辦公室健身操介紹

心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供辦公室健身操介紹，歡迎您參考，希望對您有所助益！

坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長時間伏案工作，很少運動，導致頸部頸椎肌肉長期緊張，引發(fā)頸椎病。同時不長期運動，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來幾個健身操，讓大家運動一下，謹防疾病纏身。

STEp1，擴胸。

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助白領告別天敵---鼠標手和背部勞損，能有效矯正走路時的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面有眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，效果更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

好的身體是我們工作的本錢，為了我們的身體健康，同時也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠離我們。同時也不可以沒有時間為借口，晚上可以去看看廣場上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。

Ys630.com相關知識

趣味辦公室健身操

1.擴胸方法

直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法

坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式方法

直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法方法

直立，兩腿分開，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，呼氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5至10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，呼氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用;堅實腹部和腰部，放松后背。

歐美辦公室簡易健身操

4、腰腹減肥法

方法：

直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

辦公室減肥健身操方法

也許許多工作族和上班族已經恨透了自己日漸肥胖的小腹和小肚子，但是因為工作的原因，必須要長期待在辦公室里面，沒有辦法去減肥瘦身，這就讓很多人非常的困擾，其實身在辦公室里，我們同樣可以通過一些鍛煉的方式來增加自己的身體抵抗力，減少肥胖，快來學習下這一套辦公室減肥健身操吧！

屈臂運動

15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。

屈臂運動：

將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發(fā)達。

俯臥撐運動A：

將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動B：

運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：

雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節(jié)。

屈膝運動：

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

這一套很簡單的辦公室減肥健身操方法很巧妙，通過幾個簡單運動，就可以減少我們的身體肥胖，增加身體的活力，每天在沒有人的時候適當?shù)恼酒饋磉\動一下，既不用擔心身材會變形，還可以快速的減掉自己多余的脂肪。

辦公室健身操 IT族救星

頭部運動

這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節(jié)由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。

b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節(jié)盡量內收，低頭含胸，收腹弓背億。

c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于一側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上役。

d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。

f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。

肩部運動

通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。

a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。

c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展肄。

腰部運動

這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸疫。

b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。

e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

手指運動

通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。

注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

利用工作間隙多做運動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。

辦公室背部輕松健身操

就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。

腹肌的訓練

頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。

臀部與大腿內側的伸展

椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。

望肚臍運動

椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。

腰椎歸位運動

兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。

敬禮運動

坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。

IT族救星 辦公室健身操

頭部運動

這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節(jié)由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。

b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節(jié)盡量內收，低頭含胸，收腹弓背億。

c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于一側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上役。

d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。

f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。

肩部運動

通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。

a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。

c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展肄。

腰部運動

這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸疫。

b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可握把桿，也可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。

e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

手指運動

通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。

注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

利用工作間隙多做運動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。

辦公室的午間健身操

深呼吸：舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經，消除大腦疲勞。

頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。

腰部：

1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。

2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。

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