減肥需要每天走多少步？

作者:

卡拉·穆雷茲

醫(yī)學審查人:

醫(yī)學博士馬克·阿雷東多

更新日期:

2024年12月12日晚上11點37分

很明顯，保持活躍是健康的關鍵，健身追蹤器和智能手表已經成為追蹤活動的流行工具。

但是一個人需要采取多少步驟來減肥呢？

這不是一個簡單的問題。

雖然關于每天需要多少步來減肥的證據有限，但專家說每周進行大約150到300分鐘中等強度到高強度的鍛煉，說阿曼達·帕魯奇她是麻省大學阿默斯特分校運動學系和應用生命科學研究所的助理教授。

帕魯奇說，平均每天最少花費22分鐘，最多花費45分鐘。

“我們確實知道，為了減肥和保持體重，你真的需要達到更高的目標，”帕魯克說。

“我們確實需要更頻繁地進行這種中等強度到劇烈強度的運動，才能真正看到減肥，”帕魯克補充說，但“我們真的沒有弄清楚這相當于每天走多少步?！?/p>

1.跟蹤步驟

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這并不意味著一個人不應該跟蹤他們的腳步。

“這些類型的設備真的可以幫助我們跟蹤和設定目標，”帕魯克說。

哈佛健康引用了最近的研究綜述，發(fā)現超重或肥胖以及有慢性健康問題的人通過佩戴健身追蹤器有助于減肥。

在回顧的研究中，參與者有步行步數或分鐘數的每周目標，當這些計劃持續(xù)至少12周時最成功。

2.那一萬步

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獲得10，000步的想法并不新鮮，但證明數字有效更具挑戰(zhàn)性。

然而，發(fā)表在雜志上的一項研究肥胖 發(fā)現每天走10，000步，其中大約3，500步是每次至少10分鐘的中度到劇烈的身體活動，被發(fā)現與包括卡路里限制飲食在內的行為干預的減肥效果有關。

最近發(fā)表在雜志上的另一項研究JAMA內科學,發(fā)現研究參與者每記錄2000步，他們早死的風險就會下降8%到11%，最多10000步。研究人員還發(fā)現，每天9800步顯示出最大的好處。

最近發(fā)表在雜志上的一項研究《自然醫(yī)學》，發(fā)現每天走10，000步可以降低患癡呆癥、心臟病和癌癥的風險。

新奧爾良約翰·奧克斯納心臟和血管研究所心臟康復和預防醫(yī)學主任奇普·拉維博士說，更多的步行或跑步等于燃燒更多的卡路里說關于這項研究發(fā)表的時候。

“一般來說，我們說每走一英里或跑一英里燃燒100卡路里，”拉維指出。

3.開始步行減肥

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如果你只是適度減肥，不要氣餒。即使這樣也會有很大的好處。根據這項研究，減掉總體重的5%到10%就可以改善血壓、血糖和血液膽固醇美國疾病控制和預防中心.

根據該研究，散步還可以降低患肥胖癥、心臟病、糖尿病、高血壓和抑郁癥的風險梅奧診所該報告稱，大多數美國人每天行走約3000至4000步。

梅奧診所建議，算出你走了多少路，然后每兩周額外增加1000步，比如遛狗、一家人一起徒步旅行或者在離目的地更遠的地方停車。

4.設定節(jié)奏

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節(jié)奏也可以有所不同。

“我們確實知道強度對減肥很重要。所以，進行更多的快走，這是我們真正感到有信心的地方，如果你做得足夠多，可以支持減肥，”帕魯克說。

這可以在短時間的間歇或長時間的有組織的鍛煉中完成。

對于一個特定的人來說，目標可能不是步數，而是身體活動的時間?；蛘呤怯嬎忝刻斓挠⒗飻担⒁庾R到他們以輕快的步伐跑了多少英里。

帕魯克指出，在大多數情況下，即使進行劇烈運動，飲食對減肥也是至關重要的。

“體育活動可以為其他健康因素提供很多額外的改善，但如果沒有任何營養(yǎng)計劃，減肥是非常困難的，”帕魯克說?！爱斘覀兛紤]減肥時，它們真的是密切相關的。它是積極運動和遵循結構化飲食的結合?！?/p>

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