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腹肌怎么鍛煉出來

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月16日 18:33

如果想要擁有腹肌,在平時(shí)生活中需要注意調(diào)整飲食,還要配合一定的動(dòng)作訓(xùn)練,如仰臥卷腹、仰臥舉腿、仰臥蹬車輪運(yùn)動(dòng)、仰臥轉(zhuǎn)體等,還要長期堅(jiān)持下去,才會(huì)見效。

一、調(diào)整飲食:

如果想要練出腹肌,需要注意控制飲食,減掉多余脂肪后腹肌更容易鍛煉出來。建議平時(shí)多吃清淡易消化的食物,以及富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維的食物,如牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦、西紅柿、蘋果、黃瓜等。注意不要暴飲暴食,不要吃油膩、過咸、辛辣的食物,每日攝入量不要超過消耗量,避免脂肪堆積。

二、動(dòng)作鍛煉:

1、仰臥卷腹:躺在墊子上面,雙手分別放在雙腿的兩側(cè),腹部卷起的時(shí)候雙手努力向前伸,然后緩慢下落,吐氣的時(shí)候向上卷腹,吸氣的時(shí)候還原到起始的位置,依次重復(fù)練習(xí)對(duì)于增強(qiáng)腹肌有一定效果。

2、仰臥舉腿:是發(fā)展腹部力量的一種常用手段,可將身體仰臥于墊上,兩臂伸直分別置于身體兩側(cè),手心向下,兩腿伸直繃腳尖做收腹舉腿動(dòng)作,當(dāng)腿舉至垂直部位時(shí)吸氣,稍停后徐徐放下并呼氣,如此連續(xù)地進(jìn)行練習(xí),可以進(jìn)行舉單腿、舉雙腿、兩腿交叉等。

3、仰臥蹬車輪運(yùn)動(dòng):可以平躺在體操墊上,兩手支撐腰部,肘關(guān)節(jié)著墊,兩腿抬起,屈膝做蹬車輪運(yùn)動(dòng),保持姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。注意在做蹬車輪運(yùn)動(dòng)時(shí)要屈膝,小腿和大腿要保持一定的角度。

4、仰臥轉(zhuǎn)體:雙腳置于地面,仰臥于墊子上,臀部和背部緊貼墊子,腹部肌肉稍有拉伸感。練習(xí)開始時(shí)需要通過腹部肌肉發(fā)力抬起上體,同時(shí)軀干快速向前卷曲并向兩側(cè)轉(zhuǎn)體,緩慢還原成起始姿勢(shì)后再重復(fù)上一次動(dòng)作。注意卷體和側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作要快,轉(zhuǎn)體至最大幅度時(shí)略微停頓1-2秒,可幫助增加腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。

除以上動(dòng)作鍛煉外,還可進(jìn)行負(fù)重俯臥撐、仰臥八字繩推舉、對(duì)角線卷腹、平板支撐、小燕飛等鍛煉,可以到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科咨詢醫(yī)生具體注意事項(xiàng),以幫助腹肌的形成。

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