抗氧化劑是體內(nèi)產(chǎn)生的化合物，存在于食物中。它們有助于保護(hù)人的細(xì)胞免受被稱(chēng)為自由基的潛在有害分子的傷害。

當(dāng)自由基積累時(shí)，它們可能會(huì)導(dǎo)致一種被稱(chēng)為氧化應(yīng)激的狀態(tài)。這可能會(huì)損害你的DNA和細(xì)胞中的其他重要結(jié)構(gòu)。

不幸的是，慢性氧化應(yīng)激會(huì)增加患心臟病、2型糖尿病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

幸運(yùn)的是，富含抗氧化劑的飲食可以幫助提高血液抗氧化水平，對(duì)抗氧化應(yīng)激，降低這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)家們通過(guò)一些測(cè)試來(lái)測(cè)量食物中的抗氧化劑含量。

最好的測(cè)試之一是血漿鐵還原能力（FRAP）分析。它通過(guò)食物中和特定自由基的能力來(lái)測(cè)量食物中的抗氧化劑含量。

FRAP值越高，食物中含有的抗氧化劑越多。

以下是12種富含抗氧化劑的健康食品。

1.黑巧克力

對(duì)于巧克力愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，黑巧克力很有營(yíng)養(yǎng)。它比普通巧克力含有更多的可可，以及更多的礦物質(zhì)和抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，黑巧克力每100克含有最多15mmol的抗氧化劑。這甚至超過(guò)了藍(lán)莓和覆盆子，它們?cè)谙嗤氖秤梅至肯路謩e含有9.2和2.3mmol的抗氧化劑。

此外，可可和黑巧克力中的抗氧化劑對(duì)健康有顯著的益處，如減少炎癥和減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

例如，一項(xiàng)對(duì)10項(xiàng)研究的綜述著眼于健康人群和高血壓人群中可可攝入量和血壓之間的聯(lián)系。

食用富含可可的產(chǎn)品，如黑巧克力，可使收縮壓(上值)平均降低4.5毫米汞柱，使舒張壓(下值)平均降低2.5毫米汞柱。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力可以通過(guò)提高血液中抗氧化劑水平、提高高密度脂蛋白膽固醇水平和防止低密度脂蛋白膽固醇被氧化，從而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

氧化的低密度脂蛋白膽固醇是有害的，因?yàn)樗鼤?huì)促進(jìn)血管炎癥，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

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2.山核桃

山核桃是一種堅(jiān)果。它們是健康脂肪和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，還含有大量的抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，山核桃每100克含有高達(dá)10.6mmol的抗氧化劑。

此外，山核桃可以幫助提高血液中的抗氧化劑水平。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天從山核桃中攝入20%熱量的人，血液中的抗氧化劑水平顯著提高。

在另一項(xiàng)研究中，食用山核桃的人在2至8小時(shí)內(nèi)氧化血液低密度脂蛋白水平下降了26%至33%。血液中高水平的氧化低密度脂蛋白膽固醇是心臟病的危險(xiǎn)因素。

雖然山核桃是健康脂肪的重要來(lái)源，但它們的熱量也很高。因此，適量食用山核桃以避免攝入過(guò)多熱量是很重要的。

3.藍(lán)莓

盡管藍(lán)莓的卡路里含量很低，但它富含營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，每100克藍(lán)莓含有高達(dá)9.2mmol的抗氧化劑。

研究甚至表明，在所有常見(jiàn)的水果和蔬菜中，藍(lán)莓含有最多的抗氧化劑。

此外，來(lái)自試管和動(dòng)物研究的研究表明，藍(lán)莓中的抗氧化劑會(huì)延緩大腦功能的衰退，這種衰退往往會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生。

研究人員認(rèn)為，藍(lán)莓中的抗氧化劑可能是導(dǎo)致這種效果的原因。它們被認(rèn)為是通過(guò)中和有害的自由基，減少炎癥和改變某些基因的表達(dá)來(lái)做到這一點(diǎn)的。

此外，藍(lán)莓中的抗氧化劑，尤其是花青素，已經(jīng)被證明可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素，降低低密度脂蛋白膽固醇水平和血壓。

4.草莓

草莓是地球上最受歡迎的漿果類(lèi)水果之一。它們很甜，用途廣泛，富含維生素C和抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，草莓每100克可提供5.4mmol的抗氧化劑。

此外，草莓含有一種叫花青素的抗氧化劑，花青素使草莓呈現(xiàn)紅色。草莓的花青素含量越高，顏色越鮮紅。

研究表明，花青素可以通過(guò)降低低密度脂蛋白膽固醇水平和提高高密度脂蛋白膽固醇水平來(lái)幫助降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，在患有心臟病或高LDL水平的人群中，服用花青素補(bǔ)充劑可顯著降低LDL膽固醇。

5.洋薊

洋薊，又名朝鮮薊、法國(guó)百合, 是菊科多年生草本植物。原產(chǎn)于地中海沿岸, 主要食用部分為花苞中肥嫩的苞片, 是一種名貴、高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的保健蔬菜, 在國(guó)外被譽(yù)為“蔬菜之皇”。

洋薊有著悠久的歷史——在古代，人們用它們的葉子作為治療黃疸等肝病的藥物。

洋薊也是膳食纖維、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來(lái)源。

根據(jù)FRAP分析，朝鮮薊每100克含有4.7mmol的抗氧化劑。

洋薊富含一種被稱(chēng)為綠原酸的抗氧化劑。研究表明，綠原酸的抗氧化和抗炎作用可能降低某些癌癥、2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

洋薊的抗氧化劑含量會(huì)因其制作方法的不同而不同。

煮洋薊可以使其抗氧化劑含量增加8倍，蒸洋薊可以使其抗氧化劑含量增加15倍。另一方面，油炸洋薊可能會(huì)降低它們的抗氧化劑含量。

6.枸杞

枸杞，是茄科、枸杞屬植物。枸杞是商品枸杞子、植物寧夏枸杞、中華枸杞等枸杞屬物種的統(tǒng)稱(chēng)。人們?nèi)粘Ｊ秤煤退幱玫蔫坭阶佣酁閷幭蔫坭降墓麑?shí)“枸杞子”。

枸杞作為傳統(tǒng)中醫(yī)的一部分已經(jīng)有2000多年的歷史了。

枸杞通常作為一種超級(jí)食品出售，因?yàn)樗鼈兏缓S生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，枸杞每100克含有4.3mmol的抗氧化劑。

此外，枸杞漿果含有獨(dú)特的抗氧化劑稱(chēng)為枸杞多糖。這些都與降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，并可能有助于對(duì)抗皮膚老化。

此外，枸杞漿果可能在提高血液抗氧化水平方面也非常有效。

在一項(xiàng)研究中，健康的老年人連續(xù)90天每天飲用一種以牛奶為基礎(chǔ)的枸杞飲料。研究結(jié)束時(shí)，他們血液中的抗氧化劑含量上升了57%。

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7.覆盆子

覆盆子是一種軟而酸的漿果，常用于甜點(diǎn)中。它們是膳食纖維、維生素C、錳和抗氧化劑的重要來(lái)源。

根據(jù)FRAP分析，覆盆子每100克含有高達(dá)4mmol的抗氧化劑。

一些研究表明，覆盆子中的抗氧化劑和其他成分可以降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)試管研究發(fā)現(xiàn)，覆盆子中的抗氧化劑和其他成分殺死了樣本中90%的胃癌、結(jié)腸癌和乳腺癌細(xì)胞。

另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，黑覆盆子的抗炎和抗氧化特性可能會(huì)減緩和抑制各種癌癥的影響。

此外，覆盆子中的抗氧化劑，尤其是花青素，可以減輕炎癥和氧化應(yīng)激。這可能會(huì)降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

8.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種十字花科蔬菜，是甘藍(lán)菜的一種。其他成員包括西蘭花和花椰菜。

羽衣甘藍(lán)是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的綠色蔬菜之一，富含維生素A、K和C。它還富含抗氧化劑，每100克可提供2.7mmol的抗氧化劑。

但是，諸如羽衣甘藍(lán)和俄羅斯羽衣甘藍(lán)之類(lèi)的羽衣甘藍(lán)紅色品種可能含有近兩倍含量的抗氧化劑——每100克可達(dá)4.1mmol的抗氧化劑。

這是因?yàn)椴煌贩N的紅甘藍(lán)含有更多的花青素抗氧化劑，以及其他幾種抗氧化劑，賦予它們鮮艷的顏色。

羽衣甘藍(lán)也是一種很好的植物性鈣來(lái)源，這是一種重要的礦物質(zhì)，有助于保持骨骼健康，并在其他細(xì)胞功能中發(fā)揮作用。

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9.紅甘藍(lán)

紅甘藍(lán)的營(yíng)養(yǎng)成分也很豐富。它也被稱(chēng)為紫甘藍(lán)，富含維生素C、K和A，并具有很高的抗氧化含量。

根據(jù)FRAP分析，紅甘藍(lán)每100克可提供2.2mmol的抗氧化劑。

這是普通熟白菜中抗氧化劑含量的四倍多。

這是因?yàn)榧t甘藍(lán)含有花青素，花青素是一組抗氧化劑，賦予紅甘藍(lán)顏色。草莓和覆盆子中也含有花青素。

花青素對(duì)健康有很多益處?？梢詼p少炎癥、預(yù)防心臟病和降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，紅甘藍(lán)富含維生素C，可以作為身體的抗氧化劑。維生素C可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持皮膚緊實(shí)。

有趣的是，紅甘藍(lán)的制作方式也會(huì)影響其抗氧化水平。

煮沸和爆炒的紅甘藍(lán)可以提高其抗氧化成分，而蒸紅甘藍(lán)可以降低其抗氧化成分近35%。

10.豆類(lèi)

豆類(lèi)是一種多樣化的豆類(lèi)，既便宜又健康。它們還含有極高的纖維，可以幫助你保持正常的排便。

豆類(lèi)也是最好的抗氧化劑蔬菜來(lái)源之一。FRAP分析發(fā)現(xiàn)，綠豆每100克含有2mmol的抗氧化劑。

此外，一些豆類(lèi)，如斑豆含有一種特殊的抗氧化劑稱(chēng)為山奈酚。這種抗氧化劑與健康益處有關(guān)，比如減少慢性炎癥和抑制癌癥的生長(zhǎng)。

例如，一些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)山奈酚可能抑制乳腺癌、膀胱癌、腎癌和肺癌的生長(zhǎng)。

然而，由于大多數(shù)支持山奈酚益處的研究都是在動(dòng)物或試管中進(jìn)行的，因此需要更多人體研究。

11.甜菜根

甜菜根，是一種蔬菜的根，味道溫和，富含纖維、鉀、鐵、葉酸和抗氧化劑。

根據(jù)FRAP分析，甜菜每100克含有1.7mmol的抗氧化劑。

它們富含一種叫做甜菜紅素的抗氧化劑。這些使甜菜呈現(xiàn)紅色，并與健康有關(guān)。

例如，研究已經(jīng)將甜菜紅素與結(jié)腸和消化道癌癥的低風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。

此外，甜菜還含有其他有助于抑制炎癥的化合物。例如，研究發(fā)現(xiàn)，服用甜菜根提取物制成的甜菜堿膠囊可以顯著緩解骨關(guān)節(jié)炎的疼痛和炎癥。

12.菠菜

菠菜是營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜之一。它富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而且卡路里含量非常低。

根據(jù)FRAP分析，菠菜每100克提供0.9mmol的抗氧化劑。

菠菜也富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種抗氧化劑可以保護(hù)你的眼睛免受紫外線和其他有害光波的傷害。

這些抗氧化劑有助于對(duì)抗自由基對(duì)眼睛的傷害。

總結(jié)

抗氧化劑是身體自然產(chǎn)生的化合物。你也可以從食物中獲得。

它們可以保護(hù)你的身體免受潛在的有害分子自由基的侵害，自由基可以積累并促進(jìn)氧化應(yīng)激。不幸的是，氧化應(yīng)激增加了心臟病、癌癥、2型糖尿病和許多其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

幸運(yùn)的是，富含抗氧化劑的飲食可以幫助中和自由基，減少這些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

通過(guò)吃各種各樣的食物，你可以提高血液中抗氧化劑的水平，并獲得它們的許多健康益處。

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