藍(lán)莓是萬能的漿果：它們價格合理、顏色美麗、美味可口，非常適合單獨(dú)作為零食食用，也可以與麥片、冰沙、沙拉、松餅或餡餅一起食用。

它們被稱為超級食品，因為它們營養(yǎng)豐富，含有大量強(qiáng)大的抗氧化劑。

大多數(shù)雜貨店都可以找到藍(lán)莓，無論是野生的還是栽培的，無論是冷凍的還是新鮮的。

它們是低血糖碳水化合物來源，并且富含營養(yǎng)物質(zhì)。

藍(lán)莓的營養(yǎng)成分

一份生藍(lán)莓為一杯（148克），可提供84卡路里、1克蛋白質(zhì)、21克碳水化合物和0.5克脂肪。

藍(lán)莓是維生素 C、維生素 K 和錳的極好來源。以下營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部提供。1

卡路里： 84

脂肪：0.5克

鈉：1.5毫克

碳水化合物： 21克

纖維： 3.6克

糖： 15克

蛋白質(zhì)：1克

維生素C：14.4毫克

維生素E：0.8mg

維生素 K：28.6 微克

維生素B6：0.1mg

碳水化合物

一杯生藍(lán)莓含有約84卡路里熱量和21克碳水化合物。它還產(chǎn)生近 4 克纖維。

盡管一杯藍(lán)莓含有 15 克總糖，但其血糖負(fù)荷（影響某種特定食物會升高血糖水平的程度）低于 10，這被認(rèn)為是較低的。

脂肪

藍(lán)莓僅含有微量脂肪且不含膽固醇。

蛋白質(zhì)

藍(lán)莓含有極少量的蛋白質(zhì)。您應(yīng)該在飲食中加入其他蛋白質(zhì)來源以滿足您的日常需求。

維生素和礦物質(zhì)

藍(lán)莓是必需營養(yǎng)素的豐富來源，包括維生素 C、維生素 K和礦物質(zhì)錳，有助于身體處理膽固醇和碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。2

維生素 K 是血液凝固和骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

卡路里

一杯生藍(lán)莓（148 克）提供 84 卡路里熱量，其中 91% 來自碳水化合物，5% 來自蛋白質(zhì)，5% 來自脂肪。

概括

藍(lán)莓是一種低熱量、營養(yǎng)豐富的水果。

它們是碳水化合物（包括纖維）的良好來源。

藍(lán)莓含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素 C、維生素 K 和錳。

對健康的益處

藍(lán)莓含有一種叫做多酚的化合物，它是健康的全能明星。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓因其提供的微量營養(yǎng)素而具有許多益處。

有研究表明每天吃 1/3 杯藍(lán)莓可以降低患病風(fēng)險。3

1、提高記憶力

藍(lán)莓已被證明有助于維持記憶力和防止認(rèn)知能力下降。

一項小型研究表明，經(jīng)常喝藍(lán)莓汁的人在記憶測試中的表現(xiàn)有所提高（并且抑郁癥狀也有所減輕）。4?

2012 年發(fā)表的一項更大規(guī)模的長期研究認(rèn)為漿果可以延緩認(rèn)知衰老長達(dá)兩年半。5?

2、對抗炎癥

藍(lán)莓中含有豐富的Phyto（植物）成分。

其中包括黃酮類化合物，它負(fù)責(zé)漿果的抗氧化和抗炎活性。

藍(lán)莓還含有大量維生素 C。

它可以作為抗氧化劑，幫助傷口愈合，支持免疫系統(tǒng)，并提供抗衰老特性。6

3、降低心臟病發(fā)作風(fēng)險

在一項研究中，每周吃三份或更多的藍(lán)莓等漿果可以將女性心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低 32%。7

藍(lán)莓之所以如此有益，部分原因在于它們富含有益心臟健康的填充纖維。

纖維是碳水化合物中不易消化的部分，有助于增加飽腹感、調(diào)節(jié)腸道、幫助將膽固醇從心臟排出并有助于穩(wěn)定血糖。

藍(lán)莓還含有花青素和抗氧化劑，可以通過改善血液流動和對抗斑塊積聚而有益于心臟。8

4、降低癌癥風(fēng)險

一些研究表明，食用含有花青素的食物也可能有助于預(yù)防癌癥。9?

花青素是一種類黃酮，存在于顏色鮮艷的水果和蔬菜中，包括藍(lán)莓。

5、提高胰島素敏感性

盡管藍(lán)莓確實含有天然糖，但它們的花青素似乎可以提高胰島素敏感性并有助于降低血糖水平。

這意味著它們可以幫助降低胰島素抵抗和 2 型糖尿病的風(fēng)險。10 11

過敏癥

藍(lán)莓是水楊酸鹽的天然來源，因此，如果您對這些化學(xué)物質(zhì)過敏（它們是阿司匹林的活性成分，也存在于其他食品和個人護(hù)理產(chǎn)品中），您應(yīng)該謹(jǐn)慎食用藍(lán)莓（有些人對水楊酸鹽比其他鹽更敏感）。12?

不利影響

藍(lán)莓可能會與某些藥物發(fā)生相互作用。

除了作為天然血液稀釋劑的水楊酸鹽外，藍(lán)莓還富含維生素 K，這是凝血的重要營養(yǎng)素。

如果您正在服用香豆素（華法林）等血液稀釋劑，請咨詢您的醫(yī)生，了解食用富含水楊酸鹽和維生素 K 的食物對您的藥物的影響。13

品種

藍(lán)莓是少數(shù)原產(chǎn)于北美的水果之一。您可以購買野生藍(lán)莓或栽培藍(lán)莓。

野生漿果比栽培漿果小，味道更濃郁、更濃郁。

它們還比栽培漿果含有更多的抗氧化劑。

您可以購買新鮮或冷凍的藍(lán)莓——每種藍(lán)莓都營養(yǎng)豐富。

冷凍漿果通常是在最佳狀態(tài)時采摘的，比新鮮漿果的保質(zhì)期更長，因此全年都是明智的選擇。

當(dāng)他們最好的時候

北美藍(lán)莓產(chǎn)季為四月至九月，但從季節(jié)相反的南美洲進(jìn)口的藍(lán)莓產(chǎn)季為十月至三月。

選擇堅硬、干燥、圓潤、表皮光滑的漿果，這些漿果呈亮藍(lán)色，略帶磨砂外觀。

帶紅色的藍(lán)莓尚未成熟，采摘后也不會成熟，但您可以將它們用于烹飪。

避免柔軟、干癟或有任何發(fā)霉跡象的漿果。

淡季時，新鮮藍(lán)莓可能是更昂貴的水果之一。

一種經(jīng)濟(jì)高效且同樣健康的選擇是選擇速凍藍(lán)莓，它是冰沙、烘焙食品的絕佳添加物，甚至可以作為隔夜燕麥的配料。

冷凍漿果通常在最成熟的時候采摘（此時它們是最有營養(yǎng)的），研究表明冷凍有助于保存其營養(yǎng)成分。14?

儲存和食品安全

將新鮮藍(lán)莓冷藏并在 10 天內(nèi)食用。

食用前應(yīng)用流水沖洗，但要等到食用或與藍(lán)莓一起烹飪之前再清洗。

冷凍藍(lán)莓可以在冰箱中存放長達(dá)一年以獲得最佳品質(zhì)，但超過該時間仍可安全食用。

如何準(zhǔn)備

多才多藝的藍(lán)莓非常適合用于煎餅、松餅、餡餅和面包屑等烘焙食品。

它們可以與酸奶、松軟干酪和燕麥片一起食用，或混入冰沙中。

它們甚至可以與香醋完美搭配，制成美味的醬汁。

將它們放入沙拉中，增添清爽、色彩繽紛的風(fēng)味，或者直接將它們作為美味小吃直接送入口中。

參考來源：（略）

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