大學生減肥健康的計劃書（精選16篇）

篇1：大學生減肥健康的計劃書

大學生減肥健康的計劃書

姓名

摘要

前言（最后一句主題）

預防肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性病患病

國內多項調查結果表明,大學生營養(yǎng)狀況較差、營養(yǎng)知識缺乏、飲食行為不規(guī)律,但對營養(yǎng)知識具有強烈的求知欲望。大多數(shù)大學生營養(yǎng)問題的產(chǎn)生主要是由于缺乏正確的營養(yǎng)知識，不能合理地選擇和搭配食物，膳食結構不合理。大學生是屬于教育程度較高的人群，幫助他們建立正確的膳食習慣可以帶動社會人群建立正確的膳食習慣和營養(yǎng)觀念

方法

1.研究對象：

西安交大大學生。據(jù)調查，該校共有學生xx人，平均年齡x歲，根據(jù)經(jīng)費，本實驗抽取共x人，其中男女各半。

以宿舍為單位，隨機選取x個宿舍樓，抽出的每個宿舍樓按人數(shù)比例抽查，每層樓按人數(shù)比例抽查，分別隨機抽取實驗組與對照組，實驗組與對照組中人數(shù)相等，男女各半。

2.實驗

1，我們對所有受試者發(fā)放有關調查問卷，調查受試者對減肥原因和目的的認識以及對對減肥方式的理解。

2，我們隨機采訪一些正在減肥的同學，統(tǒng)計他們所使用的減肥方法和取得的成果。3，查閱有關資料，咨詢老師及營養(yǎng)師，制定適合大眾的一套健康減肥方案

4，我們對實驗組實行我們建議的減肥方案，試驗時間為一年，我們對實驗組的同學進行健康培訓，科學減肥飲食建議，定期組織戶外活動等。

5，體格檢查，對所有受試者進行體格檢查，包括身高，體重等基本檢查。一年后，對所有受試者進行第二次體格檢查，比較實驗組與對照組的差別。

6，評價實驗組與對照組，總結實驗組的成果

6.指標

身體發(fā)育情況: 根據(jù)體格測量結果計算身體質量指數(shù)(BMI)。按B M I> 24為超重, B M I< 18.5為消瘦。分別統(tǒng)計超重、正常、消瘦者占的比例。

膳食中熱能來源比例: 指食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物 3種營養(yǎng)物質提供的熱量占總熱量的百分比。這個指標也可以通過膳食調查結果,結合食物成分表計算出。這項指標正常值應當是:蛋白質占 10% ~ 15 %, 脂肪占 20% ~ 30 %, 碳水化合物占 55 % ~ 65 %。

學生健康減肥知識水平：通過營養(yǎng)知識調查問卷的結果評價學生的營養(yǎng)知識水平。消

瘦

正

常

超

重前 后 前 后

差

對照前

前

實驗

后

后

良好優(yōu)秀

7.質量控制

① 查員集中培訓，并制定問卷填寫手冊供學生參考。② 測量儀器采用統(tǒng)一校準的。③ 宣傳教育資料及講座的內容應該參考實驗開始時調查的結果。④ 數(shù)據(jù)錄入及處理時的質量控制。⑤ 其它。預期結果

大學生的飲食習慣和其生活環(huán)境、其營養(yǎng)知識等因素有關，通過干預他們的環(huán)境或者豐富他們的相關知識，可以改變其飲食習慣。

本實驗僅對大學生進行了健康教育，可以評價健康教育對健康促進的效果。對學生膳食營養(yǎng)的健康促進，還可以有其他方式，如學校方面加大宣傳、制定相關政策、對學校食堂的管理等，本實驗僅做了健康教育并評價了其效果。

由于實驗的對象選擇，實驗僅可能代表本實驗受調查人員或者該學校的學生，不一定能代表其他地區(qū)。進度表

經(jīng)費使用情況+小計

參考文獻

篇2：大學生減肥健康的計劃書

大原則：少吃、多動、多喝水!少吃

每天早餐：半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注：1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復普通飲食，一般人可減七至十公斤。您正瀏覽的文章由(第,㈠　范/文網(wǎng))整理。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進行。

注意事項：

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜單外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、可以用茶或白開水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。

九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動：多散步、運動、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨

塑身操一

動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!

效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標準規(guī)則了，但至你需要的可能，特別是當你在運動的時候。

篇3：大學生減肥健康的計劃書

1 對象與方法

1.1 對象

整群抽取安徽職業(yè)技術學院、安徽商貿(mào)職業(yè)技術學院、蕪湖信息職業(yè)技術學院、安徽機電職業(yè)技術學院等8所高職院校2006,2007級23 643名學生。采用中國肥胖工作組(WGOC)推薦的BMI值分類標準:BMI≥24 kg/m2為超重,BMI≥28 kg/m2為肥胖[2]進行篩查,以篩查出BMI≥28 kg/m2的346名肥胖學生作為調查樣本(男生253名,女生93名;農(nóng)村學生216名,城市學生130名。年齡為18~21歲)。

1.2 方法

對肥胖學生的現(xiàn)狀進行問卷調查和訪問,問卷內容主要為家庭情況、生活習慣、生理疾病、肥胖認知、減肥愿望、減肥行為等22項問題。共發(fā)放問卷346份,收回有效問卷329份,有效率為95.1%。問卷效度和信度經(jīng)專家檢驗,認同率為82%,信度系數(shù)為0.86,符合統(tǒng)計學社會調查研究需要。同時,隨機抽取部分樣本,對其心理問題以及生活習慣、減肥愿望等以訪談或座談方式進行進一步調查。

1.3 統(tǒng)計分析

運用SPSS和Excel軟件對所需數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理。

2 結果

2.1 肥胖檢出率

23 643名高職學生BMI≥28 kg/m2的有346人,肥胖檢出率為1.46%。其中除3名為病理性肥胖外,其余均為單純性肥胖。

2.2 高職院校肥胖生的健康及行為現(xiàn)狀

2.2.1 健康狀況

329名肥胖高職生中有高血壓116名(35.3%),高血脂72名(21.9%),糖尿病3名(1.0%)。

2.2.2 生活習慣

對329名肥胖高職生的生活習慣調查發(fā)現(xiàn),經(jīng)常不吃早餐(每周3次及以上)、暴飲暴食(以腹脹為飽)、進餐速度快(每次用餐不超過10 min)、早睡晚起(22:00前就寢,7:00后起床)、臥床看書以及不經(jīng)常參加體育運動(每周運動3次以下)的比例分別為60.2%,42.2%,37.4%,56.2%,52.9%和68.4%。

2.2.3 肥胖認知和干預意識、行為現(xiàn)狀

肥胖生大多數(shù)都能認識到自己是不健康的(90.3%),肥胖能帶來疾病(93.3%),有減肥愿望(98.2%),嘗試過干預行為(88.1%),說明高職院校肥胖生絕大多數(shù)都有一定的健康知識,也有減肥愿望。但能堅持控制飲食(24.0%)、運動減肥(29.5%)、藥物減肥(2.1%)等減肥行為的卻不多,特別是有信心控制、減輕體重的只有19.1%。肥胖生能認識到肥胖危害性(94.2%)與堅持干預行為(35.2%)、肥胖生有減肥愿望(98.2%)與有信心減肥(19.1%)均形成極大的反差。

3 討論

對高職院校肥胖生進行健康知識調查中發(fā)現(xiàn),很多學生對肥胖合并癥了解不足,只有3.6%十分了解,20.1%有些了解。說明學生對肥胖的真正危害還是了解不夠,危險意識不高,減肥動力不足。在實施肥胖干預過程中稍遇困難,就喪失信心。高職院校除少量健康教育課提及肥胖或有部分班主任、輔導員提示性的督促肥胖學生減肥外,實質性的干預活動、監(jiān)督機制根本沒有。意志較差的肥胖學生在飲食、不良生活習慣的誘惑下,減肥計劃總是半途而廢,功虧一簣。這也是出現(xiàn)上述有88.1%肥胖生嘗試過干預行為,卻只有35.2%堅持干預的重要原因。肥胖生想通過體育運動減肥,但沒有很好的環(huán)境。主要因為肥胖生體育能力相對較差,而高職院校的運動場地本身就比較缺乏,少量的運動場地主要是一些體育運動水平較高學生的活動天地。肥胖生根本形成不了同一水平的體育運動群體,也找不到運動場地。肥胖生的體態(tài)造成了過重的心理負擔,從而使情緒悲觀、離群、害怕與人交往接觸[2]。同時身體肥胖使其日?；顒雍瓦\動都表現(xiàn)出與眾不同,往往受到同學的嘲笑,使心理上受到了不同程度的創(chuàng)傷[3]。自卑感、壓抑感等心理問題迫使一些肥胖生放棄干預行為,有的甚至對減肥已失去信心。部分肥胖高職生受家庭因素影響也比較大。調查顯示,家長對肥胖的危害認識普遍不足,“胖是福,胖能長壽”等錯誤觀念依然存在,有些肥胖生家長認為自己孩子體重正常,不僅不督促子女減肥,還鼓勵孩子吃多吃好[4],不良的飲食習慣如吃葷不吃素、常飲用飲料、愛吃零食等,依然影響著高職生。

目前,圍繞肥胖人群和肥胖干預措施的研究很多,且多集中于對肥胖的界定、肥胖的危害性、具體干預措施和預防方法等研究,提出的干預方法均以科學界公認的減肥方法:控制飲食,加強運動,藥物療法等。客觀來說,這些研究對人們提高肥胖認知、指導肥胖預防和干預確實起到了一定作用,但也有實驗研究結束后,干預措施終止的現(xiàn)象。說明只有認知和方法,并不能最終解決肥胖人群的干預問題。本課題的調查結果也印證了這個問題的存在。為此,提出以下干預措施:(1)高職院校領導要認識到肥胖問題的危害,將肥胖生的教育納入學?？傮w教育工作內容,由學?；蚪】到逃块T派專人負責,建立有效的肥胖干預專門機構,將肥胖生通過俱樂部等形式集中進行教育和干預活動。使干預措施有計劃地進行,實現(xiàn)學校對肥胖生的干預活動長期化、制度化。(2)經(jīng)常性地組織肥胖生觀看肥胖的干預教育和心理健康教育的專題片以及聽有關講座,同時通過?？⑿@網(wǎng)、宣傳欄以及廣播等進行宣傳,讓學生深入了解肥胖的危害性,并進行心理健康干預。(3)學校健康教育部門或專門機構要建立肥胖學生健康檔案、聯(lián)系卡等,定期檢查肥胖學生的干預情況,并協(xié)助或督促輔導員、班主任協(xié)助學生做生活日記,有效督促學生的干預行為。(4)肥胖生的健康教育要滲透到各個學科,讓肥胖生得到所有教師的關心、引導和幫助。教師在安排各種活動時,要考慮肥胖生的生理、心理特點,注意調動和鼓勵他們的參與積極性。特別是要針對性地多開展其優(yōu)勢體育活動項目,如拔河、摔跤等,平時鍛煉的場地、器材優(yōu)先提供肥胖生使用,有條件的學校還可為肥胖生提供專門運動場地或運動場地的專用時間。(5)肥胖干預教育要有家?；?學校通過為家長發(fā)放“告家長書”(宣傳單、學生體質健康卡等)、建立健康家校聯(lián)系冊,提升家長的健康意識,激發(fā)家長的主動參與和榜樣行為。以聯(lián)系冊形式將干預活動往返于家校之間,實現(xiàn)家長和學校協(xié)作干預的目的。

摘要：目的探索高職院校肥胖學生的肥胖現(xiàn)狀及成因,為肥胖學生的科學干預提供理論依據(jù)。方法對安徽省8所不同層次高職院校的23 643名2006,2007級學生的肥胖情況進行篩查,對篩查出的346名肥胖學生的家庭情況、生活習慣、生理疾病、肥胖認知、減肥愿望、減肥行為等22項問題進行研究。結果高職院校學生肥胖檢出率為1.46%,處在較低水平,但有潛在加速上升趨勢。篩查出的346名肥胖學生的生理疾病和心理問題已表現(xiàn)出來,普遍有減肥愿望,但堅持肥胖干預行為的卻很少。結論高職院校應有組織、有計劃地對肥胖學生實施干預措施,讓他們建立正確的健康觀念,掌握科學的干預方法,降低肥胖發(fā)生率。

關鍵詞：肥胖癥,健康狀況,生活方式,行為,學生

參考文獻

[1]姚興家.兒童青少年肥胖判定及干預策略.中國學校衛(wèi)生,2006,27(3):185-188.

[2]馮承蕓,鄧冰,熊敏.肥胖兒童心理狀況及健康干預研究.中國學校衛(wèi)生,2005,26(8):628-629.

[3]王躍.肥胖大學生體育意識與行為干預對策的研究.北京體育大學學報,2001,26(1):33-34.

篇4：為愛而獸7天健康減肥計劃

今天是讀者美眉減肥的第一天，小編對她很有信心!相信周全的減肥計劃和耐心，一定能幫她變瘦變美!早餐：全麥面包1片、雞蛋白2個、豆?jié){1杯(無糖)、蘋果1個。午餐：紫菜湯1碗(飯前喝)、青椒土豆絲1小碗、米飯1小碗吃

含高蛋白食物，盡量少油少鹽。晚餐：茯苓豆腐1份、涼拌海帶1份、多以膳食纖維食物為主。運動：跳繩：做3組。每組2分鐘。

運動跪膝俯臥撐：4組-5組

每組10次-15次。

墊上背起：3組-4組，每組15次-18次。

下腹練習：4組-5組，每組20次。蜍了飲食合理外，鍛煉也很重要。不愛鍛煉的美眉也可以選擇游泳和散步?？傊?，選擇適合你的才能達到最佳效果。

不加糖的咖啡熱量低但口感不佳。牛奶咖啡熱量超標。所以改喝無糖豆?jié){也是不錯的選擇。壽司作為午餐美味又低熱量，但重點是不能食用配有魚子的壽司，因為熱量過高。總之，要改掉錯誤的飲食習慣。早餐：豆?jié){1杯(無糖)、燕麥1碗、

雞蛋白2個、獼猴桃1個。午餐：西紅柿湯1碗(飯前喝)、水

煮蝦數(shù)只、壽司3個、水果1

個(任選)。晚餐：玉米粥1小碗、涼拌竹筍。運動：墊上背起：4組-5組，每組20次。

仰臥卷腹：4組-5組，每組2次。

坐姿須后背屈伸：4組-5組，每20次。

跳繩：3組，每組2分鐘。

除了飲食合理外，鍛煉也很重要。不愛鍛煉的美眉也可以選擇游泳和散步?？傊?，選擇適合你的才能達到最佳效果。

早餐：酸奶1盒(少脂)、水煮蛋2個。午餐：綠茶1杯(飯后喝)、皮蛋瘦肉彈

1碗、水煮蛋2個、蔬菜沙拉1份。晚餐：清湯燉魚1小碗、灼菜1碗。運動：空手深蹲：3組，每組20次。

臥式球上抬腿：3組，每組20次。

靜力支撐3組：每次1分鐘。

跳繩：3組每組2分鐘。

吃燕麥片喝牛奶是標準的減肥早餐。隨著前4天減肥計劃的執(zhí)行，讀者美眉感覺身體變輕盈了。早餐：燕麥片1碗、脫脂奶1杯、橙子1個、

雞蛋白2個。午餐：青菜豆腐湯1碗、包子4個、小窩

頭4個。晚餐：玉米1個、蘋果1個、蔬菜沙拉1份。運動：跪膝俯臥撐：4組-5組，每組20次。

墊上背起：4組-5組，每組20次。

仰臥卷腹：4組-5組，每組20次。

跳繩：3組，每組2分鐘。

減肥中也需要進補，燕麥大棗粥能補血安神。是不錯的選擇。早餐：香蕉2根、綠茶1杯。

午餐：蔬菜面1碗、炒青菜1碗。晚餐：燕麥大棗粥1碗、脫脂牛奶1杯。運動：靜力支撐：4組一5組，每組20次。空手深蹲：4組一5組，每組20次。臥式球上抬腿：4組-5組。每組20次。跳繩：3組，每組2分鐘。

健康瘦身最后一天了，這七天讓我們都明白了減肥是一點一滴的積累，所以這七天只是健康減肥的開始。早餐：煮土豆1個、烏龍茶1杯、蘋果1個。午餐：冬瓜湯1碗飯前喝、米飯(1小碗)、炒青菜1碗、水果沙拉1份晚餐：白水燉雞肉1塊、清水豆腐1小塊。運動：跪膝俯臥撐：4組一5組每組15次。

墊上背起：4組一5組每組15次。

下腹練習：4組一5組每組15次。

跳繩3組：每組2分鐘。

1分鐘練出健康活力

篇5：健康的減肥計劃方案

1.每天睡夠6~8小時。2.三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。3.細嚼慢咽。4.養(yǎng)成規(guī)律運動習慣，從每天走8000步開始。5.五谷雜糧為主食。6.選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質蛋白的飲食。

三餐安排

以下這幾個飲食計劃選擇，是參考中國特色的食物種類，食品安全情況擬定而成

早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉面一碗+雞蛋2個(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜

雜糧粥一碗+雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

雜糧飯一碗+雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉面一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化;無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚于19點，午餐不要晚于13點，早餐不要晚于8點。

加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)

替代選擇：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

篇6：健康減肥計劃

減肥需要從心態(tài)、運動、飲食等方面進行改變，長期（一般需要半年到一年的時間）堅持按計劃執(zhí)行，從而達到健康標準。

健康減肥計劃步驟：

1.相信此計劃

相信才會執(zhí)行，執(zhí)行才會有結果。如果不成功，就是執(zhí)行不夠或說堅持時間不足以產(chǎn)生效果。

2.執(zhí)行計劃

? 心態(tài)每天以積極的心態(tài)進行減肥計劃。積極心態(tài)有利能量調節(jié)，消極的心態(tài)容易多食。? 運動每隔12小時步行至少半個小時，或其他的有氧運動但也得達半小時。運動半小時，燃燒脂肪的酶就會活躍達十二小時之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產(chǎn)熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應達500克以上，進食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開水或礦泉水，絕對拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時喝200到400毫升水，為消化食物做準備，同時會讓你吃得不致過飽；飯后二小時喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運動前半小時應喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補充，如果時間長，中途應補水，運動后半小時喝200毫升水。整體上應達到全天排尿為2000毫升左右，且尿的顏色應為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進食，當然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時不至于吃過多的食物。具體的蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅持計劃

減肥重在堅持，長期堅持是減肥的關鍵，此計劃一到三個月出現(xiàn)效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續(xù)堅持，這樣就不會反彈。

篇7：大學生減肥健康的計劃書

21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間里，形成良好的飲食習慣以達到減肥的效果。只要每一天都堅持一點點，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！<／P>第1天 養(yǎng)成飲食日記的好習慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習慣。事實上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進 食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸仁裁磿r候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。第2天 早餐要吃飽

從 第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包 當作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵 擾?！凹词共火I，最好也要在起床后1~2小時之間吃點東西?！苯】禃充N書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說

第3天 增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公 斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左 右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

第4天 制定健康飲食計劃

從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞 胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的 食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。

第5天 建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了?！盕orey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標，相互監(jiān)督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。

第6天 放棄甜食

糖不僅在營養(yǎng)價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降 低血糖的同時也會使人產(chǎn)生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速 上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

第7天 飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

第8天 選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的 精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。第9天 建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車里或包里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習慣，避免一頓飯進食過多。

第10天 換換口味

今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖 然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對身體非常好的低卡路里進食習慣。

方法其 實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能 超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。

第11天 排汗

從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必 要組成部分。”健康專家Forey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300

卡的熱 量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據(jù)調查，在本人不知情的情 況下，往他正在進餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續(xù)若無其事地進食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然 浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。

第13天 坐著吃飯

坐在椅子上舒服地進餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，請在餐桌邊先就座。拉近椅 子也有利于減緩進食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅 子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產(chǎn)生饑餓 感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。

第15天 多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國《生理學和飲食習慣》雜 志的研究報道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產(chǎn)生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn) 生饑餓感。

第16天 少食多餐

對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果 類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天 休息一天

減肥計劃以 及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這 樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習慣并保持下 去，即使目標尚未達成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點 的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天 擯棄對垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發(fā)出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對食物的印象產(chǎn)生的，而有時候特殊生理時期如經(jīng)期、壓力過 大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關的事，或者想象 自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。

第20天 原諒自己

在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學曾做過一份有趣的調查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已 經(jīng)喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認為，反正自己已經(jīng)“沒希望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這 不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第21天 吃一次速凍食品吧

速凍食品在美食界扮演著毫不起眼的角色，不過，如果你工作太忙而來不及做菜，它們也能迅速填飽肚子而不讓你有發(fā)胖之憂。今晚讓我們使用煤氣灶旁邊的微波 爐享受一頓健康的快餐美食吧。在制定菜單時注意至少選擇還有蛋白質3g、纖維素1.5g的食物。不過一周食用冷凍食品絕對不能超過三頓。

第22天 學會傾聽胃部反應

在日常生活中，學會周期性地問自己是否有饑餓感，同時辨別“餓”和“饞”之間的不同——一般而言，餓的感覺為吃點心后3小時，正餐后4~5個小時產(chǎn)生的 空腹感。如同家庭大掃除一般，如果過長時間對饑餓感置之不理，往往會造成消化系統(tǒng)紊亂。平時注意傾聽和關心自己胃的感覺，不僅能防止暴飲暴食，還能更敏感 地察覺飽脹感而在適當?shù)臅r候放下筷子。

第23天 舒緩壓力

工作壓力多大、缺少睡眠，都會讓你在不知不覺中過度進食。高糖高脂類食品對大腦有類似撫慰的作用，但對身型絕無好處。緊張和壓力容易消磨掉在減肥期間積 聚的意志力，從而喪失對美食的抗拒能力。今天就寫寫日記，玩玩游戲，或和親密的朋友通個電話，尋找一下緩解壓力的各種辦法吧。

第24天 集中精力進餐

其實，沒有必要為了集中精力而特意獨自一人進餐，在和其他人共同進餐時，不要受到別人用餐量和速度的影響，盡量注意自己身體發(fā)出的飽脹感的信號。什么時 候有了吃飽的感覺就馬上停止進食并及時離開餐桌，給自己一個用餐結束的暗示。你也可以在獨自進餐的時候進行這些飽脹度感知的自我練習而不是急著把碗里的食 物全部吃光。如果一個人吃飯時已經(jīng)養(yǎng)成準確測算自己飽脹感的習慣，那和狼吞虎咽的朋友們一起吃飯時也不會受到周圍人的影響，總能在合適的時間從容地放下手 中的餐具。

第25天 吃新鮮的食物

綠色蔬菜對減肥的人來說是最強效的武器?！睹绹R床營養(yǎng)學報》的研究結果表明，就餐時多吃蔬菜，在達到飽脹感的時候就可以減少約20%的卡路里

攝取。每天的目標就是最少五份的蔬菜攝取量。如果你不清楚五份是多少，至少保持每頓進食的蔬菜占所有菜肴的一半。

第26天 少看電視

看電視的時候會分散注意，從而無法準確把握自己的進食量，所以在吃東西的時，還是把電視關上吧。如果一定要看，就在開電視前先定量準備好適當?shù)目防锸称坊螯c心，比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鮮水果、一小把杏仁等。

第27天 寵愛自己

今天對自己發(fā)出哀的訊號啊，只有懂得愛自己，才能更容易地管理自己的身體。一項研究調查表明，對自己身體滿意度低的人更容易有引起體重增加的行為產(chǎn)生。

第28天 遠離酒精

喝酒也許能暫時讓你忘卻煩惱，讓心情變得好些，卻也非常容易讓你長出小肚腩。營養(yǎng)學家指出：酒精能鈍化我們身體燃燒脂肪的能力，并將知道蓄積到腰部和下腹部。在進餐時喝雞尾酒、紅酒和啤酒時需要嚴格控制攝入量。此外，酒精有刺激食欲的作用，所以在點餐前不要喝酒。

第29天 多吃谷物麥片

今天是麥片日！早餐選擇無糖的全麥麥片或者牛奶燕麥片，不僅可以吃飽而且營養(yǎng)豐富。根據(jù)《美國營養(yǎng)協(xié)會報》的研究報導，在低卡食譜中，富含膳食纖維的麥片和谷物對女性來說，不僅含有人體所需的充分營養(yǎng)和能量，也有助于減輕體重。但是必須選擇每100卡路里至少含5g膳食纖維的食品組合，譬如說，早餐時一杯低脂牛奶加上半杯全麥麥片，然后再加一小勺杏仁碎就夠了。

第30天 親近體重秤

到今天，你應該已經(jīng)減少差不多3.6公斤左右的體重了，但是切記減肥需要堅持不懈才能保持效果，每天秤一次體重的習慣非常重要?！缎掠⒏裉m醫(yī)學報》的研 究指出，體重減輕后的18個月中，每天保持習慣秤體重的人比不縝密做的人更容易反彈。每天早晨秤一下體重，保持苗條的身段吧。

第31天 繼續(xù)前進

篇8：淺談運動減肥的健康性

肥胖一般分為兩大類, 一類是因病而引起的癥狀性肥胖, 這類肥胖人占總肥胖人數(shù)的5%左右。另一類則是由于在飲食過程中所攝入熱量大大超過其本身所消耗的熱量, 而使多余的脂肪及養(yǎng)料在體內集聚起來形成脂肪細胞, 而形成單純性肥胖。這類肥胖人占總人數(shù)的95%以上。本文針對討論的是關于單純性肥胖。

1.1 產(chǎn)生肥胖的原因

通常熱量過多就會轉成脂肪, 儲存在皮下、或內臟周圍, 除了脂肪層過厚還有脂肪包住心臟、或形成脂肪肝。對現(xiàn)代人而言, 肥胖已經(jīng)成一種慢性病, 而且還會衍發(fā)各式副作用。所以到底甚么原因容易造成肥胖?

(1) 遺傳:如果父母都胖, 子女有70%肥胖機率, 如果雙親之一肥胖, 則子女有50%會肥胖機率, 當然家里的飲食習慣也占很大影響力。

(2) 吃喝太多:甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質、低纖維也是發(fā)胖主要原因。

(3) 運動不足:若飲食不變或飲食熱量攝取過多, 而運動不足, 等于有多余熱量去轉變成脂肪儲存, 日積月累之后就愈來愈胖。

(4) 情緒飲食:常因情緒高興或傷心, 而不由自主的進食或暴飲暴食, 導致熱量過多, 變成脂肪, 就慢慢變成肥胖者。

(5) 攝食中樞神經(jīng)障礙, 而導致一直進食卻無法終止進食, 也就呈現(xiàn)肥胖體型。

(6) 荷爾蒙異常者, 或是女性荷爾蒙分泌不正常, 也很容易發(fā)胖。

(7) 激素分泌不正?；蛩幬锏氖褂? 如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等, 或有使用類固醇藥物者都可能導致肥胖。

1.2 肥胖已成一種世界性的公害

1.2.1 對兒童的危害

兒童肥胖既非簡單的營養(yǎng)過剩, 更非健壯的表現(xiàn)。肥胖致使脂肪在腦組織堆積過多, 形成肥胖腦, 使大腦溝回緊緊靠在一起, 皺褶減少, 大腦皮層變得光滑, 神經(jīng)網(wǎng)絡發(fā)育差, 智力水平降低, 腦反應不敏捷;行動遲鈍, 肢體行動困難;進而影響小兒心理發(fā)育;同時肥胖兒因常食入過多的脂肪和熱能, 有可能導致其性早熟和高血壓;而且兒童肥胖不駐影響其現(xiàn)階段的生活、學習和健康, 也是培養(yǎng)成年疾病的溫床, 埋下成年高血壓、心臟病、動脈硬化、腫瘤、糖尿病等疾病的禍根。

1.2.2 對婦女的危害

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明, 肥胖可引起女子閉經(jīng)、月經(jīng)不調和不孕等。據(jù)統(tǒng)計, 以往月經(jīng)正常而肥胖后發(fā)生月經(jīng)異常的女子中, 繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)稀少或過多等發(fā)生率為50%;不孕癥發(fā)生率達18.5%, 較一般同齡女子高8.5~11.5%。肥胖女子不僅不易受孕, 而且孕后的產(chǎn)科合并癥也較多。過渡肥胖引起的妊娠高血壓綜合征、巨大胎兒、胎盤早期剝離、難產(chǎn)及胎死子宮的發(fā)病率都遠遠高于正常體重的女子。肥胖還會導致會陰部多汗、出現(xiàn)外陰炎、濕疹及大腿根部摩擦性皮炎。上述疾病因瘙癢等癥狀, 不僅給患者帶來諸多難言之苦, 而且還會引起性欲減退、性淡漠等, 以至影響性生活, 減少受孕機會。

1.2.3 對中老年人的危害

中老年人發(fā)胖不僅給日常生活帶來不便, 而且還會誘發(fā)或并發(fā)許多疾病。因為, 人發(fā)胖后, 心臟的表面會被厚厚的脂肪層包圍起來, 使心肌的收縮能力減弱, 對疾病的抵抗力也會逐漸降低, 中老年人不少疾病 (如高血壓、心絞痛、心肌梗塞、腦動脈硬化、中風、糖尿病和血脂代謝異常等) , 都是在肥胖后發(fā)生和發(fā)展起來的。

2 有效的運動減肥方法

如何阻止肥胖, 最簡單也是最有效的方法就是運動減肥。但由于現(xiàn)代人生活節(jié)奏很快, 沒有很多的時間從事體育運動減肥, 因此簡單又有效的運動方式就顯得很重要了。下面這些運動減肥的方法是簡單方便的, 我相信, 只要你可以持之以恒, 而且有健康的減肥心理, 那么, 健康苗條的身材就離你不遠了。

2.1 12分鐘的自由泳, 可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動, 每周進行3次, 就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳, 自由泳的運動量比較大, 只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量, 趕快試一下吧!

2.2 每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度, 每天行走1萬步, 就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間, 相當于每天行走2個小時, 你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

2.3 拉伸運動, 一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時, 應該選擇適合自己的運動量, 一般情況下, 一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥, 如果中途放棄, 會造成適得其反的效果, 所以一定要堅持!

2.4 慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內脂肪, 并不斷輸送氧分到身體各部分, 是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動, 進行20分鐘后, 體內的脂肪開始燃燒, 達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動, 可根據(jù)不同條件選擇。

2.5 在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞, 加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中, 可有效促進汗液排出, 令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動, 就用簡單易行的半身浴, 來完成減肥任務吧!

3 運動減肥中注意的細節(jié)

高頻率、高強度的健康運動, 真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎?其實不然, 只有掌握正確的運動方法, 留心細節(jié), 才可以讓運動效果事半功倍。

3.1 拆分多個階段

如果連續(xù)做高強度的運動, 你很快就會筋疲力盡, 但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以, 盡可能分段做運動, 減肥效果也會更好。

3.2 掌握節(jié)奏強弱

如果在30~45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏, 那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異, 也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁, 才叫好的運動效果。

3.3 運動前做好熱身

在進行運動前, 熱身過程不可忽視, 而且一定要做得充分。在運動前做好熱身, 能最大限度地調動身體的積極性, 同時也調動了身體里積蓄著的脂肪, 使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前, 都要進行熱身準備, 包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。

3.4 動作準確到位

運動過程都不能馬虎對待, 認真嚴格地完成每一個步驟, 能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對于教練要求的運動幅度, 雖然要量力而行, 但最好盡力而為, 保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

3.5 平衡全身運動

運動時, 應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,

45分鐘左右的運動時間是最合適的, 選擇那些可以運動到全身的項目, 如游泳、跳舞、全身健美操等。

參考文獻

[1]陳吉棣.運動營養(yǎng)學[M].北京:醫(yī)科大學出版社, 2004, 8.

[2]盧元鎮(zhèn).中國體育社會學[M].北京:體育大學出版社, 2003, 5.

篇9：學生健康減肥的方法

1、雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。

2、上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關節(jié)和身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節(jié)周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

3、跟下蹲動作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節(jié)開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然后再慢慢地將1～3的動作重復做10遍。

篇10：學生健康減肥的方法

輔料：枸杞子、姜、菇頭，香菇精湯頭少許。

做法：

1、首先燒開水，把水煮沸后，先將輔料都放入鍋中。

2、水完全燒開之后就把除金針菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加進去。

3、等水再次煮滾后，把剩下的食材加進去，最后調味，完成。

Tips：蔬菜鍋可算是新鮮、健康減肥晚餐食譜啦，蔬菜種類很多而且做法簡單，綠色蔬菜其實是可以按自己口味選擇的，只要不選熱量高等不利于減肥的種類就行，冬瓜、小白菜、海帶、苦瓜都是很好的選擇。另外，一定要注意量，雖然說是蔬菜鍋，但是材料也不能放太多，晚餐不應該吃得太飽，不然會延長消化時間，加重體內各器官的負擔，還會影響睡眠，對減肥可是沒有一點好處，一般情況下八分飽就行啦!

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篇11：大學生減肥健康的計劃書

核心提示：外面的天氣越來越有春天的味道，食欲非常好嗎？可別忘了春季減肥大計啊，下面的春季減肥竅門，教你如何一天瘦一斤，健康快速減肥。外面的天氣越來越有春天的味道，食欲非常好嗎？可別忘了春季減肥大計啊，下面的春季減肥竅門，教你如何一天瘦一斤，健康快速減肥。

1、享用中式蒸煮法烹調之食物，諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等

舉例來看：喜歡吃水煮菜嗎?很多人會說NO，太沒滋味啦，其實，看過下面這位MM，你就會知道水煮菜不僅可以做的美味，而且讓減肥效應兼具哦!

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜時用噴壺來噴灑油，而不要用傾倒的方法低脂無糖的營養(yǎng)配餐：睡前四小時，請勿進食菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(大小選擇小)飲品若未注明，則多使用低卡低無糖(冷熱皆可)

3、想吃肉排或肉丸的話，寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時，最好以雞肉來代替牛肉

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點，肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油膩，例如吃一根香蕉，只含8大卡的熱量即可填飽肚子

最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低熱量的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心地盡情食用。

注意：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現(xiàn)在是后悔?。?/p>

篇12：大學生減肥健康的計劃書

張福祥現(xiàn)年55歲,在河北某政府機關工作。由于工作應酬多,運動少,十幾年光景,體重由原來120斤增到190斤。更糟糕的是,高血壓、高血脂等病隨之而來。這些年,為了把體重減下來,張福祥嘗試過各式各樣的減肥方法。有針灸、點穴、按摩、辟谷、減肥茶、瘦身湯、精油推脂……可結果沒能如愿。

張福祥對減肥徹底失望,準備放棄減肥時,結識了北京一位老中醫(yī)。老人家慈眉善目,精神矍鑠,78歲的年紀,卻如同五十幾歲。老人家世代行醫(yī),家傳獨特療法,對西醫(yī)無法根治的高血壓、糖尿病、痛風等病癥,均有顯著療效。老人家醫(yī)德高尚,治愈患者無數(shù),始終堅持“德不近佛不為醫(yī)”的理念,為患者服務。針對張福祥的體質,老中醫(yī)給他開具一個由30多種名貴中藥材組成的草本減肥配方。該方功能快速瘦身,排除體內毒素和垃圾,而且對調理三高都有明顯效果。

獲得配方后,張福祥如獲至寶,趕緊按方抓藥開始試用。該方配藥為白色粉末顆粒,用法特別簡單。每晚睡前將中藥粉末塞滿肚臍,用膠布覆蓋固定,次日早揭掉清理即可。一個療程15—20天,目標減重根據(jù)體質差異可達自身體重的5%至20%,重度肥胖者可堅持兩三個療程。該方適合各種減肥失敗的頑固肥胖者,對飲食沒有苛刻要求,前三天只吃水果和蔬菜,如白蘿卜、白菜、芹菜、香蕉、西瓜等,不限量,可吃飽。第四、五天加一個雞蛋。第六、七天再加少量主食,第八天恢復正常飲食。張福祥是五一節(jié)利用假期減肥的,到五月二日,體重由190斤降到186斤。3日、4日各減一斤,七天假期共減掉12斤,凸起的肚腩平了,走路輕松了。堅持至20日,一個療程減重21斤,到月底減到162斤。

愛美之心、健康之愿,人人有之!中藥排毒瘦身粉,簡單安全、健康高效、引領時尚,具有廣闊的市場。為讓更多飽受肥胖之苦的胖友,都能成功減肥,張福祥在征得老中醫(yī)的同意后,特面向全國尋求合作。

中藥排毒瘦身項目:該項目不用租房開店,只需親身體驗,減肥成功后,靠口碑就會影響身邊的人,迅速打開市場,輕松賺大錢。

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篇13：小學生如何健康減肥

在飯?zhí)贸燥埖拿烂紓?，知道哪些是低熱量、降脂的食物?香菇、蘑菇、草菇、大蒜、綠豆等都是降脂類食物。菇類可促使膽固醇分解和排泄。大蒜可以抑制血小板凝結，防治冠心病。綠豆含有“植物固醇”，能抑制膽固醇的吸收，并促使膽固醇從糞便中排出。

不愛運動的美眉們，如果不想自己每天辛苦做運動，就留意這些食物了。吃飯的時候，多選擇它們，會讓你輕松吃出好身材。

小學生健康減肥方法：餐后散個步

大學的校園是美麗的，吃晚飯之后在校園溜達一下是很不錯的減肥方法。散步一直都被認為是最好的瘦身運動，不僅僅因為是散步是有氧運動，能夠燃燒掉脂肪，更因為散步這種運動強度不高，適合廣大群眾。

想瘦身的美眉們，飯后散個步吧!會讓你輕松保持身體健康，而且很好地燃燒到身上多余的脂肪。美麗身材就是這樣“散步”出來了。

小學生健康減肥方法：吃一些吸脂食品

飯后吃一些吸脂食品是大學生喜歡的瘦身方式，吃正餐的時候，你總會吃到一些肥膩的東西。不必害怕，吃一點吸脂食品就好了。推薦二款很好的吸脂食品給大家，讓大家吃出好身材。

菠蘿，具有蛋白質分解酵素，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。陳皮幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。如果發(fā)現(xiàn)自己這頓吃大多的美眉們，就在吃一點這兩種食物，有助于你減肥。

小學生健康減肥方法：.吃點零食

并不是所有零食都是高熱量，高脂肪的。聰明選擇低脂零食吃，能夠幫助你瘦身。人體如果四個小時不進食，血糖的指數(shù)就會降低，從而產(chǎn)生饑餓感。在正餐之間吃適量的低脂零食，可以減少正餐的份量。

介紹幾款好的低脂零食給你，咸干花生、腰果、豬肉干、牛肉干、豆腐干，楊梅、蕃茄等，這些零食均沒有脂肪、膽固醇，含糖極少，許多還有降血糖和降膽固醇作用，并有醫(yī)療價值。讓你吃出飽感而不發(fā)胖。

小學生健康減肥方法：時不時排排毒

在生活飲食中，我們會時不時吸收到一些有害物質。那我們就應該時不時吃一些排毒食物，這樣才能讓我們更健康，更容易瘦身。

海帶抗輻射，小米抗噪音，牛奶驅鉛，大蒜抗亞硝胺，黑木耳抗鎘。這些大家應該了解，并在日常生活中多吃。排除身體里的沒用物質，減肥就會更輕而易舉。

小學生健康減肥方法：禁止吃宵夜和喝飲料

在校的大學生喜歡結伴出去吃個宵夜，喝杯飲料。睡前吃進肚子里的食物很容易轉化為脂肪，所以想有好身材的美眉們，睡前四小時千萬別吃東西啊!

天氣比較熱，喝杯飲料總可以吧?但選擇的時候要小心，你知道一杯珍珠奶茶的熱量，相當于兩碗飯的熱量嗎?你知道一個冰激凌的熱量，相當于五碗飯的熱量嗎?如果你知道的話，就會自動遠離這些飲料了。喝杯果汁或檸檬茶會比較好，單純喝杯冰水也不錯。

小學生健康減肥方法：運動還是最有效

健康的飲食和持之以恒的運動，是最有效的減肥方法。注意飲食之后，我們還是要去運動一下。每天做四十個仰臥起坐，或跳十五分中繩。讓自己身體的肌肉運動一下，燃燒上面多余的脂肪，是很不錯的。

篇14：學生健康瘦身減肥方法

成分

1(16盎司)包綠豌豆

1個火腿蹄膀肉，2杯切碎的火腿肉

1杯切碎的胡蘿卜

1杯切碎的黃洋蔥

2把切碎的芹菜外加葉子

2瓣切碎的大蒜

1片月桂樹葉

6杯牛肉

水，按個人喜好

鹽和胡椒(按個人喜好)

1/4杯新鮮的歐芹，切碎

制作方法

1、在鍋底鋪一層豌豆，然后火腿、胡蘿卜、洋蔥、芹菜、大蒜和月桂樹葉相繼放入鍋中慢燉。最后加入肉湯，不要急于攪拌。蓋上蓋子，燉4到5個小時或10到8個小時，直到豌豆變得非常柔軟。

2、在需要時加入水。依照自己的喜好加入鹽和胡椒。

3、盛在碗里，然后加入歐芹。

2、香腸，菠菜，白豆湯

成分

1湯匙橄欖油

1根(12.8盎司)熏香腸，切成薄片

3瓣大蒜，切碎

1個洋蔥，切碎

3根胡蘿卜，去皮切碎

2把芹菜，切碎

2罐(15盎司)白豆，淋干排水

1/2茶匙干牛至

2片月桂樹葉

4杯雞湯

鹽和新鮮磨碎的黑胡椒(依據(jù)自己口味添加)

3杯菠菜

制作方法

1、加熱橄欖油。然后放入香腸，翻炒，約3-4分鐘后香腸變得焦黃。

2、把香腸，大蒜，洋蔥，胡蘿卜，芹菜，豆類，牛至和月桂樹葉放入鍋中慢燉。然后邊攪拌邊加入雞湯和2杯水，繼續(xù)攪拌直到融合;依照自己的口味加入鹽和胡椒。

3、蓋上蓋子，中低火煮7-8個小時或高火3-4小時。將菠菜炒熟，放入碗中。

4、盛湯入碗，立即上桌。

3、雞湯面條湯

成分

1磅半去骨去皮雞肉

5根中等大小的胡蘿卜，去皮切碎

1個中等大小的黃洋蔥切碎

4根芹菜，切碎

3瓣蒜，切碎

3湯匙特級初榨橄欖油

6杯低鈉雞湯

1被水

1/2茶匙的干百里香

1/2茶匙的干迷迭香，壓碎

1/4茶匙芹菜籽，磨碎

2片月桂樹葉

鹽和黑胡椒(依照自己的口味)

2杯生雞蛋寬面

3.5茶匙新鮮的歐芹，切碎

1茶匙新鮮檸檬汁

可選擇搭配蘇打餅或干奶酪

制作方法

1、在鍋中加入雞肉(不切)，胡蘿卜丁，洋蔥，芹菜，大蒜。淋上橄欖油，然后加入雞湯，水，迷迭香，百里香，芹菜籽，香葉，鹽和胡椒。蓋上蓋子小火燉7 - 6小時。

2、取出煮熟的雞，冷卻10分鐘，然后切成大小一致的雞塊。同時在鍋中添加雞蛋面和歐芹。蓋上蓋子加熱10分鐘，直到面條變軟。加入青檸汁和雞丁，然后攪拌，依照個人口味加入蘇打餅干或干酪。

篇15：學生快速健康減肥方法有哪些

有些大學生MM喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導致睡眠不足;或者白天睡眠時間太長，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒?？茖W研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足七小時的人，比睡眠多于七小時的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會導致調節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。

一般成年人每天要7~8個小時的睡眠，只有大腦、身體得到充分的休息，我們才能有充沛的精力投入到工作與學習中，才能提高工作學習效率。

篇16：淺談科學減肥與運動健康

1 不科學的減肥方法

就減肥而言, 大家都知道要減少攝入, 或是增加消耗, 但運動消耗太累, 于是出現(xiàn)了許多“捷徑”, 對身體造成了新的傷害。

1.1 單純節(jié)食

單純節(jié)食由于減少能量物質的攝入, 可以產(chǎn)生減肥的效果。但不注意合理搭配, 使營養(yǎng)物質均衡和充足的攝入, 導致由于減少必需營養(yǎng)物質的攝入, 可能對機體產(chǎn)生新的損害, 單純節(jié)食減肥一般較難長時間堅持, 容易失敗, 并且就算有了一些效果, 后期也極容易反彈。

1 . 2 藥物減肥 (含減肥茶等)

藥物減肥種類很多, 如脂肪酶活性抑制劑、刺激腸蠕動、加快腸內容物排出、減少營養(yǎng)物質的吸收、促進脂肪分解等, 盡管也可能奏效, 但減肥藥的副作用很多, 因而對健康有害, 尤其是對肥胖兒童青少年來說, 可能會影響生長發(fā)育, 一般不宜采用。

1.3 手術去脂

手術去脂是一種非常消極的減肥方法, 有抽吸體脂, 即用手段將體內脂肪抽吸出體外;手術切除體脂, 即用手術的方法將多余脂肪直接切除掉。這兩種方法都是粗暴簡單的方法, 這會使皮膚變得褶皺, 且如果不改變生活方式, 運動方式, 還是要反彈, 沒有解決根本問題。還有一種是胃切除制造“小胃”, 使人體消化功能減弱, 從而攝入和吸收變少。這三種方法除特殊時期, 特殊需求外, 都不應是大多數(shù)肥胖癥患者可以選擇的減肥方法[1]。

2 科學減肥與運動健康

運動的本質目的是為了健康, 只是在人生某個階段會有一些針對性目標, 為了健康、減肥、提高運動能力、社交或只是想動一動等等。該文主要涉及減肥與健康。

2 . 1 科學的減肥理念與方法

減肥不太難, 只需把握吸收與消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不減, 反之亦然。有三點需要注意。

一是消耗。運動能促進脂肪分解, 增加能量消耗, 是防治肥胖癥的有效方法, 目前認為中低強度的運動可以改善血糖、血脂和胰島素水平, 減少心血管疾病的風險。目前較多研究者認為肥胖癥患者應選擇較長時間的有氧運動并配合一些抗阻性練習及各種球類運動等, 運動強度一般控制在50%~70%VO2max, 或心率貯備的60%~80%, 3METs~6METs。強度為50%~70%VO2max運動時脂肪氧化的速率較理想[2]。選擇運動的初期, 應注意量和強度, 可循序漸進至逐漸達到一周三至五次中低強度的有氧運動, 每次一小時左右 (時間長一些, 主要動用脂肪供能的比例才大一些) , 研究表明, 持續(xù)時間在超過三小時的有氧運動, 脂肪組織供給機體所需70%能量[3]。應注意, 許多人知道運動的時間應長一些, 效果才好, 但因抽不出足夠的時間而一次次被迫放棄了運動。此前提到的運動量和方式指的是這樣做效果更好, 但即使抽不出過多時間, 也要運動, 哪怕5分鐘, 因為運動就會消耗, 就能促進氣血運行, 經(jīng)脈暢通, 所以, 動總比不動好。

另外, 據(jù)郭吟的研究表明, 運動加局部按揉組的肥胖受試者每天有氧運動前均進行了1h臀部、大腿部按揉。4周后, 臀圍下降速率分別為女性4.62%、男性4.88%, 大腿圍下降率分別為女性5%、男性6.09%, 均大于單純運動組。與單純運動組比較, 運動加局部按揉組4周干預后大腿圍下降率有顯著性差異 (P<0.05) 。推測引起的原因可能是針對臀部和大腿部的按揉預先動員了局部脂肪, 按揉和隨后的有氧運動提高了臀部和大腿部脂肪動用速率[4]。所以, 運動前加一定程度的局部按摩可有效提高局部減肥的作用。

二是合理飲食。飲食上注意少油、少脂肪、少熱量, 量不可太大, 每頓7~8分飽, 注意飲食合理搭配。特別是運動結束后那一頓, 因為人體消耗了, 自然會吸收得更多, 所以更要注意種類和量。另外, 晚上由于人體生理活動減弱, 消耗自然減少, 所以晚上應吃得相對更少。但要注意有些人吃得多動得少但不長, 這是胃腸消化吸收問題, 身體利用得少, 多余的排泄出去了。這樣的人首先應注意適當運動, 增強身體新陳代謝能力, 使胃的消化能力、小腸吸收能力和脾的運化能力等提升, 增加身體吸收量, 但吃的時候避免過冷、過熱、過于辛辣等對腸胃造成損傷。如若不行, 應就醫(yī), 找到原因, 進行針對性調理。

三是好的生活習慣。比如辦公、寫文章、打游戲、看電視等, 坐一小時左右應起身適當走動、拉伸, 避免熱量積累并轉化為脂肪, 特別是腰腹、臀和大腿;晚餐結束休息一小時后應多散步, 晚上不應加餐, 特別是燒烤、夜啤酒等, 避免夜間活動量減少產(chǎn)生前述問題。

2.2 預防運動傷病

現(xiàn)在許多人動起來了, 可因為沒有科學理念的支撐, 因運動時間、強度和方式等不當, 導致運動傷病。比如有的人經(jīng)常爬山, 一個來回十一公里左右, 有人在議論, 這屬于暴走, 對身體恐怕不好。其實暴走是個相對概念, 關鍵取決于自身運動后及第二天起床后的身體感受, 若沒有強烈的酸疼或渾身乏力就不算過量。另外, 從事一段時間運動后, 看氣色怎樣, 若氣色紅潤, 運動量就合適, 若氣色不好, 則應減少運動量或暫停一段時間。

下面以爬山和打籃球舉例, 談談運動中一些注意事項。

下山時應后腳跟先著地, 若是正常行走, 因重心前移, 使膝關節(jié)往下投影點超過了腳尖, 導致壓力過大, 容易產(chǎn)生慢性損傷, 而這是健身中最怕的。就像癌癥一樣, 除了遺傳因素以外, 不良生活方式積累, 平時反應不大, 突然就爆發(fā), 還不好治療;又如山中溫度相對較低, 濕氣較大, 上山時強度大, 身體毛孔張開, 往外排汗, 但下山或平緩路段時, 強度明顯降低, 此前張大的毛孔會收縮, 吸收濕氣和冷空氣, 所以應帶一件干衣服更換或毛巾擦拭, 避免感冒及其它不適癥狀產(chǎn)生。

打籃球因為有騰空起跳、急速奔跑、身體對抗和傳接籃球等, 若不加注意, 身體許多部位都容易產(chǎn)生運動傷病。所以, 在運動前應充分做好熱身, 先慢跑3分鐘左右, 使身體熱起來, 再做全身性關節(jié)活動及肌肉、韌帶拉伸, 特別應針對手指、肩、腰、膝和踝等部位進行針對性活動, 使身體活動開, 大腦皮質興奮, 達到運動狀態(tài)。運動完, 還應及時進行身體拉伸和按摩放松, 避免積勞成疾。特別對關節(jié)扭傷, 應采取科學方法, 好好保養(yǎng), 待關節(jié)扭傷痊愈后再去進行該項活動, 避免沒恢復好導致該部位習慣性扭傷, 從而導致功能減退等事與愿違的事情發(fā)生。

3 為什么許多人不喜歡運動

運動時, 腦內會產(chǎn)生多巴胺和內啡肽, 前者讓人興奮, 后者在促進前者功效同時能讓人愉悅[5], 所以, 人人都應該喜歡運動, 這也是許多人運動成癮的主要原因之一。而現(xiàn)實情況卻不是這樣, 其原因和運動經(jīng)歷 (是受無盡的數(shù)落還是鼓勵) 、初始運動量 (是否一來就是大運動量, 導致第二次沒有了動力) 、運動損傷或毅力有關。但應注意這兩類物質好似給人體注射了嗎啡, 可使痛閾增高, 易引起損傷, 因此運動不要過量, 若連續(xù)從事一項運動過頻過久, 負荷過大, 也易使相關部位積勞成疾。

4 結語

科學的減肥方法應該是運動、合理飲食及良好的習慣共同作用而成, 現(xiàn)在許多人對科學減肥不夠清楚, 所以盲目地采取了其它方法, 不可取。另外, 許多人因運動時間、強度和方式等不當, 導致運動傷病。希望大家能主動多了解獲得身體健康相關理念和方法, 并科學地指導實踐, 這樣才能為更好地學習、工作與生活保駕護航。

摘要：審視當前許多人對減肥與運動健康的現(xiàn)狀, 發(fā)現(xiàn)其對科學減肥了解不夠, 導致減肥走了彎路, 事倍功半或適得其反;對保護自己在運動中的健康理念和方法不清楚, 導致產(chǎn)生了運動傷病, 影響了身體健康。研究認為:科學的減肥方法應是運動、飲食與良好習慣三者共同作用的結果;運動中還應多了解, 多掌握科學運動的方法, 避免健身同時也在傷身。

關鍵詞：減肥,運動健康,科學

參考文獻

[1]陳文鶴.運動減肥對肥胖癥患者健康的促進作用[J].體育科研, 2013 (1) :33-38.

[2]詹曉梅, 潘珊珊, 陳文鶴.運動干預對肥胖癥患者心臟結構和功能的影響研究進展[J].中國運動醫(yī)學雜志, 2012, 31 (3) :272-278.

[3]于素梅.肥胖與有氧運動減肥的生物學分析 (綜述) [J].北京體育大學學報, 2001 (1) :62-63.

[4]郭吟.運動-飲食干預與局部按揉對脂代謝和減肥效果的研究[D].上海:上海體育學院, 2014.

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