3個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)腰部力量
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3個(gè)高效腰部訓(xùn)練動(dòng)作,全面強(qiáng)壯腰部力量,有效防止腰部疼痛受傷
以下這些訓(xùn)練動(dòng)作有助于提高腰部力量,從而降低受傷的幾率。
我們的腰部往往是身體容易受傷的部位之一。在我們的訓(xùn)練中,我們往往會(huì)忽視腰部。根據(jù)美國(guó)國(guó)立神經(jīng)系統(tǒng)疾病與中風(fēng)研究所的數(shù)據(jù),腰痛是身體最常見(jiàn)的疼痛源之一。
腰部雖然不是身體問(wèn)題最多的部位之一,但它卻是保持身體靈活性和穩(wěn)定性所必需的重要肌群。如果你的腰部不夠強(qiáng)壯,當(dāng)你彎腰時(shí)你就會(huì)看起來(lái)像只大猩猩。
接下來(lái),我們向你介紹3個(gè)非常有效的腰部訓(xùn)練動(dòng)作,你可以將它們?nèi)谌肽愕难坑?xùn)練計(jì)劃中,以提高你的身體活動(dòng)能力,減輕因不良坐姿和體態(tài)而導(dǎo)致的身體疼痛問(wèn)題。但是,如果你從未專門鍛煉過(guò)腰部肌群,請(qǐng)保持謹(jǐn)慎。你應(yīng)該從較輕的重量開(kāi)始,在開(kāi)始階段可能只需要一根杠鈴桿而不需要在兩邊加上杠鈴片,這樣你就可以逐漸感受到對(duì)腰部鍛煉的感覺(jué)。
為了顯著降低背部受傷的幾率并增強(qiáng)腰部力量,你可以考慮將下面這三個(gè)孤立腰部訓(xùn)練動(dòng)作融入到你的日常腰部訓(xùn)練計(jì)劃中,它們可以幫助你鍛煉出強(qiáng)壯的腰部肌肉。
訓(xùn)練動(dòng)作1:早上好
1. 將具有適當(dāng)重量的杠鈴放在適合你身高的杠鈴架上。
2. 走到杠鈴下,將杠鈴桿托在略低于頸部的肩部位置。
3. 用雙手握住杠鈴桿,同時(shí)用力抬起杠鈴離開(kāi)杠鈴架,并將身體挺直。
4. 離開(kāi)杠鈴架,雙腿與肩同寬站立。
5. 保持抬頭、下巴收緊,并保持背部平直。
6. 屈髖向前俯身,讓身體向前彎曲,直到上身與地面平行。
7. 然后再站直起來(lái),回到初始站立姿勢(shì)。
每組訓(xùn)練15-20次,共4組。
訓(xùn)練動(dòng)作2:赤字硬拉
1. 站在高度為1-5英寸的踏板或杠鈴片上。
2. 雙腿與髖同寬站立。
3. 屈髖向前俯身,雙手在與肩同寬的位置抓住杠鈴桿,收緊肩胛骨。
4. 將臀部向后放低,屈膝下蹲,直到脛骨輕輕接觸杠鈴桿。
5. 保持眼睛向前、胸挺起、背部平直的狀態(tài),從腳后跟開(kāi)始發(fā)力推動(dòng)身體站立起來(lái),將杠鈴向上拉起。
6. 當(dāng)杠鈴桿超過(guò)膝蓋拉起時(shí),向后拉杠鈴桿,同時(shí)髖部向前頂出,注意收緊肩胛骨。
7. 屈髖向前俯身,慢慢放低杠鈴。
每組訓(xùn)練10-12次,共3組。
訓(xùn)練動(dòng)作3:山羊挺身
1. 俯臥在羅馬椅上,雙腳卡住下方的固定裝置。
2. 留出足夠的空間在大腿上方,以便向前彎腰。
3. 保持身體呈一條直線,雙手交叉在胸前,或者扶在耳朵旁邊。
4. 慢慢屈髖向前俯身,盡量向前彎曲身體,始終保持背部平直,不要彎腰。
5. 在不彎腰的情況下,盡量向前俯身,直到你感到大腿后側(cè)的腘繩肌緊繃。
6. 用力抬起上身,回到起始位置,保持背部不彎腰,同時(shí)也不要向后過(guò)度伸展,始終保持上身平直。
每組訓(xùn)練15-20次,共4組。
上述就是關(guān)于3個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)腰部力量_3個(gè)高效腰部訓(xùn)練動(dòng)作,全面強(qiáng)壯腰部力量,有效防止腰部疼痛受傷的全部?jī)?nèi)容了,希望能夠有所幫助。更多相關(guān)攻略和資訊可以關(guān)注我們多特資訊頻道,之后將為大家?guī)?lái)更多精彩內(nèi)容。
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