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?老年人體操保健又養(yǎng)生

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 20:12

?老年人體操保健又養(yǎng)生

都說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，由于現(xiàn)在的生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致壓力越來(lái)越大，因而很少有人出去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。尤其是中老年不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的方式，那么就用健康養(yǎng)生的保健操來(lái)代替平時(shí)的運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生保健操的做法參差不齊，不同的做法對(duì)人體都有著不一樣的好處。接下來(lái)就和小編一起看下面七個(gè)簡(jiǎn)單而又有益的中老年保健操，一起跟著學(xué)學(xué)吧。

目錄適合老年人的養(yǎng)生保健操動(dòng)作幾個(gè)適合中老年保健養(yǎng)生操最簡(jiǎn)單的老年人體操有哪些老人睡前保健操怎么做看看這四個(gè)步驟老年與性：淺談老年人必須要學(xué)的保健操

1適合老年人的養(yǎng)生保健操動(dòng)作

　　一、起床活動(dòng)

　　每天起床后，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。

　　二、頭部活動(dòng)

　　以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

　　三、擴(kuò)胸活動(dòng)

　　站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站姿不變，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉，將掌心對(duì)向腹部，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適度為準(zhǔn)，欲速則不達(dá)，張開(kāi)手臂之后，接著收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

　　五、兩掌劃圓

　　兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　六、弓步擴(kuò)胸法

　　一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

　　七、放松及整理并結(jié)束

　　方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約一分鐘。

2幾個(gè)適合中老年保健養(yǎng)生操

　　現(xiàn)在人越來(lái)越重視保健了，尤其是種老年人更加注重對(duì)自己身體的保健了，而中老年經(jīng)保健養(yǎng)生操對(duì)中老年身體健康非常有幫助的，但是很多中老年朋友都不會(huì)做保健操，下面小編就分享中老年經(jīng)保健養(yǎng)生操。希望對(duì)中老年朋友有幫助。

　　一、老年人的養(yǎng)生保健

　　我認(rèn)為得從早上說(shuō)起：不要起太早（因?yàn)檠簼舛忍珴?，容易發(fā)生腦溢血。），七點(diǎn)后起床為宜：睜眼后先躺在床上一分鐘，然后慢慢坐起來(lái)一分鐘，下床，坐在床邊一分鐘，最后離開(kāi)床，開(kāi)始洗漱、吃早飯。梳頭三分鐘（無(wú)論有無(wú)頭發(fā)者，都得用木梳梳頭保健的）：自前向后，兩側(cè)也是自前向后，不要太用力。感覺(jué)舒服即可。吃“皇帝”的早飯：燕麥片（沖泡方法見(jiàn)外包裝說(shuō)明書，可加入豆?jié){、蜂蜜、黑芝麻、何首烏等保健食品）、雞蛋等。之后外出到環(huán)境優(yōu)美、空氣清新的地方，朝太陽(yáng)方向，做慢動(dòng)作運(yùn)動(dòng)（可學(xué)習(xí)太極拳等等）。

　　二、老年人的養(yǎng)生保健心經(jīng)

　　人生不如意的事十有七八，那就必須有寬大胸懷，學(xué)會(huì)看得開(kāi)，想得開(kāi)，擺脫開(kāi)。我?guī)资昱c人為善，助人為樂(lè)，不傷人，不記仇，不報(bào)復(fù)，事業(yè)上不斷努力鉆研。我堅(jiān)持十條規(guī)則：一、情志開(kāi)朗，恬淡虛無(wú)；二、怡情養(yǎng)性；三、起居有常，順乎自然；四、適當(dāng)活動(dòng)，掌握恰當(dāng)；五、睡眠充足，早睡早起；六、居室清潔，陽(yáng)光充足；七、寬大為懷，寵辱不驚；八、吐故納新，空氣新鮮；九、智能用腦，多作貢獻(xiàn)；十、定期檢查，防微杜漸。特別是老年人，更要注意生活起居，保持心情舒暢、適度運(yùn)動(dòng)。李輔仁先生為老年人開(kāi)出的藥方就是堅(jiān)持散步。老年人可以選擇平坦幽靜的地方，最好周圍有花草樹(shù)木或者在河邊、海邊，時(shí)間可因人而異，但要持之以恒。李老指出散步是老年人最好的鍛煉方式，人老腿先老，所以散步不但能使下肢氣血循環(huán)周流，而且能使全身氣血通暢。

　　同時(shí)，李老又談了他養(yǎng)生的八字訣：達(dá)觀、活動(dòng)、恬淡、靈活，即作為老年人要有豁達(dá)的心胸，遠(yuǎn)離名利場(chǎng)，用變通、通透的態(tài)度對(duì)待生活，隨遇而安，再加上適度運(yùn)動(dòng)，這樣自然能安享晚年，健康長(zhǎng)壽。李輔仁先生從中年開(kāi)始就堅(jiān)持練十二段錦。這套功法是坐位鍛煉，特別適合身體虛弱的老年人

　　以上就是給大家分享的有關(guān)于中老年經(jīng)保健養(yǎng)生操以及老年人的養(yǎng)生保健心經(jīng)，希望中老年朋友一定要加強(qiáng)謹(jǐn)慎，做操的時(shí)候也要注意自己的身體狀況，如果一些突發(fā)性的基本，一定要多加注意，否則也會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的影響的。

3最簡(jiǎn)單的老年人體操有哪些

　　1、老年人手腕健身操

　　第一步,握緊拳頭,再松開(kāi)手指,如此重復(fù)多次。第二步,按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。第三步,放松甩手。第四步,使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使你手指和手腕關(guān)節(jié)更靈活,并使手腕處于放松狀態(tài)。

　　2、老年人頭部健身操

　　上體保持不動(dòng)。頭頸盡量向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),直到看到左肩部為準(zhǔn),保持3至5秒鐘,然后再將頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),要求同上。重復(fù)做5至10次。這組運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)頭部血液循環(huán),增強(qiáng)記憶力。

　　3、老年人腹部操

　　站在桌前,兩腳開(kāi)立,與肩同寬,上體以腰為軸向左旋轉(zhuǎn),兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)。與此同時(shí),右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到鍛煉,而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。

　　4、老年人全身健身操

　　雙手自然下垂,兩腳開(kāi)立,與肩同寬,兩臂經(jīng)體側(cè)上舉,同時(shí)雙手相對(duì),然后翻掌向上,盡量上托,兩眼看手指并深呼吸3次,還原后重做,反復(fù)做5至10次。這組動(dòng)作可以促進(jìn)全身血液循環(huán),增大肺活量。

　　這幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身操比較適合雨雪天氣不方便出門鍛煉的時(shí)候或者行動(dòng)不太方便的老人。老人在健身的同時(shí)不要忘了自身的安全，學(xué)習(xí)更多的老人健身安全小知識(shí)，做安全健身達(dá)人。

4老人睡前保健操怎么做看看這四個(gè)步驟

　　1、推背

　　一方俯臥于床上，不枕枕頭，頭側(cè)向一方，上肢放松。另一方立于床邊，面向俯者頭部，雙腿拉開(kāi)小弓字步，雙手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)。

　　然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者將頭倒向另一方，仍按上法推10次左右。

　　然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數(shù)遍，即可停止?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，人的背部皮下蘊(yùn)藏著大量“戰(zhàn)斗力很強(qiáng)”的免疫細(xì)胞，通過(guò)推背，可以激活這些免疫細(xì)胞，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、流暢氣血、調(diào)和臟腑、祛寒止痛之目的。

　　2、捏脊

　　一方俯于床上，暴露整個(gè)背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開(kāi)始，將皮膚輕輕捏起，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續(xù)捏拿4~6遍，算作1次。

　　第2或第3遍時(shí)，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當(dāng)，可在第二至五腰椎處聽(tīng)到輕微的響聲。最后，再用雙手拇指在腰部?jī)蓚?cè)的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開(kāi)4.5厘米)揉按一會(huì)兒，每晚1次。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可健脾養(yǎng)胃，使人胃口好轉(zhuǎn)，面色紅潤(rùn)，并可防治營(yíng)養(yǎng)不良癥的發(fā)生發(fā)展。

　　3、觸腋

　　腋窩部蘊(yùn)藏著豐富的血管、神經(jīng)、淋巴結(jié)，如他人用手觸摸，被觸者就會(huì)大笑，被專家稱為“腋窩運(yùn)動(dòng)”，夫妻間行此運(yùn)動(dòng)，則更加簡(jiǎn)便可行。一方可趁另一方不注意時(shí)，輕觸腋窩，使其發(fā)笑，或經(jīng)常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開(kāi)。

　　其強(qiáng)身奧秘，至少有兩點(diǎn)：一是刺激此處的神經(jīng)、血管、淋巴結(jié)，可以加速神經(jīng)體液循環(huán)，從而帶動(dòng)全身其他器官獲得更多的氧氣和養(yǎng)分。二是觸腋致笑。笑能帶動(dòng)身體所有器官都得到運(yùn)動(dòng)，有益于健康的激素、酶類和乙酰膽堿的分泌，提高肌體的抵抗力，預(yù)防多種疾病的發(fā)生，尤對(duì)腦、心、肺最為有益。

　　4、摩腹

　　此方可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥于床，搓熱雙手，手在臍腹周圍，按順時(shí)針?lè)较蚶@臍摩腹數(shù)十圈，注意力量適中。爾后以肚臍為中心，再按逆時(shí)針?lè)较蚰Ω箶?shù)十圈即可。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，堅(jiān)持摩腹可以促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)，改善胃腸功能，有利于腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，利于胃的納谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)肌體代謝，能夠防止和減少腹部脂肪的形成、堆積，是減肥的一劑良方。

5老年與性：淺談老年人必須要學(xué)的保健操

　　男性步入中老年后，性功能會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而不斷減退。這雖是人體的正常現(xiàn)象，但可以延緩。中老年男性的性保健就可以通過(guò)“性保健操”來(lái)實(shí)現(xiàn)。這套保健操是根據(jù)中老年男子性功能變化的生理特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，每晚睡前堅(jiān)持鍛煉，就能起到疏通經(jīng)脈、升陽(yáng)補(bǔ)腎、活血化淤、增強(qiáng)性功能的作用。有性功能障礙的男性，經(jīng)常練習(xí)這套保健操，再配合藥物治療，也可達(dá)到顯著效果。

　　第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復(fù)做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復(fù)做20次。然后按順時(shí)針?lè)较虬茨Χ悄氈車?，并逐漸擴(kuò)大至整個(gè)腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時(shí)針?lè)较?，用同樣的方法按摩腹?—3分鐘。

　　第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至?xí)幉?，再?gòu)年幠矣覀?cè)推回。每天推20—30次，時(shí)不時(shí)撥動(dòng)陰囊和陰莖，感覺(jué)到陰莖有興奮勃起最佳。

　　第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對(duì)，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。

　　第四節(jié)，深搓強(qiáng)腎穴。站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開(kāi)1。5寸處)約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?/p>

　　第五節(jié)，手指刺激。若是每天搭乘公交車上下班，在車上可以用食指鉤住車內(nèi)的扶手或吊環(huán);也可以在閑暇時(shí)，兩手食指相勾，反復(fù)牽拉;或利用傘柄按摩食指。食指是人體經(jīng)絡(luò)“大腸經(jīng)”的通路，食指尖端是“商陽(yáng)”穴。刺激該穴位，具有明顯的強(qiáng)精壯陽(yáng)之效。而且這個(gè)方法不受場(chǎng)合、時(shí)間的限制，非常便于實(shí)施。

　　需要指出的是，中老年男性在練習(xí)性保健操時(shí)，還要注意以下方面：按摩時(shí)要心平氣和，身心都放松。用力要恰當(dāng)，因?yàn)闅饬μ∑鸩坏綉?yīng)有的刺激作用，過(guò)大又易產(chǎn)生疲勞感且易損傷皮膚。推拿講究循序漸進(jìn)，次數(shù)要由少到多，力度可以慢慢加大。此外，要持之以恒，每次以20分鐘為宜，最好早晚各一次，如清晨起床前和臨睡前。由于推拿后會(huì)微微出汗，所以要注意避風(fēng)，以防感冒。在過(guò)饑、過(guò)飽、酗酒或過(guò)度疲勞時(shí)，也不要做保健推拿。

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