肚皮舞入門教學動作

時間：2024-07-02 18:06:03 肚皮舞 我要投稿

肚皮舞入門教學動作

　　肚皮舞源于中東地區(qū)，最早是作為一種宗教儀式，下面是小編整理的肚皮舞入門教學動作內(nèi)容，希望對大家有幫助！

　　一、骨盆左右提拉 熱身篇

　　(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

　　動作1：挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，膝蓋完全放松，稍稍彎曲。

　　動作2：恥骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時候，這個動作是基本姿勢。

　　(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

　　動作1：在基本姿勢的基礎(chǔ)上，右腳膝蓋稍稍彎曲，右側(cè)腰部稍稍向下移動。

　　動作2：左腳膝蓋稍稍彎曲，左側(cè)腰部向下移動。

　　注意：在做動作的時候，會用到內(nèi)外的腹斜肌，另外，還交互使用到內(nèi)股肌和中股肌。

　　(3)有助于提臀

　　動作1：左手向上舉高，右手在身體右側(cè)平舉，身體以左腳為重心，右腳向前邁出一步，右側(cè)腰部向上提起。

　　動作2：提起的腰部猛地放下恢復(fù)到原來的姿勢，重復(fù)動作1和動作2數(shù)次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　注意：右側(cè)腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌，放下的時候使用到內(nèi)股肌。

　　二、骨盆前后左右轉(zhuǎn)動

　　(1)瘦腰的扭擺舞

　　動作：雙腳并攏，以基本姿勢站立，雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高。上半身不要動，就像把右側(cè)腰部向前擺動一樣扭轉(zhuǎn)身體。然后左側(cè)腰部向前擺動，扭轉(zhuǎn)身體，重復(fù)該動作數(shù)次，隨著動作的不斷熟練而加快動作速度。

　　注意：腰部要大幅度地扭轉(zhuǎn)。

　　(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，就像把盆骨向前凸出一樣，臀部向前移動。

　　動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右移動。

　　動作3：把身體重心恢復(fù)到兩只腳上，盆骨向后凸出。

　　動作4：把身體重心放在左腳上，盆骨向左移動。把動作1-動作4連貫起來做數(shù)次。

　　注意：就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。

　　(3)扭轉(zhuǎn)盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動。

　　動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動。

　　動作3：一邊把身體重心移動到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動。

　　動作4：把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來，就像用臀部畫“8”字形一樣，重復(fù)該動作數(shù)次。

　　(4)收緊腰部和臀部肌肉

　　動作：以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬，跟著音樂節(jié)奏，把腰部向右側(cè)擺動。左側(cè)也做同樣的動作。左右交替重復(fù)該動作數(shù)次。

　　三、塑造腰線 升級篇

　　(1)纖細腰部 腳步交叉動作

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。

　　動作2：右腳向右移動一步，把身體重心放在右腳上。

　　動作3：左腳向右后方移動一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動到左腳上。

　　動作4：右腳向右移動一步，同時把腰部向右側(cè)擺動。動作1-動作4向左側(cè)也做同樣的動作。

　　(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作

　　以下動作看著簡單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動作。

　　動作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。

　　動作2：把胸部向前凸出。

　　動作3：把腹部向前凸出。

　　動作4：把胸部向后收回，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉。

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　　一、骨盆左右提拉 熱身篇

　　(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

　　動作1：挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，膝蓋完全放松，稍稍彎曲。

　　動作2：恥骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時候，這個動作是基本姿勢。

　　(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

　　動作1：在基本姿勢的基礎(chǔ)上，右腳膝蓋稍稍彎曲，右側(cè)腰部稍稍向下移動。

　　動作2：左腳膝蓋稍稍彎曲，左側(cè)腰部向下移動。

　　注意：在做動作的時候，會用到內(nèi)外的腹斜肌，另外，還交互使用到內(nèi)股肌和中股肌。

　　(3)有助于提臀

　　動作1：左手向上舉高，右手在身體右側(cè)平舉，身體以左腳為重心，右腳向前邁出一步，右側(cè)腰部向上提起。

　　動作2：提起的腰部猛地放下恢復(fù)到原來的姿勢，重復(fù)動作1和動作2數(shù)次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　注意：右側(cè)腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌，放下的時候使用到內(nèi)股肌。

　　二、骨盆前后左右轉(zhuǎn)動

　　(1)瘦腰的扭擺舞

　　動作：雙腳并攏，以基本姿勢站立，雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高。上半身不要動，就像把右側(cè)腰部向前擺動一樣扭轉(zhuǎn)身體。然后左側(cè)腰部向前擺動，扭轉(zhuǎn)身體，重復(fù)該動作數(shù)次，隨著動作的不斷熟練而加快動作速度。

　　注意：腰部要大幅度地扭轉(zhuǎn)。

　　(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，就像把盆骨向前凸出一樣，臀部向前移動。

　　動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右移動。

　　動作3：把身體重心恢復(fù)到兩只腳上，盆骨向后凸出。

　　動作4：把身體重心放在左腳上，盆骨向左移動。把動作1-動作4連貫起來做數(shù)次。

　　注意：就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。

　　(3)扭轉(zhuǎn)盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動。

　　動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動。

　　動作3：一邊把身體重心移動到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動。

　　動作4：把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來，就像用臀部畫“8”字形一樣，重復(fù)該動作數(shù)次。

　　(4)收緊腰部和臀部肌肉

　　動作：以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬，跟著音樂節(jié)奏，把腰部向右側(cè)擺動。左側(cè)也做同樣的動作。左右交替重復(fù)該動作數(shù)次。

　　三、塑造腰線 升級篇

　　(1)纖細腰部 腳步交叉動作

　　動作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。

　　動作2：右腳向右移動一步，把身體重心放在右腳上。

　　動作3：左腳向右后方移動一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動到左腳上。

　　動作4：右腳向右移動一步，同時把腰部向右側(cè)擺動。動作1-動作4向左側(cè)也做同樣的動作。

　　(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作

　　以下動作看著簡單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動作。

　　動作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。

　　動作2：把胸部向前凸出。

　　動作3：把腹部向前凸出。

　　動作4：把胸部向后收回，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉。

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