“吃瘦”！你敢信？解鎖最強(qiáng)“無(wú)痛減重”攻略，食養(yǎng)秘籍來(lái)啦！

發(fā)布時(shí)間：2024年07月04日 瀏覽次數(shù)：2402

只有幾片生菜葉、一個(gè)雞蛋的“白人飯”實(shí)在索然無(wú)味，也沒時(shí)間天天去健身房，作為意志力薄弱的“吃貨”，究竟要如何才能“無(wú)痛減重”呢？

告訴大家一個(gè)好消息，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)和中醫(yī)的視角，融合中西醫(yī)優(yōu)勢(shì)，手把手教大家如何認(rèn)識(shí)到肥胖、如何選擇食物，搭配一日三餐。

要想對(duì)肥胖和超重有正確的認(rèn)識(shí)，首先要了解一個(gè)概念：身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，BMI）。

BMI是判斷超重或肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，它的計(jì)算公式是（BMI=體重（kg）/身高（m）2）。

例如，一個(gè)中年男性，50歲，體重70kg，身高175cm，腰圍95cm。他的BMI=70 kg / 1.75 m2=22.85 kg /m2。從表1可以推算出這位中年男性BMI是在正常范圍的。

所以，他是不是就不是肥胖人群了呢？

這里，我們還要關(guān)注另一個(gè)指標(biāo)：腰圍。隨著年齡增加，體重正常但腹部脂肪堆積的情況也是很多的。

我們使用腰圍（WC）來(lái)判斷中心性肥胖：男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，就可以診斷中心性肥胖了。

因此，這位男士雖然BMI在正常范圍，但是腰圍已經(jīng)超標(biāo)，因此診斷為中心性肥胖。

按照疾控中心對(duì)于成人體重的判定，我們可以根據(jù)表1的數(shù)據(jù)來(lái)判斷自己的情況。

表1:成人體重判定標(biāo)準(zhǔn)

正常BMI（kg/m2）

18.5-24.0

超重BMI（kg/m2）

24.0-28.0

肥胖BMI（kg/m2）

≥28.0

中心性肥胖（cm）

男性WC≥90，女性WC≥85

注：WC為腰圍（waist circumference）

對(duì)于已經(jīng)存在肥胖的病人，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出了六點(diǎn)建議。

①控制總能量攝入，保持合理膳食：對(duì)于超重肥胖的人群，控制總能量攝入是至關(guān)重要的。我們需要根據(jù)自己的正常膳食需要量（如表2），在此基礎(chǔ)上減少30%-50%左右的能量攝入，或者每天減少500-1000kcal攝入。

同時(shí)，維持一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu)也是很重要的，我們推薦早中晚的三餐供能比為3:4:3，也就是三餐的能量基本相同，大家都做到了嗎？

表2：中國(guó)居民成人膳食能量需要量（單位：kcal/d）

②少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒：高能量食物的定義是每100g可以提供400kcal及以上能量的食物，比如油炸食物、膨化零食、甜點(diǎn)、糖果等。嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

另外，需要注意的是，一杯普通的中杯少糖奶茶的添加糖量在15-20g左右，如果喝一杯奶茶，當(dāng)天的添加糖量就可能要超標(biāo)了。

③糾正不良飲食行為，科學(xué)就餐：不良的飲食行為包括飲食時(shí)間、飲食量不規(guī)律，作為減重人，我們要做到定時(shí)定量就餐，如果過(guò)度饑餓，經(jīng)常漏餐，那么可能會(huì)引起飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

④多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律：對(duì)于減肥人群而言，推薦中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行5-7天，其中每周2-3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，總計(jì)150-300min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每天要控制靜坐和視屏?xí)r間在2-4小時(shí)內(nèi)。通過(guò)減重，來(lái)重塑良好健康的生活方式。

⑤食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)：在中醫(yī)角度，肥胖涉及痰、濕、熱等病理因素，可有不同的辯證分型，不同的分型可以選用相應(yīng)的食藥物質(zhì)。在此，我們可以先根據(jù)自己的癥狀，判斷自己屬于哪一種分型。其分型和對(duì)應(yīng)的食藥物質(zhì)推薦如表3所示：

胃熱火郁證：肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)。

痰濕內(nèi)盛證：形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。

氣郁血瘀證：肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至陽(yáng)痿，女子月經(jīng)不調(diào)、量少甚或閉經(jīng)，經(jīng)血色暗或有血塊，舌質(zhì)暗或有瘀斑瘀點(diǎn)，舌苔薄，脈弦或澀。

脾虛不運(yùn)證：肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如常或偏少，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細(xì)。

脾腎陽(yáng)虛證：形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(zhǎng)，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細(xì)。

表3：成人肥胖不同證型食藥物質(zhì)推薦

⑥安全減重，達(dá)到并保持健康體質(zhì)：最后，大家要知道減重需要循序漸進(jìn)，不能追求極速減重。合理的減重速度是每個(gè)月減重2-4kg，6個(gè)月內(nèi)減重原體重的5%-10%左右。

如果出現(xiàn)瓶頸，也不需要慌張焦慮，這是減重過(guò)程中正常的現(xiàn)象，只需要堅(jiān)持下去，定能收獲健康和好身材。

我們?cè)跍p重過(guò)程中要如何選擇食物呢？可以參考表4，優(yōu)選低能量密度的食物，在飽腹的同時(shí)便能減少能量的攝入。

表4：各類食物選擇舉例

在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中，還特別根據(jù)不同地區(qū)的飲食習(xí)慣，同時(shí)結(jié)合了中醫(yī)藥膳的減重方，推薦符合每個(gè)地區(qū)口味的飲食食譜。下面讓我們來(lái)看看以上海為例的“華東地區(qū)”的夏季減肥食譜。

如表5所示，總能量1600kcal的食譜適用于能量需求較高的人群，低能量需求（見表2）的人群可以在此基礎(chǔ)上適度減量。

雞蛋、豆?jié){、全麥刀切和水果的組合，既滿足了早餐的基本需求，也符合大家的飲食習(xí)慣；午餐晚餐的白米和雜糧米比例接近1:1，提高了主食多樣化；蛋白質(zhì)來(lái)源主要來(lái)自紅肉、蝦、魚，采用脂肪含量較少的葷菜搭配。

另外，此食譜搭配食藥物質(zhì)，例如枸杞可以治虛勞，生姜可以祛濕，花椒可以治積食，大家也可以參考自己的辯證分型進(jìn)行增減食藥物質(zhì)。如有特殊情況和需求可咨詢營(yíng)養(yǎng)師，獲得更個(gè)體化的指導(dǎo)。

表5:食譜舉例

總體來(lái)說(shuō)，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要吃和動(dòng)結(jié)合。值得注意的是，并不是吃得越少減肥效果越好，餓出來(lái)的減肥更容易造成反彈，所以科學(xué)就餐，選擇更適合減脂的食物，讓減肥少一些痛苦，才能事半功倍。

作者：新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 王葉佳

審核：新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 王嶺玉、阮慧娟

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