛煉部位：背部下方

　　仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時(shí)間，然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

　　二、站立體位

　　1. 跪地挺身

　　鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌

　　雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

　　2. 臀部力推

　　鍛煉部位：臀屈肌

　　雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因?yàn)橥吻∨c雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。

　　三、躺臥體式

　　1. 臀部拱橋

　　鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

　　2. 平躺交叉拉伸

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢。換抬高左膝，重復(fù)類似的動作。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

　　四、任何體式

　　1. 跪地交叉

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面?；謴?fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動作。注意，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

　　2. 短襪滑行

　　鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

　　在這個動作中，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續(xù)前后滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

四、5個方法讓你的小肚腩縮回去

　　1、游泳

　　游泳是減肥最好的運(yùn)動，它能鍛煉全身的肌肉，使身材勻稱，當(dāng)然，游泳對減小肚腩也是有很好的效果的。它類似于在模擬失重狀態(tài)下，對全身各方面功能都有很好的幫助，。

　　2、轉(zhuǎn)呼啦圈

　　經(jīng)常會看到女生因?yàn)橄霚p肥而不停地轉(zhuǎn)呼啦圈，男人卻很少會做這個。其實(shí)男人要減小肚腩也可以轉(zhuǎn)呼啦圈，因?yàn)樗芟捏w力，而且它還被稱為腰部和腹部贅肉的克星。每天晚飯后3小時(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈，是最佳減肥時(shí)間。

　　3、仰臥起坐

　　如果是在家里最好兩個人一起做，一個人幫扶著腳。但是現(xiàn)在很多公園都有仰臥起坐的器材，人躺在器材上，有一個勾腳的地方，可以自己一個人不用幫忙就可以做。

　　仰臥起坐的優(yōu)點(diǎn)很多，最重要的就是不限場合，可以隨時(shí)隨地坐，這對于每天忙于工作，沒時(shí)間去健身房的男性絕對是一個絕佳的運(yùn)動。另外仰臥起坐也是一個鍛煉腰腹的運(yùn)動，經(jīng)常坐不僅能減去小肚腩，還能練出腹肌哦!

　　4、縮腹走路法

　　首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　5、按摩

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。

　　方法：以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

相關(guān)知識

男人健身
男人健身方法
男人家庭健身方法
男人瘦身減肥方法
男性健康減肥方法 男人輕松瘦身的技巧
男人健康減肥方法 男人用這些方法快速減肥
男人養(yǎng)生該怎么做 男人養(yǎng)生方法
男人減肥方法 男人減肥有訣竅
男士健康減肥瘦身的方法是什么？
男人健康瘦身減肥法 男人如何科學(xué)瘦身減肥

網(wǎng)址: 男人健身方法 男人健身吃什么 http://m.u1s5d6.cn/newsview578905.html