首頁資訊這6式高效鍛煉，每天10分鐘，矯正X型腿、O型腿不在話下

這6式高效鍛煉，每天10分鐘，矯正X型腿、O型腿不在話下

來源：泰然健康網時間：2024年12月16日 04:46

　　隨著最近天氣漸漸轉暖，我發(fā)現(xiàn)街頭已經有部分愛美的妹紙早早的穿上了漂亮的裙裝，露出纖細平直的大長腿了，但是我呢，依然還是裹著寬松的牛仔褲，倒不是我不怕熱，實在是夏天對我來說是個難熬的季節(jié)?。≡S多人都認為天氣熱的時候，肥胖問題是最難掩蓋的，但是在我看來，身材胖了可以減脂瘦身，但是腿型不好可是致命傷啊，我本人就是屬于身材還算標準，但是腿型非常不好看的人！

　　每到炎炎夏日，別說裙子短褲了，我連略帶修身點的下裝都很少穿，實在是太暴露自身的短板了，相信生活里也有不少妹紙跟我一樣有著同樣的煩惱，并不擔心腿部脂肪問題，但是對自己的腿型卻非常的不滿意。對于亞洲女性而言，大多數(shù)妹紙的腿型屬于XO型，這是因為亞洲女性天生骨盆較窄再加上后天不良體態(tài)姿勢等原因導致，剛開始我也一直以為這樣的XO腿型要伴隨我一生，無法改變了，但是近來查閱了一些資料，我發(fā)現(xiàn)，腿型是可以通過后天科學的糾正方法幫助改善的，如果你跟我一樣有著同樣的腿型問題，希望在今年夏天來臨之前能夠有效改善XO腿型，那么我們一起詳細了解一下吧。

　　什么是XO型腿當我們身體自然放松處于站立狀態(tài)時，兩腿的膝蓋和腳踝可以相觸，但兩小腿無法并攏，且小腿肚呈現(xiàn)外側翻轉形態(tài)，和X型腿一樣具有膝外翻問題同時伴有輕微足外翻，這樣的腿型稱為XO型腿。XO型腿出現(xiàn)原因排除先天性發(fā)育不良的因素不談，當我們身體的小腿后側肌群過于緊張引起身體重心前移，骨盆出現(xiàn)前傾現(xiàn)象時，膝關節(jié)負壓過重，大腿骨和脛骨之間承壓不平衡，如果此時臀部肌群松散無力無法維持骨盆穩(wěn)定處于中立位置，就會導致大腿骨呈內旋狀，導致XO型腿的出現(xiàn)。

　　XO型腿的危害雖然對很多人來講，我們只是單純地認為XO型腿最多只是造成外觀的不好看，并不會對我們人體造成哪些實際上的影響，但事實上，因為這種腿型而導致的股骨脛骨位置不平衡，就非常容易導致膝關節(jié)受壓過重，加重軟骨和韌帶的磨損消耗情況，久而久之就造成膝關節(jié)疼痛甚至關節(jié)炎的產生：同時小腿內側肌群長期處于緊張狀態(tài)，繼而影響踝關節(jié)靈活度，導致身體其他肌群部位代償發(fā)力，誘發(fā)足底筋膜炎等情況，當身體的骨盆長期前傾時，腰部肌群緊張僵硬，引發(fā)腰痛等問題產生。如何判斷自己是否屬于XO型腿首先身體保持自然站立雙腿并攏狀態(tài)，對鏡觀察：1、如果你的腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿呈直線狀態(tài)，可以互相靠攏，那么屬于正常腿型。2、如果你的雙膝可以靠攏，但雙腳不能并攏，則有可能為X型腿。3、如果你的雙腳可以并攏，但是雙膝不能并攏，雙膝呈向外擴展狀態(tài)，則有可能為O型腿。4、如果你的雙腿雙膝可以并攏，但小腿分開距離較大，且明顯小腿肌肉呈外闊狀，那么很有可能你就是XO型腿。

　　如果改善XO型腿：1、拉伸小腿肌群：首先：身體放松站立于地面上，兩手掌輕扶腰部兩側，雙腿保持平直，然后向前邁出你的左腳，使左腳腳跟放置于右腳腳尖前方；吸氣，兩肩自然放松微微后揚，打開胸腔，保持脊背平直的前提下，俯身向下，頭頸部保持平直向下，雙眼目視前方，同時屈曲右腿膝蓋，腰腹部肌群保持緊繃發(fā)力，推動髖骨向后移動，帶動拉伸左腿平直向后延展，左腳腳跟點地，前腳掌離地，連續(xù)拉伸左腿小腿肌群20次后，進行換腿拉伸肌群操作。

　　2、拉伸腘繩?。菏紫龋荷眢w呈仰臥姿勢于地墊上，右腿屈曲膝蓋腳掌踩實地墊，小腿與地面盡量呈垂直狀，頭頸部、背部壓實地墊，然后用一條拉伸帶繞過左腳的腳掌中心位置，左手手持伸展帶的兩端，慢慢帶動左腿向上拉伸延展，注意調節(jié)伸展帶的長度，保持維系住左腿不回落地墊。同時平展右臂向身體右側展開，以保持動作姿勢的穩(wěn)定性，在拉伸延展左腿肌群時，身體要保持完全平躺狀態(tài)，不可離開地墊，維持姿勢20秒后，再進行換腿拉伸肌群操作。

　　3、臀大肌鍛煉動作：首先：身體放松平躺在地墊上，頭頸部、肩部壓實地墊，兩腿分開與髖同寬，屈曲膝蓋雙腿內收，兩手臂分置身體兩側，掌心向下扣實地墊；腰腹部臀肌發(fā)力，帶動臀部向上抬起，抬高至最高處時保持穩(wěn)定后，堅持姿勢15秒后，再慢慢回落到地墊上，此組體式每組做5次，每次做3組即可。

　　4、臀中肌肌力訓練：首先：身體呈側臥位置于地墊上，屈曲左手手臂，大臂與手肘壓實地墊，頭部輕放于左手小臂處，右手手臂手肘彎曲，手掌輕撫身體右側腰部，雙腿并攏屈曲膝蓋，小腿內收，保持兩腳腳踝內側相接，臀部肌群保持緊繃發(fā)力狀態(tài)；向外側延展髖關節(jié)以帶動右腿向身體外側方向打開，兩膝蓋分開至最極限距離時，保持身體穩(wěn)定的前提下，維持體式20秒，然后再慢慢下落腿部回至原始姿勢，此組體式每組做10次，每次做3組，然后再進行換腿操作。