肚皮舞上下抖胯動作可以參考下面的方法練習(xí)：

肚皮舞90度角胯：

在肚皮舞胯部動作中，相對比較容易做到的就是肚皮舞90度角胯動作，

【肚皮舞90度角胯做法】上半身堅持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調(diào)用力的爆發(fā)力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分離向前后左右、側(cè)前、側(cè)后幾個方向做這個動作。

【肚皮舞90度角胯效果】這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側(cè)、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。

肚皮舞側(cè)圓胯：

【肚皮舞側(cè)圓胯做法】右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上;雙腿微曲，身體側(cè)向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側(cè)面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。

【肚皮舞側(cè)圓胯效果】側(cè)圓胯集中力量鍛煉側(cè)腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有利益。

肚皮舞水平8字舞胯：

【肚皮舞水平8字舞胯做法】雙腿并攏，上身基礎(chǔ)堅持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉(zhuǎn)腰部。

【肚皮舞水平8字舞胯效果】當(dāng)上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時候可以鍛煉腹肌。

肚皮舞快速抖胯：

【肚皮舞快速抖胯做法】這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下緊縮，讓腹部像微風(fēng)吹過湖面一樣，漣漪陣陣。

此時全部腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做平均快速地振動，同時保證上半身基本不動。

肚皮舞翹臀俯身大圓胯：

【肚皮舞翹臀俯身大圓胯做法】雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉(zhuǎn)，分離達到可以承受的極限位置。

【肚皮舞翹臀俯身大圓胯效果】這個動作考驗平衡性，重點鍛煉對腰肌力量的控制，依據(jù)動作的走勢不斷變換受力的位置，從而對脂肪進行擠壓，起到脂肪轉(zhuǎn)移的作用。

肚皮舞小水平圓胯：

【肚皮舞小水平圓胯做法】上半身盡力堅持不動，雙腿并攏，膝蓋微彎，收緊腹部，把力量集中在腰部，在一個水平面上轉(zhuǎn)動胯部。

【肚皮舞小水平圓胯效果】留心以脊柱為中心，把力量走在哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能夠得到鍛煉。

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