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5個小秘訣讓運(yùn)動燃脂效果加倍

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 13:06

　　很多人一下定決心要減肥就開始瘋狂運(yùn)動，事實(shí)上，有時候掌握一些小秘訣會讓你運(yùn)動的效果更好哦。下面的5個運(yùn)動燃脂的秘訣，可以讓你燃脂效率更高。

　　1.肌肉力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動更減肥

　　肌肉力量訓(xùn)練（通常被稱為無氧運(yùn)動），一般都是通過做一些舉重、自重鍛煉訓(xùn)練肌肉。和傳統(tǒng)的理解認(rèn)為無氧運(yùn)動不減肥不同，越來越多的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動時能結(jié)合一定量的肌肉力量訓(xùn)練，減肥的效果會更好。

　　建議每次運(yùn)動時，在充分熱身后，可以先做15-20分鐘的肌肉力量訓(xùn)練，然后再做20分鐘以上的有氧運(yùn)動。在肌肉力量訓(xùn)練過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動以前，可以先通過無氧運(yùn)動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運(yùn)動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

　　2.全身運(yùn)動結(jié)合局部運(yùn)動

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對肥胖的部位運(yùn)動。其實(shí)，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運(yùn)動是非常不足的。一些針對性的運(yùn)動多屬于肌肉力量訓(xùn)練，燃燒脂肪的能力并不強(qiáng)，需要配合全身的有氧運(yùn)動運(yùn)動，如跑步、跳減肥操、游泳才能達(dá)到局部減肥的效果。

　　3.戶外跑比跑步機(jī)更減肥

　　研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對起伏的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時間。

　　4.單次運(yùn)動至少12分鐘

　　一般推薦正常人保持健康一周的運(yùn)動量是75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動或者150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，如果你想減肥，運(yùn)動時間需要增加到這個的兩倍。如果沒有時間一次性進(jìn)行太長時間的運(yùn)動，你可以拆分成多次來進(jìn)行。任何的運(yùn)動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你每次至少需要12分鐘（熱身運(yùn)動不算）的運(yùn)動?；〞r間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。

　　5.把握運(yùn)動時間點(diǎn)

　　研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動則在飯后一小時進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動可在正餐后三小時進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：早餐后3小時至午餐前；午餐后3小時至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐時間為下午5-6點(diǎn)來算）3小時至睡前。

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