健康養(yǎng)生與健身教練作業(yè)指導(dǎo)書

TOCo1-2hu10670第1章健康養(yǎng)生與健身概述5

118701.1健康養(yǎng)生的概念與意義5

12801.2健身教練的角色與職責(zé)5

122751.3健康養(yǎng)生與健身的關(guān)系6

19393第2章人體生理基礎(chǔ)6

263252.1解剖學(xué)基礎(chǔ)知識6

155712.1.1細(xì)胞與組織6

115482.1.2器官與系統(tǒng)6

34912.2肌肉生理學(xué)6

325972.2.1肌肉組織與肌纖維6

148752.2.2肌肉收縮機(jī)制7

156532.2.3肌肉疲勞與恢復(fù)7

125802.3骨骼系統(tǒng)與關(guān)節(jié)運(yùn)動7

225942.3.1骨骼結(jié)構(gòu)7

108182.3.2關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能7

112982.3.3關(guān)節(jié)運(yùn)動原理7

5395第3章營養(yǎng)學(xué)原理7

194543.1營養(yǎng)素的作用與分類7

229633.1.1碳水化合物7

169313.1.2脂肪8

64853.1.3蛋白質(zhì)8

211653.1.4維生素8

226713.1.5礦物質(zhì)8

94923.1.6水8

23553.2健康飲食指南8

49243.2.1保持能量平衡8

224343.2.2合理搭配食物8

45783.2.3控制鹽分?jǐn)z入8

327603.2.4適量攝入膳食纖維8

14413.2.5限制添加糖和飽和脂肪酸攝入9

208853.3運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充9

125123.3.1運(yùn)動前營養(yǎng)補(bǔ)充9

316763.3.2運(yùn)動中營養(yǎng)補(bǔ)充9

26603.3.3運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充9

21605第4章運(yùn)動生理學(xué)9

24084.1運(yùn)動與能量代謝9

47314.1.1運(yùn)動與能量消耗9

70064.1.2運(yùn)動與能量來源9

325324.1.3運(yùn)動與能量轉(zhuǎn)換9

227254.2運(yùn)動對心肺功能的影響10

321064.2.1提高心肺耐力10

311694.2.2增強(qiáng)心臟功能10

19504.2.3改善肺通氣功能10

205604.3運(yùn)動與肌肉生長10

282984.3.1促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成10

320884.3.2增加肌肉纖維數(shù)量10

238544.3.3改善肌肉結(jié)構(gòu)10

32474第5章健身訓(xùn)練方法10

257255.1有氧運(yùn)動訓(xùn)練10

268965.1.1慢跑11

149945.1.2游泳11

269545.1.3自行車騎行11

288255.1.4跳繩11

268085.1.5有氧操11

155965.2力量訓(xùn)練方法11

57675.2.1自由重量訓(xùn)練11

90195.2.2機(jī)械訓(xùn)練11

71735.2.3體重訓(xùn)練11

211635.2.4拉伸訓(xùn)練11

47615.3拓展訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練12

47015.3.1平衡訓(xùn)練12

212095.3.2靈敏度訓(xùn)練12

58185.3.3功能性訓(xùn)練12

115315.3.4團(tuán)隊拓展訓(xùn)練12

11883第6章健身計劃制定12

242606.1個體差異與訓(xùn)練計劃調(diào)整12

276396.1.1年齡差異：針對不同年齡段，訓(xùn)練計劃應(yīng)有所側(cè)重。年輕人可進(jìn)行較高強(qiáng)度的力量和耐力訓(xùn)練，中年人則需注重身體機(jī)能的維持和改善，老年人應(yīng)以柔韌性、平衡性和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。12

303556.1.2性別差異：女性在訓(xùn)練計劃中應(yīng)注重塑形和減脂，男性則可偏向于力量和肌肉增長。女性在生理周期內(nèi)應(yīng)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和內(nèi)容。12

228676.1.3體型和體質(zhì)差異：根據(jù)學(xué)員的體型和體質(zhì)特點，調(diào)整訓(xùn)練方法和強(qiáng)度。例如，偏瘦者可進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，幫助增肌；偏胖者則應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，配合飲食控制，達(dá)到減脂目的。12

76286.1.4健康狀況差異：對于患有慢性疾病或身體有特殊狀況的學(xué)員，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定合適的健身計劃，保證運(yùn)動安全。12

278796.1.5運(yùn)動經(jīng)歷差異：針對不同運(yùn)動基礎(chǔ)的學(xué)員，調(diào)整訓(xùn)練計劃。初學(xué)者應(yīng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度和難度；有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的學(xué)員，則可進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。12

168856.2健身目標(biāo)設(shè)定13

296606.2.1減脂：針對減脂目

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