2020-09-25 20:00    來(lái)源：39減肥健身學(xué)院.

原標(biāo)題：每天三碗飯不運(yùn)動(dòng)還想瘦10斤？也許只有這一個(gè)辦法

如果之前有人問(wèn)我

“有沒(méi)有 吃多不運(yùn)動(dòng)還能瘦的方法？”

我大概會(huì)翻個(gè)白眼

然后丟出一句：

“你怎么不上天呢？”

事實(shí)告訴我們

話(huà)不能說(shuō)得太早

不然打臉來(lái)得太快就像龍卷風(fēng)

科學(xué)家表示：

上天真的會(huì)瘦

還是一邊狂吃一邊掉秤的那種

NASA營(yíng)養(yǎng)生物化學(xué)實(shí)驗(yàn)室

負(fù)責(zé)人司考特·史密斯博士表示：

“可能聽(tīng)上去非常奇怪，

讓宇航員攝入足夠的熱量來(lái)保持體重

是我們面臨的一項(xiàng)挑戰(zhàn)?！?

對(duì)于“上天‘之后

為什么會(huì)一邊狂吃一邊掉秤的問(wèn)題

目前還沒(méi)有研究出結(jié)果

但是

如果你想通過(guò)這種方式掉秤

還是不太建議了

↓

在太空里掉秤

容易讓人損失骨骼和肌肉

還會(huì)影響心血管系統(tǒng)的正常運(yùn)作

甚至加重氧化性損傷

一不小心就傷身

我們地球人還是好好在地面上減肥吧

既然要變瘦

那么運(yùn)動(dòng)和飲食都少不了

那么我們今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)

怎么運(yùn)動(dòng)瘦得快

1：運(yùn)動(dòng)和變瘦的關(guān)系

首先要告訴大家一個(gè)悲傷的事實(shí)：

就算你再努力鍛煉，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量在你消耗的總熱量中其實(shí)只能占到極小的一部分。

我們用于身體活動(dòng)的熱量實(shí)際上只有10%～30%，而運(yùn)動(dòng)只是其中的一部分。（PS：身體活動(dòng)包括所有動(dòng)作，比如走路、做小動(dòng)作等等。）

換句話(huà)說(shuō)，假如你吃下去的食物100%地轉(zhuǎn)化為了體內(nèi)的熱量，那么運(yùn)動(dòng)能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%～30%。

做個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的比喻，也就是吃了10根薯?xiàng)l，但是運(yùn)動(dòng)最多只能幫您消耗其中的3根。

更扎心的是， 運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)其他方式抵消減重的效果。

有研究表明， 人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后似乎總會(huì)增加食物攝入——一方面他們覺(jué)得自己燃燒了許多熱量，另一方面也是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肚子更餓。還有 研究發(fā)現(xiàn)，人們經(jīng)常高估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，所以他們反而吃得更多了。

這還不止，有證據(jù)表明， 某些人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)放慢節(jié)奏，減少在健身房以外的地方消耗的熱量。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)累了，所以可能決定躺下來(lái)休息一會(huì)兒，少動(dòng)一點(diǎn)是一點(diǎn)，又或者坐電梯上下樓，而不是走樓梯。

如果多動(dòng)多吃，而且會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減少自己的日常活動(dòng)量，那么，你真的不容易變瘦。

2：怎么運(yùn)動(dòng)才變瘦

雖然通過(guò)運(yùn)動(dòng)變瘦也有風(fēng)險(xiǎn)，比如吃更多了、動(dòng)更少了，但是不可否認(rèn)的是， 運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是成本最低的健康減肥方式了。

那么怎么運(yùn)動(dòng)才能瘦？

1：選擇合適的運(yùn)動(dòng)

總有人來(lái)問(wèn)我“跑步真的能瘦嗎”、“走路有沒(méi)有減肥效果”、“跳繩能不能減肥”、”爬樓梯會(huì)不會(huì)變瘦“…

我的答案是↓

只要身體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，那么從運(yùn)動(dòng)的第一秒開(kāi)始，你體內(nèi)的脂肪已經(jīng)在瑟瑟發(fā)抖了，你要做的，只是堅(jiān)持下去而已。

如果嫌單一的運(yùn)動(dòng)太無(wú)聊，那么選擇 2~3種運(yùn)動(dòng)輪著來(lái)，效果會(huì)更好。

2：運(yùn)動(dòng)時(shí)間適度

是不是一定要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)？不夠一個(gè)小時(shí)是不是瘦得慢？每天兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)可不可以？

這類(lèi)問(wèn)題，最好要問(wèn)問(wèn)你自己選擇的是什么運(yùn)動(dòng)：

●如果你選的是慢跑、快走這些有氧運(yùn)動(dòng)， 最好能堅(jiān)持25~50分鐘，依照普通人的強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)剛剛好。

●如果你選的是深蹲、平板支撐這些力量訓(xùn)練，如果只是減脂的話(huà)，那么每天堅(jiān)持 10~20分鐘也夠了。

●如果你選擇的是HIIT，那么 20~30分鐘，其實(shí)也不會(huì)太少了。

還要提醒的是：雖然規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠延長(zhǎng)人們的壽命（規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人平均比不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人多活6年），但是這一效果在過(guò)量運(yùn)動(dòng)之后（比如一周跑步超過(guò)48公里）便會(huì)消失。

所以適度運(yùn)動(dòng)之后，最好也要注意休息?？梢圆扇【毴菀?、練二休一或者一周兩休的模式。

3：把運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣

如果不是因?yàn)榛?、藥物等等原因發(fā)胖，那么大多數(shù)人胖起來(lái)，基本離不開(kāi)生活習(xí)慣的影響。

如果是為了減肥強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)，而不是把它當(dāng)成一種習(xí)慣，那么身體的反饋也是很自然的：

5公里還沒(méi)跑完，腦子里已經(jīng)想好了等下要怎么吃大餐來(lái)補(bǔ)充能量、怎么盡量少動(dòng)一點(diǎn)來(lái)省點(diǎn)力氣了…

改掉壞習(xí)慣，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，好身材才會(huì)更長(zhǎng)久。

3：什么運(yùn)動(dòng)瘦得快

這里我又要上研究數(shù)據(jù)了：

麥克馬斯特大學(xué)（McMaster University）把27名平時(shí)從不健身的男性分成三個(gè)組來(lái)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組：每周騎車(chē)3次，每次45分鐘，強(qiáng)度為70%最大心率；

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組：每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3次，20秒快速騎車(chē)+兩分鐘慢速（反復(fù)做三組）；

對(duì)照組——照常生活，無(wú)運(yùn)動(dòng)安排；

從這三組人可以看出，中等強(qiáng)度組最像減肥er的日常狀態(tài)，依靠每天1小時(shí)左右的勻速有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組就像參加21天的人拿到的運(yùn)動(dòng)方案，強(qiáng)調(diào)的是交叉變速運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能只有不到30分鐘。

按照套路來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度組應(yīng)該是瘦的最多的，然而在實(shí)驗(yàn)結(jié)果中， 高強(qiáng)度組的BMI值下降最明顯。

這足以看出，勻速運(yùn)動(dòng)減肥效果并不好。

這也是為什么很多人堅(jiān)持單一的運(yùn)動(dòng)容易遇到平臺(tái)期，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)適應(yīng)這種節(jié)奏了。如果要改善，可以參考高強(qiáng)度組的模式， 把運(yùn)動(dòng)改成交叉變速模式，給身體源源不斷的刺激。

如果你自己在家運(yùn)動(dòng)，可以按照 30秒快速+2分鐘慢速的方式去調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)，效果一定比你現(xiàn)在好。

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