第四節(jié): 睡眠與健康 一睡眠 關(guān)鍵性 （一）人一生中有三分之一 時(shí)間是在睡眠中度過(guò), 五天不睡眠人就會(huì) 死去, 睡眠作為生命所必需 過(guò)程, 是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記 憶 關(guān)鍵步驟, 是健康不可缺乏 組成部分。 （二）美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說(shuō): “睡眠是抵御疾病 第一道防 線?！彼l(fā)覺(jué), 通常在凌晨3點(diǎn)鐘起床 人, 第二天 免疫力就 會(huì)減弱, 血液中有保護(hù)作用 殺病菌細(xì)胞也會(huì)降低1／3。所以, 中國(guó)民間流傳 “吃人參不如睡五更”這句話是很有道理 。 （三）中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺(jué)”。“子”是指夜間 23－1 點(diǎn), “午”是指白天 11－13點(diǎn)。認(rèn)為睡“子時(shí)”能夠養(yǎng)精蓄 銳, 而睡“午時(shí)”則能夠順應(yīng)陰陽(yáng) 轉(zhuǎn)換。 二睡眠時(shí)間 （一）正常人睡眠時(shí)間6--8小時(shí)（老人、孩子是10小時(shí), 嬰 兒更長(zhǎng)） （二）美容覺(jué)時(shí)間22點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)。 （三）長(zhǎng)時(shí)間熬夜, 就算是有睡足8小時(shí), 幾年下來(lái) 會(huì)輕易內(nèi)分泌失調(diào)生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉。 （四）小孩最好在晚上20:30之前睡覺(jué), 因?yàn)殚L(zhǎng)身體。 （五）青少年應(yīng)該在晚上22點(diǎn)左右睡覺(jué)。 （六）至于愛(ài)美 人, 一定要在凌晨2點(diǎn)之前睡, 因?yàn)槠つw 在凌晨2點(diǎn)前新陳代謝。 （七）老人, 應(yīng)該在晚上21—22點(diǎn)之間睡覺(jué)比很好。 三促睡十要訣 （一）按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣 時(shí)間上床睡覺(jué), 機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地 要求休息, 周末和休息日也應(yīng)如此。 （二）保持臥室空氣流通和適宜溫度。 好 環(huán)境有利于快速入睡, 氣溫以18-20℃最好, 干燥天氣地板應(yīng)灑水。 （三）堅(jiān)持睡前 習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣 部分活動(dòng): 喝藥茶, 喝牛奶, 洗澡, 寫日志或聽(tīng)一會(huì)音樂(lè)。 （四）晚上盡可能少吃難消化或油膩或有刺激味 食物, 睡前2小時(shí)不可喝含酒精 或咖啡因 飲料。 （五）睡前不能進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng), 如你有黃昏或晚上鍛煉 習(xí)慣要在睡前4小時(shí) 進(jìn)行。 （六）不要帶著問(wèn)題上床, 假如真有什么一時(shí)處理不了 問(wèn)題, 可用筆記下 來(lái), 留第二天再想。 （七）睡前不要用腦過(guò)分, 苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以平靜。 （八）睡前洗個(gè)熱水腳, 會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。 （九）睡前活動(dòng)應(yīng)與白天 關(guān)鍵活動(dòng)相反, 如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書報(bào)或聽(tīng) 些音樂(lè), 腦力勞動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微 體力活動(dòng)如散步、做操等。 （十）上床即睡, 如無(wú)睡意最好不戀床, 起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡。 四失眠 簡(jiǎn)單療法 （一）息數(shù)（呼吸）療法 古人稱呼吸為“息”, 一呼一吸, 就是一息。呼氣叫出息, 吸氣叫入息。一向不管哪一門派 修為, 都重視呼吸 調(diào)整。所謂數(shù)息法, 就是經(jīng)過(guò)計(jì)數(shù)自己 呼吸, 來(lái)達(dá)成心理放忪, 平靜入睡之目 。 該方法很簡(jiǎn)單。躺在床上后, 全身放忪, 先深呼吸幾次, 然后開(kāi)始數(shù)息, 能夠計(jì)數(shù)入息, 也可計(jì)數(shù)出息, 從第一息數(shù)至第九息, 然后再?gòu)牡谝幌?shù)起。如此循環(huán), 不知不覺(jué), 已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 （二）自我放松訓(xùn)練療法 臥在床上, 閉眼, 自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上, 全身肌肉極度松, 用沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉 松弛程度。默念自我暗示 語(yǔ)句: “我 腳越來(lái)越沉重了”, “我 下肢越來(lái)越沉重了”......“我 全身都越來(lái)越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無(wú)關(guān) 意念, 應(yīng)立即停止, 把注意力集中到對(duì)手腳沉重感 體驗(yàn)上, 患者通常都能在練習(xí)過(guò)程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法, 有良好效果。 （三）音樂(lè)療法 心理放松, 就能安然入睡。 臨睡前, 來(lái)一段柔和、單調(diào) 音樂(lè)可能有一定 效果。聽(tīng)到好 音樂(lè), 就象一個(gè)夏夜乘涼 孩子坐在老槐樹(shù)一靜聽(tīng)老祖母講述漂亮 神話小說(shuō)那樣, 或者象陽(yáng)光下 海灘, 叫人心曠神怡, 臨時(shí)忘記煩惱, 心情放松, 從而安然入睡。 第三部分: 養(yǎng)生 第一節(jié): 四季養(yǎng)生 四時(shí)養(yǎng)生 “故智者之養(yǎng)生也, 必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑?！?黃帝內(nèi)經(jīng) 一春季養(yǎng)生 春三月, 此謂發(fā)陳, 天地僅生, 萬(wàn)物以榮, 夜臥早起, 廣步于庭, 被發(fā)緩形, 以使志生, 生而勿殺, 予而勿奪, 賞而勿罰, 此春氣之應(yīng), 養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝, 夏為寒變, 奉長(zhǎng)者

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