一、營養(yǎng)早餐搭配

　　1.包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補(bǔ)充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質(zhì)。包子里多加些蝦仁可以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養(yǎng)豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其 他餐次補(bǔ)不回來的的話，這款早餐能量實(shí)足。

　　2.饅頭+豆?jié){（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：饅頭是中國傳統(tǒng)面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和碳水化合物，是人們補(bǔ)充能量的基礎(chǔ)食物，常吃有利于保護(hù)胃腸。

　　3.餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統(tǒng)小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構(gòu)成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據(jù)自己 的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養(yǎng)豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調(diào)了可以根據(jù)自己的口味搭配一 些小菜，營養(yǎng)均衡、能量充足。

　　4.面條+荷包蛋+玉米+小菜：面條制作簡(jiǎn)單，營養(yǎng)豐富。常見的做法有打鹵面、牛肉面、涼面、湯面等。

　　5.面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯：面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養(yǎng)均衡、健康。

　　6.八寶粥+小菜+雞蛋：八寶粥主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補(bǔ)充體力。

二、吃早餐的三大原則是什么

　　一、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養(yǎng)全面;

　　二、必須有碳水化合物，用以補(bǔ)充足夠的能量;

　　三、必須要補(bǔ)充維生素，那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì)，而且早餐攝入吸收率最高。

　　早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。

　　早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細(xì)搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補(bǔ)。

　　食譜1

　　購買：小饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙。

　　制作：取兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。

　　食譜2

　　購買：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。

　　制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　食譜3

　　購買：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

　　制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

三、早餐不能吃的哪些食物

　　1、過于冰涼的果蔬汁

　　很多MM喜歡一早喝蔬果汁，雖說可以提供蔬果中直接的營養(yǎng)及清理體內(nèi)廢物，但大家忽略了一個(gè)最重要的關(guān)鍵，那就是人的體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。

　　所以吃早餐時(shí)，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時(shí)間內(nèi)也許您不覺得身體有什么不舒服，事實(shí)上會(huì)讓你的身體日漸衰弱的，這是為什么呢?

　　吃早餐應(yīng)該吃熱食，才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單純指胃這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

　　因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順，也許剛開始吃喝冰冷的食物的時(shí)候，你不覺得胃腸有什么不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時(shí)常感冒，小毛病不斷，這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

　　藥妝專家建議：早上第一樣食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥或鮮魚片粥等等，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。

　　2、太辣的食物

　　同樣的原因，早晨的腸胃要盡量避免受刺激，過于辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對(duì)是早餐的大忌。

　　3、未經(jīng)加熱的剩飯菜

　　經(jīng)?？吹接行㎝M為了趕時(shí)間，早晨起來抓起頭天晚上剩下的食物隨便對(duì)付兩口了事。這是很糟糕的情況，隔夜飯菜經(jīng)過一個(gè)夜晚的存放，會(huì)產(chǎn)生一些微生物的變化而導(dǎo)致不良細(xì)菌產(chǎn)生，很容易“病從口入”。

　　4、熟食鹵菜當(dāng)早餐

　　這顯然和上面說到的道理一致。90%的熟食都需要加熱后食用，同樣是因?yàn)轭A(yù)防病菌的滋生。另外，盡可能食用自己親手烹制的熟食，因?yàn)樵诓耸袌?chǎng)里的買回來的即便口味很不錯(cuò)，但卻難保時(shí)間是否新鮮。

四、不吃早餐有哪些危害

　　1、傷胃

　　在經(jīng)過一整天的休息之后，胃部依然會(huì)分泌胃酸。如果在早上的時(shí)候不吃早餐的話，那么胃酸沒有食物可以中和，胃酸就會(huì)找上胃黏膜。長期以來就會(huì)造成胃功能下降，胃炎胃潰瘍等疾病的發(fā)生。想要養(yǎng)胃的人不能不吃早餐，而且還要豐盛。

　　2、影響發(fā)育

　　不吃早餐體內(nèi)的機(jī)能就會(huì)吸收不到營養(yǎng)，從而影響發(fā)育。尤其是對(duì)于青少年來說會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，影響智力的發(fā)展。

　　3、肥胖

　　很多人都會(huì)認(rèn)為不吃早餐就沒有脂肪的攝入，因此應(yīng)該是減肥的效果，而不是肥胖。其實(shí)不吃早餐的就會(huì)導(dǎo)致血液中含有的糖分大大下降，引起低血糖。很多人不吃早餐暈倒就是因?yàn)檠沁^低。你知道嗎?血糖過低會(huì)引起生長激素的分泌。這個(gè)時(shí)候午餐以及晚餐吃進(jìn)來的食物就會(huì)讓生長激素更加旺盛，脂肪不斷的增加，不出一個(gè)月，肥胖就會(huì)形成。

　　4、膽結(jié)石

　　晚上我們?cè)谛菹⒌臅r(shí)候，體內(nèi)的水分以及營養(yǎng)素都會(huì)流失。如果在早上得不到補(bǔ)充，那么就容易引發(fā)膽結(jié)石。所有不吃早餐非常容易患上膽結(jié)石、中風(fēng)記憶心梗等疾病。

　　5、衰老

　　不吃早餐會(huì)造成早上體內(nèi)的膳食平衡無法補(bǔ)充，那么體內(nèi)的糖元以及蛋白質(zhì)就會(huì)被拉過去，成為“替補(bǔ)”。蛋白質(zhì)的流失會(huì)導(dǎo)致皮膚越來越干燥，甚至是貧血的情況。皮膚干燥就容易加速衰老。

相關(guān)知識(shí)

如何早餐營養(yǎng)搭配？ 健康早餐營養(yǎng)搭配？
早餐吃什么最健康 吃早餐要合理搭配
營養(yǎng)瘦身早餐搭配 減肥早餐吃什么
五分鐘黃金早餐 早餐如何搭配最營養(yǎng)
吃好早餐的智慧?營養(yǎng)早餐搭配原則
孕婦早餐吃什么好 比較有營養(yǎng)的
減肥期早餐吃什么比較好
早餐要怎么搭配吃最有營養(yǎng)？
減肥早餐怎么吃比較好？這樣搭配最科學(xué)
營養(yǎng)減肥餐怎么搭配比較好？

網(wǎng)址: 早餐如何搭配最營養(yǎng) 早餐吃什么比較好呢 http://m.u1s5d6.cn/newsview553020.html