健康塑形訓(xùn)練課程 參考手冊(cè) 2018 年9 月 講師講義： 第1 頁(yè) 課件首頁(yè) 第2 頁(yè) 在健康塑形初期， 依然需要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂，不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)利于脂 可不是一開(kāi)始就會(huì)幫你燃燒脂肪。在有氧運(yùn)動(dòng)的前 30 分鐘左右，你身體的 肪燃燒 碳水化合物首先會(huì)被消耗，例如你的肝糖原。隨著有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，當(dāng)?shù)?0 分鐘左右時(shí)，身體的脂肪才會(huì)開(kāi)始被燃燒，而這個(gè)時(shí)候很多人都開(kāi)始沒(méi)有了 力氣，甚至筋疲力盡。 第3 頁(yè) 1、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉。 有氧運(yùn)動(dòng)利于脂 有些人會(huì)比較熱衷于有氧運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)x擇長(zhǎng)時(shí)間單一的有氧運(yùn)動(dòng)，但 肪燃燒 是 顯示，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌 卻發(fā)生萎縮。原因就是，長(zhǎng)時(shí)間的 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉組織中的蛋白質(zhì)。數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò) 30 分鐘 時(shí)， 的肌肉中的氨基酸便會(huì)開(kāi)始被當(dāng)做能量消耗。而當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到 2 小時(shí)時(shí)，肌肉中得亮氨酸可能會(huì)被消耗了90% 。 2、亮氨酸是 肌肉的重要氨基酸。 在之前的課程中， 已經(jīng)知道，支鏈氨基酸對(duì)于肌肉 是非常重要 的。其中，亮氨酸可謂是尤為重要，因?yàn)榱涟彼岵粌H可以減少肌肉中蛋白質(zhì) 的分解，更可以促進(jìn)肌肉 新的蛋白質(zhì)。但是當(dāng)肌肉中90% 的亮氨酸都被 消耗了之后， 的肌肉含量與 將會(huì)受到嚴(yán)重的影響。所以，對(duì)于有塑 形或增肌需求的人群，只做有氧運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不可取的。 第4 頁(yè) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也就是抗阻力訓(xùn)練。在塑形初期， 可以嘗試抗自身重力 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)助于肌 的力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐以及平板支撐等。 肉生成 當(dāng)進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練之后， 的肌肉便會(huì)發(fā)生一定程度的損傷，也 就是肌肉 ，不過(guò)大家不用擔(dān)心，這屬于很正常的情況。在肌肉 之 后， 的肌肉組織便會(huì)開(kāi)始自我修復(fù)，這時(shí)候的修復(fù)也叫做 “肌肉的超 量恢復(fù)”，所以，如果在這時(shí)適量補(bǔ)充 蛋白的話，便可以 肌肉的 修復(fù)與成長(zhǎng)。 第5 頁(yè) 1、運(yùn)動(dòng)頻率：初級(jí)者：每周2-3 次；中級(jí)者：每周3-4 次；高級(jí)者：每周 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)基本要 4-5 次 領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)頻率根據(jù)受訓(xùn)者的抗阻訓(xùn)練水平、其他運(yùn)動(dòng)以及日常生活和工作的 時(shí)間安排的影響。 應(yīng)該主要以受訓(xùn)者的抗阻訓(xùn)練水平來(lái)確定其運(yùn)動(dòng)頻率。訓(xùn)練水 平差的人群需要較多的休息時(shí)間，這就降低了訓(xùn)練頻率。相反，訓(xùn)練水平較 高的人群需要的休息時(shí)間較少，所以每周可以安排多次運(yùn)動(dòng)。但是，如果受 訓(xùn)者還有其他運(yùn)動(dòng)，而且總運(yùn)動(dòng)量很高，這種情況下就應(yīng)該減小抗阻訓(xùn)練的 頻率。 為了使受訓(xùn)者獲得充分的休息，應(yīng)該在相同肌群的訓(xùn)練中間至少安排一 天的休息日。還可以根據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練水平作出更詳細(xì)的指導(dǎo)。一般來(lái)說(shuō)， 初級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或3 次；中級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周3 次或4 次；高級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周4 次或5 次。 初級(jí)者每周兩次或3 次的訓(xùn)練應(yīng)合理

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