藍(lán)莓很甜，營(yíng)養(yǎng)豐富，非常受歡迎。

藍(lán)莓通常被稱為“超級(jí)食物”，卡路里含量低，對(duì)人體非常有益。藍(lán)莓非常美味而且食用也很方便，是許多人都喜歡的水果。

以下是10種已證實(shí)的藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及對(duì)健康的益處。

藍(lán)莓熱量低，但營(yíng)養(yǎng)豐富

藍(lán)莓灌木是一種開花灌木，它與類似的灌木密切相關(guān)，例如產(chǎn)生蔓越莓和哈克漿果的灌木。

藍(lán)莓的直徑約為5-16毫米，頂部呈喇叭狀。開始時(shí)是綠色的，在成熟時(shí)加深到紫色和藍(lán)色。

最常見的兩種類型是：

藍(lán)莓是最有營(yíng)養(yǎng)的漿果之一。150克藍(lán)莓含有：

藍(lán)莓還含有大約85%的水分，150克只含有84卡路里的熱量和15克碳水化合物。

對(duì)于卡路里來(lái)說(shuō)，這使它們成為幾種重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的極佳來(lái)源。

藍(lán)莓是抗氧化食物之王

抗氧化劑可以保護(hù)你的身體免受自由基的侵害，自由基是一種不穩(wěn)定的分子，它會(huì)破壞你的細(xì)胞，導(dǎo)致衰老和疾病，比如癌癥。

藍(lán)莓被認(rèn)為是所有常見水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一種。

藍(lán)莓中的主要抗氧化劑化合物屬于一種叫做類黃酮的多酚類抗氧化劑。

一組類黃酮——花青素——被認(rèn)為是這些漿果有益健康的主要原因。

藍(lán)莓已被證明可以直接增加體內(nèi)的抗氧化水平。

3.藍(lán)莓可以減少DNA損傷，這有助于防止衰老和癌癥

氧化性DNA損傷是日常生活中不可避免的一部分。據(jù)說(shuō)它每天在你身體的每個(gè)細(xì)胞中發(fā)生成千上萬(wàn)次。

DNA損傷是我們變老的部分原因。它在癌癥等疾病的發(fā)展中也起著重要的作用。

因?yàn)樗{(lán)莓富含抗氧化劑，它們可以中和一些破壞DNA的自由基。

在一項(xiàng)研究中，168人每天喝1升混合藍(lán)莓和蘋果汁。四周后，自由基引起的DNA氧化損傷減少了20%。

這些發(fā)現(xiàn)與使用新鮮或粉末狀藍(lán)莓的小型研究一致。

藍(lán)莓可以保護(hù)血液中的膽固醇不受損害

氧化損傷并不局限于你的細(xì)胞和DNA。

當(dāng)你的低密度脂蛋白膽固醇被氧化時(shí)，這也是有問題的。

事實(shí)上，氧化低密度脂蛋白膽固醇是心臟病過(guò)程中的關(guān)鍵步驟。

藍(lán)莓中的抗氧化劑與降低氧化的低密度脂蛋白水平密切相關(guān)。這使得藍(lán)莓對(duì)你的心臟非常好。

肥胖的人每天吃50克藍(lán)莓可以在8周內(nèi)降低27%的LDL氧化。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在正餐時(shí)吃75克的藍(lán)莓可以顯著降低LDL膽固醇的氧化。

藍(lán)莓可以降低血壓

藍(lán)莓對(duì)高血壓患者有顯著的益處，而高血壓是心臟病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。

在一項(xiàng)為期八周的研究中，有心臟病高風(fēng)險(xiǎn)的肥胖人群在每天食用50克藍(lán)莓后，血壓降低了4-6%。

其他研究也觀察到類似的效果——尤其是對(duì)絕經(jīng)后的婦女。

藍(lán)莓有助于預(yù)防心臟病

雖然吃藍(lán)莓可以降低血壓和氧化低密度脂蛋白膽固醇，重要的是要記住，這些都是危險(xiǎn)因素，而不是實(shí)際的疾病。

如果能知道藍(lán)莓是否有助于預(yù)防心臟病等嚴(yán)重疾病，那就能提供更多的信息。心臟病是世界上最主要的死亡原因。

一項(xiàng)針對(duì)93600名護(hù)士的研究發(fā)現(xiàn)，攝入花青素（藍(lán)莓中的主要抗氧化劑）最多的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比攝入最少的人低32%。

因?yàn)檫@是一項(xiàng)觀察性研究，它不能證明是花青素單獨(dú)導(dǎo)致了風(fēng)險(xiǎn)的降低。

藍(lán)莓可以幫助維持大腦功能和提高記憶力

氧化應(yīng)激會(huì)加速大腦的老化過(guò)程，對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響。

根據(jù)動(dòng)物研究，藍(lán)莓中的抗氧化劑可能會(huì)影響大腦中對(duì)智力至關(guān)重要的區(qū)域。

它們似乎有利于老化的神經(jīng)元，導(dǎo)致細(xì)胞信號(hào)的改善。

人類研究也產(chǎn)生了有希望的結(jié)果。

在其中一項(xiàng)研究中，9名有輕度認(rèn)知障礙的老年人每天飲用藍(lán)莓汁。12周后，他們?cè)诖竽X功能的幾個(gè)指標(biāo)上得到了改善。

一項(xiàng)對(duì)16000多名老年人進(jìn)行的為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓和草莓與延緩心理衰老有關(guān)，最多可延緩2.5年。

藍(lán)莓中的花青素有抗糖尿病的作用

與其他水果相比，藍(lán)莓能提供適量的糖分。

150克含有15克糖，相當(dāng)于一個(gè)小蘋果或一個(gè)大橘子。

然而，在血糖控制方面，藍(lán)莓中的生物活性化合物似乎超過(guò)了糖的任何負(fù)面影響。

研究表明，藍(lán)莓中的花青素對(duì)胰島素敏感性和葡萄糖代謝有有益的影響。藍(lán)莓汁和提取物都有抗糖尿病的作用。

在一項(xiàng)針對(duì)32名胰島素抵抗的肥胖人群的研究中，每天兩杯藍(lán)莓奶昔可以顯著改善胰島素敏感性。

改善胰島素敏感性應(yīng)該可以降低代謝綜合征和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這是目前世界上最大的兩個(gè)健康問題。

有助于對(duì)抗尿路感染

尿路感染(UTIs)是女性常見的問題。

眾所周知，蔓越莓汁可以幫助預(yù)防這類感染。

由于藍(lán)莓與蔓越莓關(guān)系密切，它們擁有許多與蔓越莓汁相同的活性物質(zhì)。

這些物質(zhì)被稱為抗粘著劑，可以防止大腸桿菌等細(xì)菌附著在膀胱壁上。

很少有人研究藍(lán)莓對(duì)UTIs的影響，但它們可能和小紅莓有相似的效果。

藍(lán)莓可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷

劇烈運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞。

這部分是由肌肉組織的局部炎癥和氧化應(yīng)激引起的。

藍(lán)莓補(bǔ)品可以減輕分子水平的損害，減少疼痛和降低肌肉功能。

在一項(xiàng)針對(duì)10名女性運(yùn)動(dòng)員的小型研究中，藍(lán)莓能加速腿部劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)。

總結(jié)

藍(lán)莓的的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常豐富，對(duì)人們的健康有很多好處。

它們能促進(jìn)心臟健康、大腦功能和身體的其他許多方面。

更重要的是，他們是甜的，豐富多彩的，很容易享受新鮮或冷凍。

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