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腹肌怎么鍛煉出來

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 18:33

如果想要擁有腹肌，在平時(shí)生活中需要注意調(diào)整飲食，還要配合一定的動(dòng)作訓(xùn)練，如仰臥卷腹、仰臥舉腿、仰臥蹬車輪運(yùn)動(dòng)、仰臥轉(zhuǎn)體等，還要長期堅(jiān)持下去，才會(huì)見效。

一、調(diào)整飲食：

如果想要練出腹肌，需要注意控制飲食，減掉多余脂肪后腹肌更容易鍛煉出來。建議平時(shí)多吃清淡易消化的食物，以及富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維的食物，如牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦、西紅柿、蘋果、黃瓜等。注意不要暴飲暴食，不要吃油膩、過咸、辛辣的食物，每日攝入量不要超過消耗量，避免脂肪堆積。

二、動(dòng)作鍛煉：

1、仰臥卷腹：躺在墊子上面，雙手分別放在雙腿的兩側(cè)，腹部卷起的時(shí)候雙手努力向前伸，然后緩慢下落，吐氣的時(shí)候向上卷腹，吸氣的時(shí)候還原到起始的位置，依次重復(fù)練習(xí)對(duì)于增強(qiáng)腹肌有一定效果。

2、仰臥舉腿：是發(fā)展腹部力量的一種常用手段，可將身體仰臥于墊上，兩臂伸直分別置于身體兩側(cè)，手心向下，兩腿伸直繃腳尖做收腹舉腿動(dòng)作，當(dāng)腿舉至垂直部位時(shí)吸氣，稍停后徐徐放下并呼氣，如此連續(xù)地進(jìn)行練習(xí)，可以進(jìn)行舉單腿、舉雙腿、兩腿交叉等。

3、仰臥蹬車輪運(yùn)動(dòng)：可以平躺在體操墊上，兩手支撐腰部，肘關(guān)節(jié)著墊，兩腿抬起，屈膝做蹬車輪運(yùn)動(dòng)，保持姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。注意在做蹬車輪運(yùn)動(dòng)時(shí)要屈膝，小腿和大腿要保持一定的角度。

4、仰臥轉(zhuǎn)體：雙腳置于地面，仰臥于墊子上，臀部和背部緊貼墊子，腹部肌肉稍有拉伸感。練習(xí)開始時(shí)需要通過腹部肌肉發(fā)力抬起上體，同時(shí)軀干快速向前卷曲并向兩側(cè)轉(zhuǎn)體，緩慢還原成起始姿勢(shì)后再重復(fù)上一次動(dòng)作。注意卷體和側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作要快，轉(zhuǎn)體至最大幅度時(shí)略微停頓1-2秒，可幫助增加腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。

除以上動(dòng)作鍛煉外，還可進(jìn)行負(fù)重俯臥撐、仰臥八字繩推舉、對(duì)角線卷腹、平板支撐、小燕飛等鍛煉，可以到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科咨詢醫(yī)生具體注意事項(xiàng)，以幫助腹肌的形成。

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