你幾點吃早餐？7點？9點？或者干脆不吃？

　　面對這樣的問題，不少人只能無奈地?fù)u搖頭。

　　一日之計在于晨，吃好早餐，對于開啟元氣滿滿的一天至關(guān)重要。但現(xiàn)實生活中，不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，甚至有些人認(rèn)為不吃早餐既省事又減肥，挺好。

　　匆忙的日子里，我們該如何善待自己？早餐，作為每日初始味蕾獲得的第一次慰藉與滿足，難道不是一天中的首個期待嗎？不妨把清晨時光利用好，認(rèn)真享用每一頓早餐。

　　減脂減重不能減掉早餐

　　不吃早飯能減肥嗎？這可真不一定。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐引起的低血糖狀態(tài)會刺激生長激素分泌，導(dǎo)致脂肪組織增加，造成超重肥胖。還有研究結(jié)果顯示，不吃早餐的人群，超重肥胖發(fā)生風(fēng)險上升了55%，同時早餐供能比較低（0%～11%）的人群也更容易出現(xiàn)體重增長。

　　“不吃早飯會帶來較強(qiáng)的饑餓感，午飯如果不加控制反而吃得更多，容易超量，而且還會讓人偏愛高脂高熱量食物?！眹蚁到y(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心副教授閔力說，“體重與總能量的攝入相關(guān)，所以禁食可以控制體重。但相比于晚飯，早飯更重要。所以更建議有減肥需求的人正常吃早飯，少吃晚飯，這樣對身體的影響小一些。”

　　“經(jīng)過一個晚上的消化，胃部已經(jīng)排空，仍在分泌卻又無法被消耗掉的胃酸、腸道消化液就會刺激胃腸道黏膜，引起胃腸道不適，長此以往可能引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。不吃早飯也容易造成膽汁淤積、膽固醇析出，可能誘發(fā)膽囊炎和膽結(jié)石?！遍h力提醒，如果整個上午都是空腹?fàn)顟B(tài)，還會導(dǎo)致間歇性的營養(yǎng)不良，出現(xiàn)心悸、頭暈、大汗、手抖等低血糖相關(guān)癥狀。

　　“上述都是不吃早餐對身體的直接影響，還有間接影響，比如導(dǎo)致激素失衡?！遍h力告訴記者，在沒有能量攝入的情況下，身體會通過調(diào)節(jié)激素來維持血糖，增加胰高血糖素的分泌，引起內(nèi)分泌問題，比如甲狀腺功能問題、女性月經(jīng)失調(diào)。不吃早餐還可能導(dǎo)致大腦所需能量供應(yīng)不足，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致注意力不集中、情緒上容易產(chǎn)生波動等。

　　可見，吃好早餐不僅可以滿足機(jī)體的能量和營養(yǎng)需求，還會降低消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等方面的患病風(fēng)險。

　　“中醫(yī)對于飲食調(diào)養(yǎng)的原則有幾點，其中定時進(jìn)食是很基礎(chǔ)的原則。有規(guī)律的進(jìn)食可以保證消化、吸收的節(jié)律性，脾胃協(xié)調(diào)配合，升降有道，才能保證營養(yǎng)的供給充分。所以定時吃飯是保護(hù)消化功能的重要方式。目前我國大部分人群的飲食習(xí)慣是一日三餐，這符合‘食欲數(shù)而少，不欲頓而多’的養(yǎng)生理念?！北本┲嗅t(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師魏幗說，“偶爾一次不吃早餐問題不大，但是時間久了，根據(jù)每個人體質(zhì)和飲食習(xí)慣的不同，可能會出現(xiàn)疲憊乏力、精神不集中等脾胃虛弱的表現(xiàn)，也可能出現(xiàn)胃脹、舌苔厚膩等食積的表現(xiàn)，還可能出現(xiàn)腹痛、胃痛等氣血淤積的表現(xiàn)?！?/p>

　　減脂減重的方式有很多，目前比較流行且有效的是高蛋白膳食、5+2輕斷食、低能量平衡膳食等，建議在醫(yī)師的指導(dǎo)下減重，使用哪種方式首先要評估個人身體情況。

　　“身體健康的情況下，沒有必要每一頓都精確計算能量攝入。通過計算得出的食物‘卡路里’和人體攝入消耗的‘卡路里’并不是精確對應(yīng)的。規(guī)律地進(jìn)餐、膳食營養(yǎng)均衡比計算‘卡路里’更重要。身體的舒適程度和健康是有對應(yīng)關(guān)系的，比如‘八分飽’作為一個比較舒適的身體狀態(tài)，就是科學(xué)合理的?！遍h力說，“對于需要上夜班或者熬夜工作的人來講，不建議為了睡覺‘犧牲’早餐，但可以根據(jù)作息時間適當(dāng)提前或者延后吃早餐的時間。但吃完早飯后不宜立即睡覺，會加重腸胃負(fù)擔(dān)，還有可能影響睡眠質(zhì)量?！?/p>

　　不同人群對早餐營養(yǎng)素的需求各有側(cè)重

　　早餐吃什么？地域、年齡不同，每個人的飲食習(xí)慣也不同，饅頭、油條、面條、包子、面包等主食配上豆?jié){、粥、牛奶、蛋花湯等湯粥，受到了大多數(shù)人的喜愛。但記者走訪了一些早餐店發(fā)現(xiàn)，餐品中少有蔬菜水果，這是否會造成早餐的膳食纖維攝入不足？

　　“膳食纖維和其他營養(yǎng)素不一樣，它不會被人體消化吸收，卻對保持身體健康十分重要。含膳食纖維豐富的食物能夠推遲胃的排空時間，對預(yù)防肥胖有很大好處。膳食纖維能夠幫助平緩餐后血糖反應(yīng)；預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道益生菌生長；防止代謝紊亂，減少心腦血管問題?！敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系教授范志紅說，“提到膳食纖維，人們往往會想到粗糙的白菜幫和芹菜筋，這兩種東西的主要成分是纖維素，屬于不可溶解性膳食纖維。其他食物中也有很多可以溶解的膳食纖維，比如燕麥粥里黏糊糊的葡聚糖、山楂里凝成果凍的果膠、海帶里的褐藻膠、木耳和蘑菇里的菌類多糖等。”

　　《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《膳食指南》）明確，早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。健康成年人早餐的能量應(yīng)為600～700kcal。其中谷物為100g，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等；適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等；100g的新鮮蔬菜和50～100g的水果。

　　“中青年女性需要補(bǔ)充鐵元素，鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對于輸送氧氣到全身組織至關(guān)重要，在早餐中可以增加富含鐵的食物，如瘦肉、動物血制品等?！狈吨炯t提醒，中青年男性通常有較高的代謝率，能量需求大，對B族維生素和鋅有更高需求，建議在早餐中添加富含B族維生素的全谷物和瘦肉，還可以加一把堅果，讓早餐的能量和鋅元素供應(yīng)更加充足。

　　“孩子正處于生長發(fā)育階段，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以支撐他們正常發(fā)育，而鈣是形成骨骼所必需的營養(yǎng)素，因此早餐可以多吃一些含鈣又富含蛋白質(zhì)的奶制品和豆制品。中老年人隨著年齡增長容易出現(xiàn)肌肉衰減和骨質(zhì)疏松的問題，需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)、維生素D和鈣，除了奶制品和豆制品，還應(yīng)適當(dāng)增加蛋黃和富含脂肪的魚類以提供維生素D。如果日常飲食補(bǔ)充不足，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下選擇膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑?！狈吨炯t說。

　　對于老年人和小孩，魏幗提醒，他們脾胃功能較弱，從中醫(yī)食補(bǔ)、食療角度來看，這類人群的早餐需要進(jìn)食相對容易消化、質(zhì)地柔軟的食物，以粥湯搭配蛋羹、奶類及新鮮的蔬菜為主，另外也可適當(dāng)沖調(diào)食用多種堅果及粗雜糧打制成的粉類食物。

　　早餐究竟是中式好還是西式好？采訪中，不少專家表示，無論選擇中式早餐還是西式早餐都沒問題，可以根據(jù)個人的飲食習(xí)慣而定，關(guān)鍵在于食材是否搭配合理。

　　“平衡膳食寶塔可以很好闡釋食物多樣和合理搭配的原則，比如葷素搭配，雜糧雜豆的粗細(xì)搭配，代表不同營養(yǎng)素的蔬菜色彩搭配?！遍h力說，“但如果在早餐時無法做到合理搭配也不要過于在意，可以通過午餐和晚餐來補(bǔ)充，做到每天膳食營養(yǎng)均衡就可以了?！?/p>

　　“買著吃”不如“做著吃”

　　現(xiàn)如今，消費者對早餐的訴求更多的是快捷方便，很多人的選擇是外出就餐或者食用面包、三明治等預(yù)制食品。專家提醒，這些食物中油鹽糖的添加量普遍偏多，會增加超重肥胖、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險。

　　《膳食指南》一書中有一項對北京、上海等地在外就餐情況進(jìn)行的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每人餐平均能量攝入量為1100kcal，菜肴油、鹽用量相當(dāng)于4.4g/100kcal和1.0g/100kcal，而專家共識推薦的成年人每日烹調(diào)油攝入量為25～30g，鹽攝入量小于5g，因此在外一餐的油、鹽攝入量會超過一天的推薦攝入量。

　　近年來，早餐奶昔、代餐粉、谷物棒等代餐類食物越來越受到人們追捧，這類產(chǎn)品食用方便、飽腹感強(qiáng)，還會額外添加維生素、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素，“強(qiáng)化營養(yǎng)”“高纖高飽腹”等宣傳點更吸引了廣大減肥、健身人士。

　　代餐類食品是否可以長期作為早餐食用？在魏幗看來，這需要具體評估其營養(yǎng)素含量和進(jìn)食量，不同產(chǎn)品之間存在差距，進(jìn)食不當(dāng)可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良?！罢?guī)渠道和廠家生產(chǎn)的代餐類食品，屬于低能量、高營養(yǎng)密度的食物，在短期內(nèi)作為應(yīng)急早餐是可以的，但不建議健康人群長期進(jìn)食代餐類食品，畢竟加工后的食物，其所含營養(yǎng)素種類是沒法和自然、新鮮食物相比的。”

　　自己烹飪，能夠更好地規(guī)劃膳食營養(yǎng)，控制油鹽糖的攝入量，享受食物的天然美味。那么，該如何在早餐烹飪中兼顧便捷和營養(yǎng)呢？

　　“在加熱饅頭、牛奶、雞蛋的同時，洗根黃瓜、切塊蘋果，幾分鐘就能吃上一頓營養(yǎng)充足的早餐。還可以通過自己提前備菜，來解決早餐制作過程耗時的問題。”魏幗說。

　　要提醒的是，家庭烹飪需注意“隱藏鹽”。

　　《膳食指南》明確，“隱藏鹽”主要見于調(diào)味品，比如醬油、咸菜、味精、醬豆腐等。在加工食品中，含鈉的食品添加劑如谷氨酸鈉、碳酸氫鈉、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，這些都會增加早餐的鈉含量。“龍須面、油條、面包、豆腐絲、三明治、低脂奶酪、咸鴨蛋等就是高鹽食物?！狈吨炯t建議，鹽多油大之類的問題，可以通過搭配少油少鹽的食物來解決。（記者李琦）

[責(zé)編：沈甜 ]

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