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健康瘦身食譜快速強(qiáng)效健康瘦身食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 05:44

健康瘦身食譜快速強(qiáng)效健康瘦身食譜

2017-04-13 17:16網(wǎng)友分享

一、減肥食譜的營養(yǎng)原則

　　1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。

　　3、限制脂肪：過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

　　4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

　　5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜;嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

　　7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養(yǎng)。

二、健康瘦身一日三餐搭配要點(diǎn)

　　1.控制熱量

　　熱量并無定準(zhǔn)，因人而異。人體所需的熱量受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，對于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因?yàn)檫@是滿足一個(gè)成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會(huì)超出太多，就可能達(dá)到飲食減肥的目的。因此，在進(jìn)行一日三餐搭配時(shí)，可以參考這個(gè)熱量來分配。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.營養(yǎng)均衡

　　減肥可以減少食量，但是該吸收的營養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。三餐中，營養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營養(yǎng)足夠豐富。

　　3.最佳進(jìn)食時(shí)間

　　早餐──7：00

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　午餐──12：30

　　這時(shí)身體能量需求最大的時(shí)候，正是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽。

　　晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

三、正確的飲食+運(yùn)動(dòng)健康瘦身不反彈

　　1、不良飲食習(xí)慣累積壓力

　　許多人把減肥看做生活中的負(fù)擔(dān)。過度節(jié)食和刻板運(yùn)動(dòng)也確實(shí)讓人心生不快，而當(dāng)減肥成為壓力的來源時(shí)，不但瘦身不容易成功，還會(huì)出現(xiàn)負(fù)面效果。舉例來說，如果當(dāng)天消耗了非常高的熱量，卻只給身體補(bǔ)充一點(diǎn)食物，會(huì)導(dǎo)致肝臟將熱量轉(zhuǎn)化為肝醣儲(chǔ)存的能力下降，一旦恢復(fù)正常飲食反而容易形成脂肪肝。臨床上有不少體重輕的女性出現(xiàn)了脂肪肝問題，就是過度節(jié)食造成的。

　　2、不良飲食習(xí)慣減掉水分和肌肉

　　“減肥”和“減重”并不一樣。減肥是減去身體多余脂肪，而減重只是減輕身體的重量。減重可能只是單純改善身體的水腫問題，或者是短時(shí)間的極端節(jié)食減肥法使體重機(jī)上的數(shù)字下降。但是，身體長期處于饑餓狀態(tài)下，大腦會(huì)下令降低身體的基礎(chǔ)代謝率，甚至燃燒非脂肪組織(如蛋白質(zhì))。等恢復(fù)正常飲食后，減少的肌肉組織不會(huì)因此恢復(fù)，脂肪組織的體積反而變大?？雌饋眢w重減輕，內(nèi)臟脂肪或是血脂肪的比例卻增加了，身體越減越糟糕。

　　3、多吃有益肝臟的食物

　　肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統(tǒng)的重要器官，負(fù)責(zé)合成與分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，排除體內(nèi)毒素，制造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中，肝臟將營養(yǎng)分解合成并轉(zhuǎn)化為能量，也負(fù)責(zé)代謝、儲(chǔ)存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進(jìn)血液循環(huán)等功能。因此，維護(hù)肝臟正常運(yùn)作，避免肝臟代謝能力低下，導(dǎo)致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內(nèi)，對減肥來說很有幫助。

四、大學(xué)生冬季減肥食譜

　　減肥食譜第一道：奶香蔬菜

　　奶香蔬菜能夠提供營養(yǎng)，但是卻不會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，造成肌膚累計(jì)，同時(shí)蔬菜有利于通便，幫助消化排毒!

　　材料：牛奶、鮮奶油、乳酪絲、青花椰菜

　　做法：先把青花野菜燙熟，過清水，洗干凈以后，晾干后備用，倒入配料：牛奶、鮮奶油、乳酪絲，炒5-10分鐘，最后將煮好的青花菜倒入一起快速拌炒一下，即可食用。

　　減肥食譜第二道：生姜烤蝦

　　不要覺得奇怪，生姜烤蝦居然是一道冬季大學(xué)生減肥食譜，其實(shí)這道菜的營養(yǎng)是很好，蝦含蛋白高，姜能驅(qū)寒，不過建議不要吃太多，會(huì)上火熱氣。

　　材料：鮮蝦、生姜末

　　做法：在鮮蝦背用刀片隔開，這樣可以讓蝦味更好的散發(fā)出來，而且也更容易入味，然后用鹽和生姜末腌一下，接著用芝麻油熱鍋，倒入鮮蝦，用中火烤一下，最后加入料酒和醬油調(diào)味，即可。

　　減肥食譜第三道：蘋果通心粉

　　通心粉是大學(xué)生的最愛小吃，如果能夠通過它進(jìn)行減肥，相信會(huì)在校園里面掀起一股熱潮，現(xiàn)在真的有哦——蘋果通心粉，連時(shí)尚營養(yǎng)專家都主推的主蔬食譜，營養(yǎng)更全面，口味也比較特別，讓學(xué)生減肥同時(shí)更能享受特色小吃的美味。

　　材料：通心粉、蘋果、瘦豬肉

　　做法：

　　首先把通心粉煮熟，最好用骨頭湯熬熟，這樣味道甜美很多，過冷水，然后瀝干，洗干凈蘋果，切成顆粒，用鹽水泡過、撈起，然后用胡蘿卜切丁，與西蘭花一塊燙熟，瘦肉剁碎，然后加入洋蔥略炒，再加入肉末炒熟，以及以上的材料，拌勻后調(diào)味，即可食用。

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