從我做私人教練開始，到自己開館，遇到無數(shù)的學員跟我講“我膝蓋不太好”，這成為很大一部分人“逃避”練腿的一大殺手。

為什么這么多人“膝蓋不太好”？

原因最多的是跑步機，全民健身時代，很多還是“盲目”健身，沒有主動去吸收專業(yè)知識，往往一些錯誤的動會帶給膝蓋巨大的傷害。

寫今天這篇推送的主要動力是，剛剛下載今日頭條并發(fā)了第一篇文章，被頭條轉發(fā)，到現(xiàn)在就獲得了八萬多閱讀

很多人也在留言轉發(fā)，提到最多的問題依然是“膝蓋不太好”該怎么練呢？（哪些運動易傷膝蓋，運動中該如何避免，下一期我們再來細談。）今天這篇就好好來講講“膝蓋已經(jīng)不太好的人”該如何運動。

下圖是我在給教練們講課時的一個草圖

A：股四頭肌的整體力線 B：股外側肌 C：股內(nèi)側?。ㄩL?。?D：股內(nèi)側肌（斜?。?/p>

這是人體右腿正面觀，股四頭肌的四個頭向不同方向發(fā)力，以位置髕骨處于“中立位”，那么一旦你出現(xiàn)了“膝蓋不舒服”往往是因為股四頭肌的幾個發(fā)力方向最后的合力并沒有在A的方向上，從而導致髕骨受到不同程度的“跑偏”。

這樣的肌肉力量不對稱大部分都是由于C和D的力量沒有外側B的力量大導致的，從而外側關節(jié)面受到更多擠壓，髕骨被擠壓到另外一側，就出現(xiàn)了半月板磨損和膝關節(jié)內(nèi)扣。

有人會說“髂脛束緊張”需要放松，話是錯，但如果內(nèi)側肌群依然相對外側無力，放松能從根本上解決問題嗎？

所以PT今天給大家分享

<從恢復力量開始過渡到保證關節(jié)穩(wěn)定的訓練方法>

如果你的膝蓋已經(jīng)到了無法半蹲的程度，那么我推薦你的第一個動作就是仰臥單腿直抬。單腿直抬而不是雙腿舉腿，是為了更多刺激到股內(nèi)側肌，并且讓腹肌更少參與。

<基本款>保持1min的靜力收縮（注意細節(jié)，腳尖回勾，增強收縮感）

<進階版1.0>單側12-15次 4-5組交替訓練

<進階版2.0>夾緊瑜伽球，著重刺激股內(nèi)側（臀部貼緊墊子）

不要讓你的肌肉適應強度，那樣就不會有生長，可以循序漸進在小腿加沙袋或者彈力繩都是不錯的選擇。

如果你可以實現(xiàn)完整的屈膝90度，那么我最為推薦的訓練方式是，以蹲起為代表的閉鏈動作（腳固定，軀干動）。閉鏈動作可以最大程度提升股內(nèi)側肌的肌力，并且髕股關節(jié)的受力也最小。

<基本款：靜蹲>

<基本款：窄距深蹲> 循序漸進增加負重

<進階版：夾腿深蹲> 可以在大腿之間放一個枕頭或者靠墊，使股內(nèi)側肌持續(xù)發(fā)力。

明白了這個力學道理，學習了這么專業(yè)動作后，你還因為膝蓋的不舒服，而不敢練腿嗎？本著肌肉用進廢退的原則，循序漸進，你一定會有收益的，以上分享希望對你有幫助。

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網(wǎng)址: 答疑：膝蓋不太好，可否練腿？怎樣練腿？ http://m.u1s5d6.cn/newsview560233.html