有效鍛煉自己的腹肌，重要一點(diǎn)就是要做好訓(xùn)練的動作，那么哪些動作能夠幫助大家訓(xùn)練腹肌呢？如果真的想要了解的話，不妨跟著一起來看看吧。

　　鍛煉腹肌的方法

　　仰臥起坐推舉：雙手持杠鈴躺在俯臥撐支架上，雙腿固定。隨著吸氣，收縮腹部及臀部肌肉。然后做仰臥起坐動作，與此同時(shí)，雙手杠鈴舉至頭頂；身體回到起始位置，同時(shí)杠鈴向下運(yùn)動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起杠鈴，仍要將動作重點(diǎn)放在腹部。

　　杠鈴腹肌滑滾：手握噴漆杠鈴（兩邊各加負(fù)重5-10磅），做俯臥撐姿勢；后背微弓，向上提臀并朝雙腳方向拉回杠鈴；身體收縮狀態(tài)保持一秒鐘，再將杠鈴緩慢滑滾回開始位置，在整個(gè)動作中，臀大肌應(yīng)該上提，要始終保持收臀和后背的姿勢。

　　繩索反向卷腹：在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶，在它前方放置一個(gè)墊子。腳朝著皮帶輪坐下，將皮帶綁在腳踝處；躺下，將雙腿抬起且膝蓋彎曲90度；雙手置于頭后，膝蓋向身體內(nèi)移動，抬起臀部使之離開地面；停頓一下，緩慢且可控的放下臀部，并使雙腿恢復(fù)最初的90度角。在休息姿勢也應(yīng)讓保持收腹。

　　如何練好腹肌

　　對于腹肌鍛煉來說，拉伸起著至關(guān)重要的作用，有些人腹肌鍛煉完后會疼痛，這是乳酸堆積導(dǎo)致的，腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解，更可以促進(jìn)肌肉塑形。

　　腹肌跟腰肌是相對應(yīng)的兩面，在腹肌鍛煉的同時(shí)，腰肌也要訓(xùn)練，否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后力量不平衡，在運(yùn)動中容易受傷。

　　腹肌作為小肌群，比較容易練成，如果方法得當(dāng)，3、4個(gè)星期腹肌就有變化，不過想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低才可以。

　　腹肌鍛煉的飲食

　　糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源，也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的 30%~40%。

　　動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占 30%~40%。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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