概述

減肥動(dòng)作

堅(jiān)持練習(xí)以下動(dòng)作，有助于減掉腰兩側(cè)的肉。具體內(nèi)容如下:

轉(zhuǎn)腰：兩腳左右分開站立。1-4拍，上體向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂側(cè)擺，右臂前擺。5-8拍，同1-4拍，方向相反。轉(zhuǎn)體時(shí)上體要保持正直，不要前傾后仰；兩腿伸直，不要抬腳后跟；肩部放松。

轉(zhuǎn)腰圖

上體側(cè)屈：1-12拍為1組，做4組。1-4拍，左腳向左一步，上體左側(cè)屈右臂側(cè)上舉，左臂側(cè)下舉，左手撐左小腿，盡量拉引上體右側(cè)肌群。5-8拍，同1-4拍，方向相反。9-12拍，上體前屈，向左、后、右、前環(huán)繞1周。13-16拍，同9-12拍，方向相反。

上體側(cè)屈圖

跪撐轉(zhuǎn)體：練習(xí)時(shí)腰勿下塌，盡量轉(zhuǎn)腰。1-2拍，右臂支撐，左臂由胸前向外側(cè)擺，同時(shí)上體向左側(cè)后轉(zhuǎn)，吸氣。3-4拍，還原至跪撐，呼氣。5-8同1-4拍，方向相反。

跪撐轉(zhuǎn)體圖

上體側(cè)起：兩手體前屈肘撐地，兩腿微屈，左側(cè)臥。1-4拍，上體繃起至右側(cè)坐，兩臂撐直，吸氣。5-8拍，停止在坐的姿勢(shì)上，使右側(cè)腰肌群收縮，左側(cè)腰肌群拉引，呼氣。9-16拍，慢慢還原至左側(cè)臥位。1-16拍為一組，左側(cè)做2組后換右側(cè)臥。

上體側(cè)起圖

屈膝扭腰：仰臥，兩臂側(cè)平舉，掌心向下，雙腿屈膝上舉。1-4拍，雙腿屈膝并攏上舉向左側(cè)下落，至左腿屈膝著地，上體不動(dòng)，盡量扭轉(zhuǎn)腰。5-8拍，保持上體姿勢(shì)，停8拍時(shí)間。17-24拍，向另一側(cè)擺動(dòng)，扭轉(zhuǎn)腰。

屈膝扭腰圖

轉(zhuǎn)體踏跳：第1拍，左腳向左側(cè)踏一小步。第2拍，右腿屈膝左側(cè)舉跳起，同時(shí)上體向左扭轉(zhuǎn)，兩臂自然向左側(cè)擺。3-4拍，同1-2拍，方向相反。5-8拍同1-4拍，最后一個(gè)8拍還原。

轉(zhuǎn)體踏跳圖

仰臥交叉肘碰膝：動(dòng)作反復(fù)交叉做20次。經(jīng)常做可促進(jìn)腰腹部的脂肪代謝，達(dá)到瘦腰的目的。平躺于地面上，面朝上。雙手放在頭兩邊，以手指尖端輕輕扶在耳后3cm的位置。雙腿屈膝，腳掌踩地，兩腳分開同肩寬。抬起上半身并抬高屈起的左膝，然后用右手手肘觸碰左腿的膝蓋，眼睛要看向左膝?；謴?fù)初始姿勢(shì)。抬起上半身并抬高屈起的右膝，然后用左手手肘觸碰右腿的膝蓋，眼睛要看向右膝。

仰臥交叉肘碰膝圖

肘碰膝卷腹：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

肘碰膝卷腹圖

注意事項(xiàng)

以上腰部減肥操可增強(qiáng)腰部力量，消耗脂肪。做完后，必須做放松練習(xí)，如放松向下彈體和放松高抬腿跑等。

參考文獻(xiàn)

[1]巴穎,郭玉蘭.肥胖癥[M].北京:中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社,2015.149.

[2]萬(wàn)學(xué)紅,陳紅.臨床診斷學(xué).第3版[M].北京.人民衛(wèi)生出版社.2015.17-18.

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