【器械指南】（四）仰臥起坐板使用方法
Aliangde
<h3 style="text-align: center"><b>“<font color="#ed2308">喜迎二十大， 健康在物流</font>”主題系列科普宣教</b></h3> 仰臥起坐健身器，俗稱仰臥板，是健身房、小區(qū)、甚至家庭都有的健身器材，普及率及高，因而玩仰臥板的人越來越多，下面就給大家介紹仰臥板的用法和幾種玩法。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">方法/步驟1:</font></b></h1><div style="text-align: center;">首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺。頭不需要靠在仰臥板上，有些人是整個身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不對的。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環(huán)的動作，在做仰臥起坐時是把腹部卷起來。而不是把腰抬起來，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。<br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步驟2:</b></font></h1>其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，初學者來說可能剛是做幾個仰臥起坐就會覺得很累了。就做不來。做不來時可以把手放在腹部慢慢起來。有個借力的話在做的時候會相對輕松一點，做仰臥起坐時一定要放松。不能身體緊繃。緊繃著很容易拉傷的。記住。在坐的時候跨部一定不能動?？绮恳欢ㄒo貼仰臥板。不然的話是練不到腹部的哦。<br><br><br><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步驟3:</b></font></h1>初學者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學者要避免一次做過多次數(shù)的仰臥起坐，初學者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，做完一組后，整個人可以躺在仰臥板上手舉過頭伸直。盡量往前伸，這樣拉伸一下腹部，大概一分鐘后在起來做仰臥起坐。以此類推。一直到您做完這幾組。<br><div><br></div><div>1、坐在仰臥板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺身體舒適（不舒服可自行調節(jié)），然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。<br><br>2、將雙手放松，微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以借助助力器或者助理繩。<br><br>3、鍛煉時應讓腹部發(fā)力；在起坐的過程中嚴禁借助手的力量將頭抬起，這樣做是錯誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。<br><br>4、做仰臥起坐時，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵處，起來的速度可快一些；收緊腹部肌肉并稍作停頓，要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位，下降的速度要慢一些，以此來訓練腹部肌肉的控制能力。在做的過程中，可以盡量控制起臥的方向，不要偏離直線。<br><br>5、下降地吸氣，起來時呼氣 ，千萬不要憋氣。<br><br>6、當你練習一段時間后，感覺這樣做很輕松，就可以給自己提高難度。可將杠鈴片（重量自己定）放在胸口，鍛煉一段時間覺得輕松后，可以把杠鈴片放在腦后用雙手扶住。<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">俯身挺背</font></b></h1> 1、將泡沫棉卡在腿窩處，小腿與地面成90度，感覺身體舒適（不舒服可自行調節(jié)），然后身體俯臥在仰臥板上。<br><br>2、將雙手放松，微微貼在耳邊；吸氣，臀部收緊，背部肌肉發(fā)力，將上身抬起，同時頭部隨著抬起，但頭部不要后仰。<br><br>3、抬起的速度可快一些，頂峰收縮1-2秒，然后慢慢把身體下降回原位，下降的速度要慢一些，以此來訓練背部肌肉的控制能力。<br><br>4、抬起時吸氣，下降時呼氣 ，不要憋氣。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>仰臥舉腿</b></font></h1> 1、起始動作：仰臥在仰臥板上，雙手握住仰臥起的頂部或支架，下背部一定要緊貼在仰臥板上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然。<br><br>2、兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時你的下腹部才是主要發(fā)力點，當?shù)竭_最大位置的時后，稍作停頓。然后，有控制的慢慢放下兩腿，回復到起始位置。<br><br>3、吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣<br><br>4、避免使用全身力量擺動自己。把你所有的力量集中在你的腹部拉起下半身，不要讓你的身體向下滑動，確保在練習中控制好你的呼吸。<br><br>5、此動作可訓練腹部、胸部、臂部力量。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">《10套最常用的仰臥練腹動作》</font></b></h1> 圖文和視頻來源：人魚島建設/抖音<div><br></div><div><br></div><div style="text-align: right;">“關愛同事與活力建設”小組宣</div> 相關知識
仰臥起坐被國家禁止
仰臥起坐對治療婦科疾病有輔助作用
仰臥起坐誤區(qū) 不要影響你的健身效果
正確做好仰臥起坐 告別你的小肚腩
仰臥起坐做不好 椎間盤突出骨病都來了
健身器械
最有效四大塑形器械
健身器材使用方法
“胖瘦子”減肥挑戰(zhàn) 簡單的仰臥起坐虐腹有效嗎
常見健身器材有哪些 單位健身房常用器材
網(wǎng)址: 【器械指南】（四）仰臥起坐板使用方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview57386.html
