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科學(xué)搭配吃粗糧、細糧，吃出你一生的健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 07:07

科學(xué)搭配吃粗糧、細糧，吃出你一生的健康！現(xiàn)代人都吃得細吃得精，但這并不意味著吃得健康。研究發(fā)現(xiàn)，“細”、“粗”都要吃一點，這樣才是最有營養(yǎng)的吃法。

“粗糧”是一個很廣泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各種豆類在內(nèi)的糧食，那些沒經(jīng)過精細加工的糧食，也算做粗糧之列。而水稻、小麥以及那些精加工后的糧食作物都被看成“細糧”。

從營養(yǎng)學(xué)的觀點來看，粗糧和細糧各有特色。粗糧能供給人體較多的熱量，而且蛋白質(zhì)，食物纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素Ｂ1、維生素Ｂ2的含量也較多，因此應(yīng)該說粗糧具有較高的營養(yǎng)價值。但也不能因此就只吃粗糧，拒絕細糧，因為粗糧和細糧在營養(yǎng)上各具特色，口感上也各有千秋，平時吃糧時，應(yīng)盡量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用。這樣才能使粗、細糧中的營養(yǎng)成分形成互補，以滿足機體的需要。

下面我們就分別看看粗糧和細糧的營養(yǎng)價值：

一、粗糧的營養(yǎng)價值：

粗糧指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中前三種是人們常吃的。

1、由于加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)成分，比如食物纖維素、Ｂ族維生素及多種礦物質(zhì)。

2、很多粗糧還具有藥用價值。比如美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，可有效地預(yù)防糖尿病。

3、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項調(diào)查表明，蕎麥對糖尿病的控制也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。

4、粗糧中的食物纖維可以預(yù)防老年便秘。

5、某些粗糧還是健康腦食品，如黑米可以養(yǎng)精提神，黑芝麻可預(yù)防衰老等。

二、細糧的營養(yǎng)價值：

在五谷里面，小麥、稻迷等因口感好而被稱為細糧。

1、細糧不僅口感好，而且相比于粗糧更容易被身體消化和吸收。

2、細糧中含有較多的氨基酸。大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質(zhì)的含量也高于粗糧。

3、小麥中的蛋白質(zhì)含量也高于粗糧，可以有效補充人體對蛋白質(zhì)的需求。

三、粗中有細的三大原則：

1、粗細搭配。食物要多樣化，粗糧和細糧都存在營養(yǎng)成分不全面的弱點，因此，飲食中要粗糧、細糧搭配，進行互補?？梢砸粋€星期吃2--3次粗糧，定期吃點小米面、紅薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多和應(yīng)酬較多的人群，都要注意多吃些粗糧。

2、粗糧與副食搭配。粗糧內(nèi)的氨基酸含量較少，單獨吃可能會造成身體氨基酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。

3、粗糧細吃。粗糧普遍存在口感不好及吸收差等劣勢，因此可通過把粗糧熬粥或與細糧混吃來解決這個問題。

四、不適宜人群：

粗糧雖好，但也有一些人不適合吃粗糧。一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，其食物大多要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者由于需要盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。

五、溫馨提示：

粗糧中含有大量的纖維素，可以刺激大腸，促進腸蠕動，對預(yù)防腸癌及心腦血管疾病都有好處。不過，長期大量進食粗糧類高纖維食物，會影響人體對食物中的蛋白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的吸收，使蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量不足，造成人體微量元素缺乏，從而容易造成對骨骼、心臟等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。營養(yǎng)學(xué)專家建議：提綱健康的成年人，每天粗糧、細糧的食用比例基本為2：3，或者細糧比例再高一些。

六、粗細糧煮食ＤＩＹ

1、黑白二米粥

黑米較硬，并且粗糙，因此用來煮飯并不太適合，但若熬粥，吃起來口感就好多了。比如與東北大米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。但要注意，黑米只宜淘洗一次，不然會因黑色素流失，喪失營養(yǎng)。

2、高粱大米飯

把高粱米與東北大米按1：10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨特，而且便于消化。

3、糙米飯

要想把糙米飯煮得可口，最好先將災(zāi)民浸泡兩小時。一般來說，糙米除需用水較長時間浸泡外，煮法與一般白米基本沒有差別。

4、大小二米粥

按傳統(tǒng)煲粥方法，取適量小米與大米一起煲粥，煲30分鐘左右，即成一鍋香噴噴的二米粥。

【簡介】

詞語名稱: 粗糧

詞語解釋: 1.一般指大米和面粉以外的糧食，如玉米﹑高粱﹑小米等，與“細糧”相對。

粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：

1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

【過食粗糧的壞處】

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

【正確吃粗糧的三個方法】

1.吃粗糧及時多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進食量時，應(yīng)該循序漸進，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧

當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

【食用粗糧的三個基本原則】

毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。

如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口？有三個基本原則：一是和細糧搭配食用；二是粗糧細作；三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。

【小米和細糧搭配食用】

與細糧搭配

①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡單。

④小米紅糖粥。

⑤小米粉饅頭。

粗糧細作

①小米煎餅

②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。

③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。

地方風(fēng)味食品

①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。

②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。

③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。

④銅川雪花糖。

⑤曲阜棗煎餅。

⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。

【玉米的吃法】

與細糧搭配

①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。

②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。

③玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。

粗糧細作

①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。②玉米碴粥

③爆玉米花

④煮鮮玉米

⑤玉米面餃子、包子、餡餅

地方風(fēng)味食品

①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。

②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進漫過玉米頭的水，放進鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。③濾漿咸粥。

④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法

與細糧搭配

①蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。

②蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。

③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。

④蕎麥米。

【粗糧細作】

“粗糧”正成為人們餐桌上的新寵，但是“粗糧”吃起來不像“細糧”那樣順口，感官性狀也較差，消化吸收率亦相應(yīng)下降，因此有的家庭煮婦面對各類粗雜糧束手無策，希望有師傅給予指導(dǎo)。為此，記者采訪了廣州多家東北菜館的師傅，請大廚為廣大煮婦設(shè)計出幾款不同類別的粗糧細做菜品，讓你將營養(yǎng)和美味一起共享。

現(xiàn)在，在各大超市貨架上，一袋袋包裝精美的“粗糧”成了人們選購的熱點；同時，由于廣州飲食文化比較發(fā)達，人們對粗糧的接受度比較高。很多餐館也都打起了“粗糧”招牌，一些來自山東、東北的飯館里專門設(shè)有“粗糧食譜”，什么菜根、高粱饅頭、小米粥、玉米黑窩窩頭……應(yīng)有盡有。

小吃類

田園風(fēng)味的三明治

材料：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片。

做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片等在水中焯熟，用面包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。

貼士：依據(jù)各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。

沙律類

土豆火腿沙拉

材料：土豆100克，煙熏火腿150克，雞蛋2個，胡蘿卜30克，黃瓜50克，罐頭豌豆30克。沙拉醬，鹽、雞精、胡椒粉各適量。

做法：

1、土豆、胡蘿卜洗凈，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；雞蛋洗凈，入鍋加水上火煮熟，撈出用涼水充分冷卻剝皮，切成與土豆片大小相仿的雞蛋片；黃瓜洗凈，切成小片。

2、將土豆片、胡蘿卜片、煙熏火腿丁、雞蛋片、黃瓜片、豌豆和沙拉醬、鹽、雞精、胡椒粉混合，拌勻即可。

糊類