首頁資訊強(qiáng)壯骨骼五措施

強(qiáng)壯骨骼五措施

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 09:50

強(qiáng)壯骨骼五措施

每個人的身體中都是有骨骼的，及時是一些動物身體中也是有著骨骼的。這就是告訴大家骨骼在人的身體中是很重要的，同時骨骼是否強(qiáng)壯也是能代表著一些情況的。大家都知道孩子在發(fā)育的期間如果骨骼成長的比較好，就會有著很好的身高。所以大家想了解下怎樣強(qiáng)壯骨骼呢?

目錄強(qiáng)壯骨骼五措施常喝茶可以強(qiáng)健骨骼哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼每天二兩菠菜強(qiáng)壯骨骼適量飲用啤酒可以強(qiáng)壯骨骼

1強(qiáng)壯骨骼五措施

　　措施1: 少吃影響鈣吸收的食物

　　1.通過飲食有效攝入足量的鈣。具體來說，是指經(jīng)常選擇富含鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪、鈣強(qiáng)化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆?jié){、豆腐、罐頭魚等。

　　2.盡量減少影響鈣吸收的因素。雖然食物是最好的鈣來源，但飲食中的某些成分也會影響鈣的吸收，例如膳食中纖維過多，經(jīng)常飲用咖啡、紅茶(每日200ml)和軟飲料(與茶相當(dāng))，服用含有咖啡因的藥物，高鹽、高蛋白飲食，每周飲酒超過7次。

　　3.必要時補充鈣和維生素D制劑。當(dāng)飲食中鈣補充量不足時，可以補充鈣和維生素D制劑。需要補充鈣和維生素D的人包括：乳糖不耐受者，不喜歡牛奶和奶制品者，減肥者，50歲以上較少喝奶、曬太陽者，長期使用皮質(zhì)激素治療者。推薦補充量為：

　　19～50歲每日補充800mg鈣和200IU維生素D

　　51～70歲每日補充1000mg鈣和400IU維生素D

　　每日補充上限為：2500mg鈣、2000IU維生素D

　　措施2: 每天曬太陽20～30分鐘

　　由于只有在維生素D的作用下，鈣才能被人體有效吸收，所以如果缺少維生素D，即便鈣攝入量達(dá)到了推薦量也會影響鈣的吸收。維生素D有兩個來源：一是來自飲食，包括牛奶、海產(chǎn)品、魚油、雞蛋、鈣強(qiáng)化食品和補充劑;二是來自日照，每天暴露胳臂或腿(不用防曬霜)，接受20～30分鐘日光照射，即能產(chǎn)生內(nèi)源性維生素D。

　　措施3：每天運動半小時

　　所謂規(guī)律運動，是指保持每天半小時、每周3次以上的運動。具體方式為：

　　負(fù)重運動如步行、跑步、爬樓梯、跳舞、溜冰等。

　　彈性運動如跳繩，打羽毛球、籃球、排球等。

　　力量訓(xùn)練如每周兩次舉啞鈴，或做兩次俯臥撐。

　　平衡練習(xí) 如每周3次或每天1次踮腳尖、下蹲后起立等。

　　注意事項運動前應(yīng)先做熱身運動，運動后適度伸展。

　　措施4：定期測量骨密度(BMD)

　　骨質(zhì)疏松者容易發(fā)生慢性背痛、身高變矮、駝背和骨折等癥狀。凡是出現(xiàn)這些癥狀和絕經(jīng)早的婦女，均應(yīng)進(jìn)行骨密度測量。必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，如補充鈣劑和維生素D，進(jìn)行激素替代治療，選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑(SERM)雙膦酸鹽、阿倫膦酸鈉、降鈣素和甲狀旁腺激素(PTH)。

　　措施5：戒除陋習(xí)

　　實踐證明，戒除吸煙、酗酒、缺乏運動、過度節(jié)食、嗜飲咖啡和偏食等習(xí)慣，就能有效減少和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展。

　　小貼士不愛喝奶怎么辦

　　方法1：開始少量飲用，逐漸加量。

　　方法2：在牛奶中加入麥片或咖啡，把奶制成湯或與飯等固體食物一起吃，或用奶制品(如酸奶、巧克力奶、奶酪)替代牛奶。

2常喝茶可以強(qiáng)健骨骼

　　一天喝兩到三杯茶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。一項研究發(fā)現(xiàn)，喝茶的人更不可能出現(xiàn)臀骨骨折。每天喝兩到三杯似乎特別有益，可使人體出現(xiàn)髖部骨折的幾率降低37%。

　　但并不是所有的飲料都有此種功效?？Х染蜎]有這樣的好處，《國際骨質(zhì)疏松》期刊報道。目前還不清楚為什么茶有益于骨骼健康，可能是茶里的某種化學(xué)物質(zhì)刺激新的骨骼的筑建。茶水中的氟、鈣和其他礦物質(zhì)可使骨頭更加密實，更加強(qiáng)健。不管什么原因，這一發(fā)現(xiàn)是非常重要的。

　　大約有300萬英國人患有骨質(zhì)疏松癥，盡管現(xiàn)存多種強(qiáng)健骨骼的藥物，這種疾病還是造成嚴(yán)重的健康后果。每年約30萬人出現(xiàn)手腕、臀部、脊椎骨頭破碎，并且每個月死于臀部骨折的英國患者達(dá)到了1150人。

　　很多人因此散失了信心，失去了獨立生活的能力，和每年單單髖關(guān)節(jié)骨折的醫(yī)療成本就達(dá)到了23億英鎊(約227億人民幣)，因而任何有助于保持骨骼健康的事物都可能產(chǎn)生巨大的影響。中國研究人員一起分析之前的14項有關(guān)飲食和髖部骨折的風(fēng)險的研究結(jié)果。近20萬人提供的數(shù)據(jù)表明，喝茶的人不太可能出現(xiàn)臀部骨折。

　　每天一到兩杯的茶，可使髖部骨折的幾率降低28%，兩到杯可使這一概率達(dá)到37%，而三到四杯則這一概率又變?yōu)榱?1%。上海第九人民醫(yī)院的研究人員并沒有解釋每天喝兩到三杯茶比三、四杯更有效的原因。然而，他們認(rèn)為他們的數(shù)據(jù)可能低估了茶的強(qiáng)化骨骼的能力。

　　蒂姆·邦德博士的研究得到了“茶顧問團(tuán)”的資助，他說，茶中含有的類黃酮高于咖啡。人們認(rèn)為這些物質(zhì)能加快新骨骼的構(gòu)建，減緩現(xiàn)有骨質(zhì)的流失。茶水中的氟、鈣和其他礦物質(zhì)也有可能增強(qiáng)骨骼。不僅僅是茶水，牛奶或咖啡中的鈣也會有益骨骼健康。

　　然而，國家骨質(zhì)疏松癥學(xué)會的特倫斯·奧尼爾教授警告說，也有可能是飲茶者的特定的生活方式影響了結(jié)果。他補充說：“令人寬慰的是，研究并沒有發(fā)現(xiàn)咖啡消費和髖部骨折的風(fēng)險之間存在任何重要聯(lián)系。需要進(jìn)行進(jìn)一步的研究來證實飲茶是否真的有促進(jìn)骨骼健康的好處。先前的研究已經(jīng)證實啤酒是對骨骼有益的?！?/p>

　　人們認(rèn)為啤酒中高水平的硅元素可以減緩骨質(zhì)疏松引起的骨折，同時也能促進(jìn)新骨的形成。啤酒也含有豐富的植物雌激素，這也有助于保持骨骼健康。紅酒與咖啡類似，對骨骼的益處很小，或根本沒有益處。

3哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼

　　1.骨骼“支撐者”：鈣

　　人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

　　營養(yǎng)策略：有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

　　專家指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。

　　烹飪時可以放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

　　2.骨骼“加油站”：維生素D

　　它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　營養(yǎng)策略：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　專家指出，補維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運動。

　　3.骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

　　如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　營養(yǎng)策略：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　4.骨骼“保衛(wèi)者”：鎂

　　人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。

　　長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

　　營養(yǎng)策略：紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

　　5.骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀

　　人體每個細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

　　營養(yǎng)策略：要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

　　6.骨骼“添加劑”：維生素K

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

　　哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn)，補充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　　營養(yǎng)策略：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維K不足。

　　長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟。

　　7.骨骼“清道夫”：維生素B12

　　維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。

　　營養(yǎng)策略：動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。不過，老人很難吸收維B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補充劑，每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克。

4每天二兩菠菜強(qiáng)壯骨骼

　　菠菜當(dāng)中含有多種促進(jìn)鈣吸收、減少鈣排泄的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素k。

　　鈣與酸堿平衡密切相關(guān)。在蛋白質(zhì)類食品攝入過量時，酸堿平衡失衡，人體的鈣排泄量就會增大。此時，如果能多吃一些綠葉蔬菜，如菠菜，就可以充分?jǐn)z入鉀和鎂，幫助維持酸堿平衡，減少鈣的排泄數(shù)量，對骨骼健康非常有益。

　　更值得一提的是，菠菜中的維生素k具有促進(jìn)骨鈣形成的強(qiáng)大功效。維生素k主要存在于綠葉蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，僅次于羽衣甘藍(lán)，含量達(dá)415微克/100克。

　　調(diào)查數(shù)據(jù)表明，中老年婦女每日攝入的維生素k在109微克以上，骨折危險可降低30%。也有研究證明，每天補充200微克的維生素k，就有維持和提高骨密度的作用。也就是說，每天只需吃不到100克菠菜，就可以達(dá)到這個效果。

　　維生素k不怕熱，也不溶于水，所以焯菠菜不會引起它的損失。維生素k和胡蘿卜一樣，需要油脂幫助吸收，因而在做菠菜的時候，一定要記得放些油。

5適量飲用啤酒可以強(qiáng)壯骨骼

　　有關(guān)酒對健康影響的研究五花八門，結(jié)果也是利弊皆有。美國最新一項研究發(fā)現(xiàn)，適量飲用啤酒或葡萄酒對強(qiáng)壯骨骼有益。

　　波士頓塔夫茨大學(xué)的研究人員在最新一期《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上報告說，為研究飲酒對人體骨骼的影響，他們選擇了1182名男性和1500多名女性作為研究對象，其年齡在29歲至86歲之間。

　　通過調(diào)查研究對象的飲酒習(xí)慣和分析他們的骨密度，研究人員發(fā)現(xiàn)，在男性被調(diào)查者中，每天飲用1至2杯葡萄酒或啤酒者的骨密度大于不飲酒者;而每天飲用2 杯以上烈性酒者的骨密度則低于不飲酒者。在女性被調(diào)查者中，每天飲用2杯葡萄酒者的骨密度比那些飲用量少于2杯者的高，但飲用啤酒對女性骨密度的影響似乎不明顯。

　　骨密度是衡量骨骼強(qiáng)壯與否的一個重要指標(biāo)。研究人員說，啤酒中含有的大量硅元素對強(qiáng)健人體骨骼大有益處，而葡萄酒中含有的多酚物質(zhì)也能對骨骼起到保護(hù)作用。不過，研究人員尚無法解釋啤酒對女性和男性骨密度的影響差異。

網(wǎng)址: 強(qiáng)壯骨骼五措施 http://m.u1s5d6.cn/newsview565555.html