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月餅是中秋節(jié)的代表性食品，然而，從營養(yǎng)學(xué)角度來看，月餅因其高糖、高脂肪的特點(diǎn)，容易給健康帶來一定風(fēng)險(xiǎn)。如何在享受美味的同時(shí)兼顧健康？區(qū)中心醫(yī)院營養(yǎng)師陳之琦教大家科學(xué)合理地吃月餅。

月餅的營養(yǎng)成分分析

月餅的主要原料決定了其高熱量和高糖、脂肪的特性。以下是一些常見月餅的營養(yǎng)成分比較表（每100克）：

月餅種類

熱量（kcal）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

蛋白質(zhì)（g）

膳食纖維（g）

蓮蓉蛋黃

500

25

58

6

1

五仁月餅

600

30

55

8

3

紅豆沙月餅

450

20

60

5

2

冰皮月餅

350

15

55

4

1.5

水果月餅

300

10

60

4

2

由表中數(shù)據(jù)可見，五仁月餅和蓮蓉蛋黃月餅的熱量和脂肪含量最高，而水果月餅和冰皮月餅的熱量相對(duì)較低。因此，選擇熱量相對(duì)較低的月餅種類可以幫助減少熱量攝入。

食用月餅的營養(yǎng)建議

1. 控制熱量攝入

月餅的能量密度較高，以下為常見食物的熱量對(duì)比表：

食物

熱量（kcal）

相當(dāng)于的月餅量

米飯（1碗）

120

1/4塊月餅

雞蛋（1個(gè)）

70

1/8塊月餅

蘋果（1個(gè)）

80

1/8塊月餅

炸雞翅（1個(gè)）

150

1/3塊月餅

通過對(duì)比可以看出，月餅的熱量非常高，僅1/4塊月餅的熱量就相當(dāng)于一碗米飯。因此，建議每次食用月餅不要超過1/4塊，并搭配低熱量食物如蔬菜和水果，以避免總熱量攝入過多。

2. 血糖生成指數(shù)（GI）與選擇

不同月餅的血糖生成指數(shù)（GI）不同，GI高的食物會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，不適合糖尿病患者或需要控制血糖的人群。以下是不同月餅的GI對(duì)比表：

月餅種類

GI指數(shù)

適宜人群

蓮蓉蛋黃

85

健康成人，少量食用

五仁月餅

70

健康成人，適量控制

紅豆沙月餅

90

健康成人，盡量少吃

冰皮月餅

65

偏愛甜食者，適量

無糖月餅

40

糖尿病患者、血糖控制需求人群

無糖月餅的GI指數(shù)較低，適合血糖敏感的人群，而高糖的傳統(tǒng)月餅GI較高，應(yīng)避免空腹食用，以減少血糖波動(dòng)。

3. 脂肪含量與健康脂肪的選擇

月餅中使用的油脂種類會(huì)影響其脂肪質(zhì)量。以下為幾種油脂的脂肪酸含量比較表：

油脂種類

飽和脂肪酸（g/100g）

單不飽和脂肪酸（g/100g）

多不飽和脂肪酸（g/100g）

植物油

12

20

40

豬油

40

45

10

橄欖油

14

73

10

堅(jiān)果油

10

65

20

使用植物油或橄欖油制作的月餅比使用動(dòng)物油（如豬油）的月餅更健康，前者含有更多的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

食用搭配建議

為了保證健康飲食，可以參考以下每日膳食計(jì)劃：

餐次

食物搭配建議

總熱量（kcal）

早餐

燕麥片、脫脂牛奶、香蕉

300

午餐

瘦肉、蔬菜沙拉、糙米飯

600

下午茶

1/4塊月餅、綠茶、蘋果

200

晚餐

蒸魚、烤南瓜、雜糧飯

500

日常運(yùn)動(dòng)

30分鐘步行或慢跑，幫助消耗熱量

-300

總熱量

1800-2000kcal

通過這種方式搭配飲食，既能享受月餅的美味，又能避免因熱量攝入過多而影響健康。

食用方式建議

方法

適用情況

步驟說明

優(yōu)點(diǎn)

注意事項(xiàng)

蒸月餅

傳統(tǒng)蓮蓉或肉類月餅

將月餅放入蒸籠內(nèi)，中火蒸5-10分鐘，直到加熱均勻。

不增加額外熱量，保持濕潤

避免過度蒸制，以免變干或口感差

微波爐加熱

冷藏后的月餅

將月餅放入微波爐適用的碟子上，中火加30秒到1分鐘。

方便快捷，適合小量加熱

避免過長時(shí)間加熱，以防變干

烤箱加熱

冰皮月餅、酥皮月餅

預(yù)熱烤箱至180°C，烤5-8分鐘，至外皮微脆。

增強(qiáng)口感，適合酥皮月餅

注意時(shí)間控制，以免過度烤干

切塊搭配低熱量食品

所有類型月餅

將月餅切成小塊，搭配水果或無糖酸奶一起食用。

控制攝入量，豐富口感

確保水果或酸奶低糖或無糖

涼拌水果月餅沙拉

水果月餅

將水果月餅切塊，與新鮮水果混合，加入無糖酸奶或檸檬汁攪拌。

平衡甜味，增加纖維

搭配新鮮水果和低糖酸奶

通過合理控制攝入量、選擇低糖低脂的月餅種類、搭配富含膳食纖維的食物以及適量運(yùn)動(dòng)，我們可以在中秋節(jié)期間既享受月餅的美味，又保持健康飲食。

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網(wǎng)址: 怎么吃月餅更健康科學(xué)？ http://m.u1s5d6.cn/newsview570797.html