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強(qiáng)壯骨骼五措施

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月16日 09:50

強(qiáng)壯骨骼五措施

每個人的身體中都是有骨骼的,及時是一些動物身體中也是有著骨骼的。這就是告訴大家骨骼在人的身體中是很重要的,同時骨骼是否強(qiáng)壯也是能代表著一些情況的。大家都知道孩子在發(fā)育的期間如果骨骼成長的比較好,就會有著很好的身高。所以大家想了解下怎樣強(qiáng)壯骨骼呢?

目錄強(qiáng)壯骨骼五措施常喝茶可以強(qiáng)健骨骼哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼每天二兩菠菜強(qiáng)壯骨骼適量飲用啤酒可以強(qiáng)壯骨骼

1強(qiáng)壯骨骼五措施

  措施1: 少吃影響鈣吸收的食物

  1.通過飲食有效攝入足量的鈣。具體來說,是指經(jīng)常選擇富含鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪、鈣強(qiáng)化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆?jié){、豆腐、罐頭魚等。

  2.盡量減少影響鈣吸收的因素。雖然食物是最好的鈣來源,但飲食中的某些成分也會影響鈣的吸收,例如膳食中纖維過多,經(jīng)常飲用咖啡、紅茶(每日200ml)和軟飲料(與茶相當(dāng)),服用含有咖啡因的藥物,高鹽、高蛋白飲食,每周飲酒超過7次。

  3.必要時補充鈣和維生素D制劑。當(dāng)飲食中鈣補充量不足時,可以補充鈣和維生素D制劑。需要補充鈣和維生素D的人包括:乳糖不耐受者,不喜歡牛奶和奶制品者,減肥者,50歲以上較少喝奶、曬太陽者,長期使用皮質(zhì)激素治療者。推薦補充量為:

  19~50歲每日補充800mg鈣和200IU維生素D

  51~70歲每日補充1000mg鈣和400IU維生素D

  每日補充上限為:2500mg鈣、2000IU維生素D

  措施2: 每天曬太陽20~30分鐘

  由于只有在維生素D的作用下,鈣才能被人體有效吸收,所以如果缺少維生素D,即便鈣攝入量達(dá)到了推薦量也會影響鈣的吸收。維生素D有兩個來源:一是來自飲食,包括牛奶、海產(chǎn)品、魚油、雞蛋、鈣強(qiáng)化食品和補充劑;二是來自日照,每天暴露胳臂或腿(不用防曬霜),接受20~30分鐘日光照射,即能產(chǎn)生內(nèi)源性維生素D。

  措施3:每天運動半小時

  所謂規(guī)律運動,是指保持每天半小時、每周3次以上的運動。具體方式為:

  負(fù)重運動 如步行、跑步、爬樓梯、跳舞、溜冰等。

  彈性運動 如跳繩,打羽毛球、籃球、排球等。

  力量訓(xùn)練 如每周兩次舉啞鈴,或做兩次俯臥撐。

  平衡練習(xí) 如每周3次或每天1次踮腳尖、下蹲后起立等。

  注意事項 運動前應(yīng)先做熱身運動,運動后適度伸展。

  措施4:定期測量骨密度(BMD)

  骨質(zhì)疏松者容易發(fā)生慢性背痛、身高變矮、駝背和骨折等癥狀。凡是出現(xiàn)這些癥狀和絕經(jīng)早的婦女,均應(yīng)進(jìn)行骨密度測量。必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療,如補充鈣劑和維生素D,進(jìn)行激素替代治療,選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑(SERM)雙膦酸鹽、阿倫膦酸鈉、降鈣素和甲狀旁腺激素(PTH)。

  措施5:戒除陋習(xí)

  實踐證明,戒除吸煙、酗酒、缺乏運動、過度節(jié)食、嗜飲咖啡和偏食等習(xí)慣,就能有效減少和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展。

  小貼士 不愛喝奶怎么辦

  方法1:開始少量飲用,逐漸加量。

  方法2:在牛奶中加入麥片或咖啡,把奶制成湯或與飯等固體食物一起吃,或用奶制品(如酸奶、巧克力奶、奶酪)替代牛奶。

2常喝茶可以強(qiáng)健骨骼

  一天喝兩到三杯茶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。一項研究發(fā)現(xiàn),喝茶的人更不可能出現(xiàn)臀骨骨折。每天喝兩到三杯似乎特別有益,可使人體出現(xiàn)髖部骨折的幾率降低37%。

  但并不是所有的飲料都有此種功效??Х染蜎]有這樣的好處,《國際骨質(zhì)疏松》期刊報道。目前還不清楚為什么茶有益于骨骼健康,可能是茶里的某種化學(xué)物質(zhì)刺激新的骨骼的筑建。茶水中的氟、鈣和其他礦物質(zhì)可使骨頭更加密實,更加強(qiáng)健。不管什么原因,這一發(fā)現(xiàn)是非常重要的。

  大約有300萬英國人患有骨質(zhì)疏松癥,盡管現(xiàn)存多種強(qiáng)健骨骼的藥物,這種疾病還是造成嚴(yán)重的健康后果。每年約30萬人出現(xiàn)手腕、臀部、脊椎骨頭破碎,并且每個月死于臀部骨折的英國患者達(dá)到了1150人。

  很多人因此散失了信心,失去了獨立生活的能力,和每年單單髖關(guān)節(jié)骨折的醫(yī)療成本就達(dá)到了23億英鎊(約227億人民幣),因而任何有助于保持骨骼健康的事物都可能產(chǎn)生巨大的影響。中國研究人員一起分析之前的14項有關(guān)飲食和髖部骨折的風(fēng)險的研究結(jié)果。近20萬人提供的數(shù)據(jù)表明,喝茶的人不太可能出現(xiàn)臀部骨折。

  每天一到兩杯的茶,可使髖部骨折的幾率降低28%,兩到杯可使這一概率達(dá)到37%,而三到四杯則這一概率又變?yōu)榱?1%。上海第九人民醫(yī)院的研究人員并沒有解釋每天喝兩到三杯茶比三、四杯更有效的原因。然而,他們認(rèn)為他們的數(shù)據(jù)可能低估了茶的強(qiáng)化骨骼的能力。

  蒂姆·邦德博士的研究得到了“茶顧問團(tuán)”的資助,他說,茶中含有的類黃酮高于咖啡。人們認(rèn)為這些物質(zhì)能加快新骨骼的構(gòu)建,減緩現(xiàn)有骨質(zhì)的流失。茶水中的氟、鈣和其他礦物質(zhì)也有可能增強(qiáng)骨骼。不僅僅是茶水,牛奶或咖啡中的鈣也會有益骨骼健康。

  然而,國家骨質(zhì)疏松癥學(xué)會的特倫斯·奧尼爾教授警告說,也有可能是飲茶者的特定的生活方式影響了結(jié)果。他補充說:“令人寬慰的是,研究并沒有發(fā)現(xiàn)咖啡消費和髖部骨折的風(fēng)險之間存在任何重要聯(lián)系。需要進(jìn)行進(jìn)一步的研究來證實飲茶是否真的有促進(jìn)骨骼健康的好處。先前的研究已經(jīng)證實啤酒是對骨骼有益的?!?/p>

  人們認(rèn)為啤酒中高水平的硅元素可以減緩骨質(zhì)疏松引起的骨折,同時也能促進(jìn)新骨的形成。啤酒也含有豐富的植物雌激素,這也有助于保持骨骼健康。紅酒與咖啡類似,對骨骼的益處很小,或根本沒有益處。

3哪些方法有助于強(qiáng)壯骨骼

  1.骨骼“支撐者”:鈣

  人的骨骼是“活”的,當(dāng)鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導(dǎo)致骨密度越來越低,骨質(zhì)越來越疏松,進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

  營養(yǎng)策略:有人做過統(tǒng)計,在普通人一天的膳食中,平均只能攝入250—350毫克鈣,與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

  專家指出,年輕時就要多吃含鈣食物,才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等,就能夠滿足正常人補鈣的需要。

  烹飪時可以放點醋,有助鈣質(zhì)溶解,幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛吃咸的人,要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

  2.骨骼“加油站”:維生素D

  它能促進(jìn)腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D,骨頭的硬度會降低,形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

  營養(yǎng)策略:人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

  專家指出,補維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議,天氣晴朗時,每天正午前后兩小時內(nèi),不擦防曬霜,暴露40%以上的皮膚,曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說,隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補維D效果,最好假期多進(jìn)行戶外運動。

  3.骨骼“混凝土”:蛋白質(zhì)

  骨骼中,22%的成分都是蛋白質(zhì),主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì),人的骨頭才能像混凝土一樣,硬而不脆、有韌性,經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

  如果長期蛋白質(zhì)攝入不足,不僅人的新骨形成落后,還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn),不愛吃肉、豆制品,長期缺少蛋白質(zhì)的人,容易發(fā)生髖骨骨折。

  營養(yǎng)策略:常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利,會使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

  4.骨骼“保衛(wèi)者”:鎂

  人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示,在新骨的形成中,鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少,可一旦缺乏,會讓骨頭變脆,更易斷裂。

  長期缺鎂,還會引發(fā)維生素D缺乏,影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性,骨骼密度也較低。

  營養(yǎng)策略:紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

  5.骨骼“穩(wěn)定劑”:鉀

  人體每個細(xì)胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日,發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。

  營養(yǎng)策略:要想補鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用,因為它可能對心臟不利。

  6.骨骼“添加劑”:維生素K

  就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)骨鈣素,從而提高骨骼的抗折能力。

  哈佛大學(xué)研究表明,如果女性維K攝入較低,就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn),補充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康,減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

  營養(yǎng)策略:膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預(yù)防維K不足。

  長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,維K是一種脂溶性維生素,補充時最好不要生吃蔬菜,而是加調(diào)味油炒熟。

  7.骨骼“清道夫”:維生素B12

  維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,保護(hù)骨骼,防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,甚至是髖骨骨折。

  營養(yǎng)策略:動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維B12的食品。不過,老人很難吸收維B12,植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12,所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補充劑,每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克。

4每天二兩菠菜強(qiáng)壯骨骼

  菠菜當(dāng)中含有多種促進(jìn)鈣吸收、減少鈣排泄的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素k。

  鈣與酸堿平衡密切相關(guān)。在蛋白質(zhì)類食品攝入過量時,酸堿平衡失衡,人體的鈣排泄量就會增大。此時,如果能多吃一些綠葉蔬菜,如菠菜,就可以充分?jǐn)z入鉀和鎂,幫助維持酸堿平衡,減少鈣的排泄數(shù)量,對骨骼健康非常有益。

  更值得一提的是,菠菜中的維生素k具有促進(jìn)骨鈣形成的強(qiáng)大功效。維生素k主要存在于綠葉蔬菜和植物油中,而菠菜是含量最高的蔬菜之一,僅次于羽衣甘藍(lán),含量達(dá)415微克/100克。

  調(diào)查數(shù)據(jù)表明,中老年婦女每日攝入的維生素k在109微克以上,骨折危險可降低30%。也有研究證明,每天補充200微克的維生素k,就有維持和提高骨密度的作用。也就是說,每天只需吃不到100克菠菜,就可以達(dá)到這個效果。

  維生素k不怕熱,也不溶于水,所以焯菠菜不會引起它的損失。維生素k和胡蘿卜一樣,需要油脂幫助吸收,因而在做菠菜的時候,一定要記得放些油。

5適量飲用啤酒可以強(qiáng)壯骨骼

  有關(guān)酒對健康影響的研究五花八門,結(jié)果也是利弊皆有。美國最新一項研究發(fā)現(xiàn),適量飲用啤酒或葡萄酒對強(qiáng)壯骨骼有益。

  波士頓塔夫茨大學(xué)的研究人員在最新一期《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上報告說,為研究飲酒對人體骨骼的影響,他們選擇了1182名男性和1500多名女性作為研究對象,其年齡在29歲至86歲之間。

  通過調(diào)查研究對象的飲酒習(xí)慣和分析他們的骨密度,研究人員發(fā)現(xiàn),在男性被調(diào)查者中,每天飲用1至2杯葡萄酒或啤酒者的骨密度大于不飲酒者;而每天飲用2 杯以上烈性酒者的骨密度則低于不飲酒者。在女性被調(diào)查者中,每天飲用2杯葡萄酒者的骨密度比那些飲用量少于2杯者的高,但飲用啤酒對女性骨密度的影響似乎不明顯。

  骨密度是衡量骨骼強(qiáng)壯與否的一個重要指標(biāo)。研究人員說,啤酒中含有的大量硅元素對強(qiáng)健人體骨骼大有益處,而葡萄酒中含有的多酚物質(zhì)也能對骨骼起到保護(hù)作用。不過,研究人員尚無法解釋啤酒對女性和男性骨密度的影響差異。

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