腰背肌功能鍛煉主要包括以下幾種:拱橋腰背肌功能鍛煉。腰背肌拱橋功能鍛煉的方法主要有五點(diǎn)支撐式和三點(diǎn)支撐式,支撐式以雙足、手和頭為五個(gè)支撐點(diǎn),分別以雙足、雙手和頭部為五個(gè)支撐點(diǎn),進(jìn)行腰背肌功能鍛煉,對(duì)腰背肌進(jìn)行功能鍛煉。

適當(dāng)?shù)难垮憻捵藙?shì)

1、腰鍛煉坐姿延展:雙腿盤坐在瑜伽墊上,上身保持挺直,雙手向后五指撐地,頭部最大限度地向后仰。

2、腰練臀橋:身體平躺在瑜伽墊上,雙腳垂直于地面,雙手緊貼地面,慢慢抬起臀部,讓身體與地面形成一個(gè)三角形,整個(gè)過(guò)程中慢慢抬起臀部,降低臀部。

3、腰鍛煉五虎式:雙手支撐地面,雙腿彎曲支撐地面,左右抬起左腳,使他與身體保持一條直線。5一分鐘左右更換右手和右腳。

4、腰鍛煉六蛇式:身體背朝天平躺在墊子上,雙手支撐起身體,向上抬起,左右方向適當(dāng)扭轉(zhuǎn)身體。

5、操練蝗蟲(chóng)式:身體朝天平躺在墊子上,頭朝上,盡量抬高,雙腿雙腳前后伸,盡量伸直,盡量抬起左手和左腳。5一分鐘左右更換右手和右腳。

鍛煉腰部的好處

1、加強(qiáng)腰,頸,肩部肌肉,減少腰部損傷的機(jī)會(huì)。

2、使腰部更柔軟,增加活動(dòng)度和耐力。

3、放松腰肌,減輕疼痛。

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